du tenker kanskje ikke på det så mye som du spiser sunt, trener og får nok søvn, men å opprettholde god sirkulasjon er en av de viktigste byggesteinene for å holde helsen din på skinnene.
» kroppens sirkulasjonssystem gir viktig oksygen og næringsstoffer til alle våre muskler og organer,» sier Vincent Varghese, Do, en hjerteintervensjonist Ved Deborah Heart And Lung Center I New Jersey. «Når plakk eller arterielle blokkeringer utvikles, hindres normal blodstrøm og kan føre til ødeleggende effekter, som hjerteinfarkt, hjerneslag eller til og med benamputasjon .»
prosessen med plakkoppbygging er langsom og tar vanligvis flere tiår, legger han til, men studier har vist at forløperne til plakk utvikler seg så tidlig som våre tjueårene. En stillesittende livsstil, usunn mat, høyt blodtrykk, diabetes, røyking og en familiehistorie med tidlig hjerte-eller karsykdom kan alle bidra til dårlig sirkulasjon.
» det vanligste symptomet på nedsatt sirkulasjon til beina er claudication, » sier Caitlin W. Hicks, Md, en bordsertifisert vaskulær kirurg og lektor i kirurgi Ved Johns Hopkins Hospital I Baltimore. «Det er en tilstand hvor du kan oppleve smerter i baken eller kalvene når du går som går bort med hvile.»
Kalde ekstremiteter, beinbukning og fotsår som tar en stund å helbrede, spesielt hvis du har en familiehistorie, er alle tegn du bør sjekke inn hos en vaskulær spesialist.
hvordan forbedre sirkulasjonen din
Gå på vanlige turer.
Turgåing kan være til nytte for både arterier og årer. «Sammentrekning av kalvemuskulaturen fører til at venøst blod skyves tilbake til hjertet,» sier Misty Humphries, Md, en bordsertifisert vaskulær kirurg og lektor i vaskulær kirurgi I Sacramento, CA. «Arteriene utvides når pasientene går og forbedrer blodstrømmen gjennom hele kroppen.»Sikt på minst 30 minutters gange tre ganger per uke.
men hvis walking ikke er din ting, kan enhver type svette økt forbedre sirkulasjonen. «Når du trener, trenger musklene større blodstrøm, som leverer oksygen og andre næringsstoffer,» sier Nachiket Patel, Md, en bordsertifisert intervensjonskardiolog og klinisk assisterende professor i medisin ved University Of Arizona College Of Medicine I Phoenix.
Skyt i 20 minutter med hjertepumpende kardio (tenk: sykling, elliptisk, HIIT) fire til fem ganger per uke. (Merk: Hvis det har gått en stund siden forrige treningsøkt, kan det være lurt å vurdere å sjekke inn med doc før du starter en ny rutine).
Ta flere arbeidspauser.
fordelene med å ta flere arbeidspauser er todelt: Det hjelper deg med å bli vant til å skifte mellom å sitte, stå og gå, så det er mindre etterspørsel på sirkulasjonssystemet (blodstrømmen senkes mens du sitter og kan føre til at blodet samler seg i bena, noe som resulterer i muskelsmerter og tretthet); og det kan holde stressnivåene dine fra å komme seg ut av klask.
» ved å holde stressnivået nede, er du mindre sannsynlig å binge spise eller røyke, » sier Dr. Humphries. «Begge disse vanene kan føre til aterosklerose (plakkoppbygging) i arteriene som resulterer i en innsnevring av karene.»Gjør ditt beste for å ta strekkbrudd hvert 15.til 20. minutt, og få opp og gå pauser fra å sitte hver time-selv om det bare er en strømtur rundt hjemmet ditt.
Spis mer frukt og grønnsaker.
i Tillegg til å redusere sukker – og fettinntaket for å unngå høyt blodtrykk, plakkdannelse og diabetes, fører det til flere nitrater og andre forbindelser i kostholdet ditt, Sier Dr. Patel, som kroppen din bruker til å lage nitrogenoksid—en kjemisk forbindelse vi puster ut som øker blodstrømmen ved å slappe av blodårene.
Matvarer som er høy i nitrogenoksid omformere inkluderer grønne grønnsaker (spinat, grønnkål, sveitsisk chard, bok choy, arugula), rødbeter, blomkål, gulrøtter, brokkoli, sitrusfrukter, vannmelon og granatepler. Jo mer fargerik tallerkenen din ser ut, desto bedre blir du.
Hold deg hydrert.
«blodet ditt er omtrent halvparten av vann, så det å holde seg godt hydrert vil bidra til å holde det i bevegelse,» sier Dr. Patel. Når du er dehydrert, reduseres ikke bare mengden blod som sirkulerer gjennom kroppen din, men blodet beholder mer natrium, noe som gjør det tykkere og gjør det så mye vanskeligere for sirkulasjonssystemet å gjøre ting.
den enkleste måten å sikre at du får nok væske er å sjekke tisse: Stråfarget eller klart betyr at Du er hydrert—noe mørkere enn Det betyr at Du må øke h20-inntaket.
Slutte å røyke.
Røyking fører til oppbygging av plakk i arteriene som til slutt kan føre til perifer arteriesykdom (PAD). «SYMPTOMER PÅ PAD kan variere fra bein smerte med å gå (claudication) til smerte i ro til gangrene(vevdød forårsaket av mangel på blodstrøm),» sier Dr. Hicks.
Å Slutte å røyke bremser prosessen med plakkdannelse og skade på fartøyet. Prosessen med å slutte er forskjellig for alle, men det er medisiner tilgjengelig gjennom legen din hvis du finner deg selv sliter.
Behandle blodtrykket ditt.
Høyt blodtrykk søl med sirkulasjonen ved å gjøre ditt hjerte og blodårer arbeider hardere og mindre effektivt. Dette skaper itty bitty tårer i blodårene, som er det som gir plakk (fra dårlig kolesterol) sjansen til å gjøre seg hjemme. «En kolesterol blokkering kan forekomme i alle typer arterie, inkludert hjerte og perifere arterier,» sier Dr. Patel.
Å Trene, kutte ned på natrium og redusere stress er noen av livsstilsfaktorene som kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre sirkulasjonen i prosessen. Målet for et blodtrykk mindre enn 120 / 80mmHg.
Kontroller blodsukkeret ditt.
Forhøyede glukosenivåer kan forårsake skade på slimhinnen i de små blodkarene, og dette kan ødelegge sirkulasjonen din. Diabetes fremmer også dannelsen av plakk i kroppen, noe som øker risikoen for PAD. Fettavleiringer begrense blodårene (spesielt i bena og føttene).
«Mål for et hemoglobin A1C mindre enn 6,5% hvis du har diabetes,» sier Dr. Varghese. Kostholdet ditt spiller en stor rolle her, og lasting av matvarer som kan bidra til å senke blodsukkeret naturlig, for eksempel grønne grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og belgfrukter, kan gjøre stor forskjell.
Bruk kompresjon sokker.
«Bruk av kompresjonssokker gir et lag med støtte til venene dine,» sier Dr. Humphries. «Det bidrar til å forhindre overfladiske vener som ikke er innpakket i muskel, fra å utvide seg.»Som vener utvides fra å stå eller sitte over lange perioder, kan de bli åreknuter (vridd, forstørrede årer) som forårsaker smerte og hevelse.
Bruk kompresjonssokker fra morgen til kveld for å presse bena jevnt, slik at venene dine kan bevege blodet mer effektivt. De er tilgjengelige gjennom apotek og medisinsk forsyning butikker og selv online-resept-styrke er også tilgjengelig hvis åreknuter forårsaker symptomer.
Løft bena.
Heving av bena (på eller over hjertenivå) forbedrer blodstrømmen til resten av kroppen din ved å holde blodet fra å samle seg i underbena. «Når du løfter bena, hjelper det med å ta trykket av venene dine, siden de ikke trenger å jobbe mot tyngdekraften for å få blod tilbake til hjertet,» sier Dr. Patel.
den mest praktiske tiden å heve bena dine ville være når DU ser PÅ TV eller har en lur-legg deg ned og legg bena over hjertenivå (en benhøyde pute kan hjelpe deg med å holde posisjonen komfortabelt) i 15 minutter eller mer om gangen.
Drikk grønn te.
Grønn te inneholder katekiner, som er forbindelser som bidrar til å forbedre blodkarfunksjonen. «Katekiner har vist seg å hemme oksidasjon (en ubalanse av frie radikaler og antioksidanter i kroppen), redusere blodkarbetennelse, samt arteriell plakkoppbygging,» sier Dr. Patel. Det antas at grønn te slapper av blodkar slik at kroppen kan pumpe blod lettere, men mer forskning er nødvendig for å forstå full effekt.
Ta det rolig på sprit.
«Alkoholforbruk på nivåer over en til to drinker per dag er forbundet med høyt blodtrykk,» sier Dr. Patel. Når du nipper til disse cocktails, har kroppen din til å jobbe hardere for å pumpe blod og legger ekstra stress på venene.
Spred ut alkoholinntaket ditt så mye som mulig—og når du hengi deg, hold deg innenfor det anbefalte daglige inntaket for alkohol, som er to drinker eller mindre for menn og en drink eller mindre for kvinner.
til slutt, ha et familiemøte.
» hvis det er en familiehistorie med tidlig hjerte-eller karsykdom, før 55 år hos menn og 65 hos kvinner, bør Du se en spesialist minst 10 år før Du når den alderen,» sier Dr. Varghese. «Selv uten klassiske risikofaktorer spiller genetikk og familiehistorie en nøkkelrolle i plakkutvikling.»
Gå hit for å bli Med Prevention Premium (Vår beste verdi, all-access plan), abonnere på bladet, eller få digital-bare tilgang.