et ehkä ajattele sitä yhtä paljon kuin syöt terveellisesti, liikut ja nukut riittävästi, mutta hyvän verenkierron ylläpitäminen on yksi tärkeimmistä rakennuspalikoista terveytesi pitämiseksi raiteilla.
”elimistön verenkiertojärjestelmä antaa elintärkeitä happea ja ravintoaineita kaikille lihaksillemme ja elimillemme”, sanoo Vincent Varghese, D. O., joka on sydämen interventionisti Deborah Heart and Lung Centerissä New Jerseyssä. ”Kun plakki tai valtimotukos kehittyy, normaali verenkierto estyy ja voi johtaa tuhoisiin seurauksiin, kuten sydänkohtaukseen, aivohalvaukseen tai jopa jalan amputaatioon .”
plakin kertymisprosessi on hidas ja kestää yleensä vuosikymmeniä, hän lisää, mutta tutkimukset ovat osoittaneet plakin esiasteiden kehittyvän jo parikymppisenä. Liikunnallinen elämäntapa, epäterveellinen syöminen, korkea verenpaine, diabetes, tupakointi ja suvussa esiintynyt sydän-tai verisuonisairaus voivat kaikki vaikuttaa huonoon verenkiertoon.
”yleisin oire jalkojen verenkierron heikentymisestä on claudication”, sanoo Caitlin W. Hicks, lääketieteen tohtori, johtokunnan sertifioima verisuonikirurgi ja kirurgian apulaisprofessori Johns Hopkinsin sairaalassa Baltimoressa. ”Se on tila, jossa voit kokea kipua pakarat tai pohkeet kävellessä, joka menee pois levon.”
kylmät raajat, jalkojen turvotus ja jalkahaavat, joiden paraneminen kestää jonkin aikaa, varsinkin jos sinulla on suvussa, ovat kaikki merkkejä, jotka kannattaa tarkistaa verisuonistospesialistilta.
näin parannat verenkiertoa
käy säännöllisesti kävelyillä.
kävely voi hyödyttää sekä valtimoita että laskimoita. ”Pohjelihasten supistuminen saa laskimoveren työntymään takaisin sydämeen”, sanoo lääketieteen tohtori Misty Humphries, joka on lautakunnan hyväksymä verisuonikirurgi ja verisuonikirurgian apulaisprofessori Sacramentossa. ”Valtimot laajenevat, kun potilaat kävelevät ja parantavat verenkiertoa koko kehossa.”Pyri vähintään 30 minuutin kävelyyn kolme kertaa viikossa.
mutta jos kävely ei ole sinun juttusi, mikä tahansa hikisessio voi parantaa verenkiertoa. ”Kun liikut, lihaksesi tarvitsevat enemmän verenkiertoa, joka antaa happea ja muita ravintoaineita”, sanoo Nachiket Patel, lääketieteen tohtori, joka on lautakunnan hyväksymä Interventionaalinen kardiologi ja kliinisen lääketieteen apulaisprofessori Arizonan yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa Phoenixissa.
Ammu 20 minuutin ajan sydäntä pumppaavaa kardiota (think: cycling, elliptinen, HIIT) neljästä viiteen kertaa viikossa. (Huomautus: Jos se on ollut jonkin aikaa, koska viimeinen harjoitus, kannattaa harkita checking in doc ennen uuden rutiinin aloittamista).
pidä enemmän työtaukoja.
useampien työtaukojen pitämisen edut ovat kaksijakoiset: se auttaa sinua omaksumaan tavan vuorotella istumisen, seisomisen ja kävelyn välillä, jolloin verenkiertojärjestelmälle on vähemmän kysyntää (verenkierto hidastuu istuessasi ja voi aiheuttaa veren kerääntymistä jalkoihin, mikä johtaa lihaskipuun ja väsymykseen); ja se voi estää stressitasoja nousemasta raiteiltaan.
” kun pidät stressitasot alhaalla, olet vähemmän taipuvainen ahmimaan tai tupakoimaan”, sanoo tri Humphries. ”Molemmat näistä tavoista voivat johtaa ateroskleroosiin (plakin kertyminen) valtimoissa, mikä johtaa alusten kaventumiseen.”Tee parhaasi pitääksesi venyttelytaukoja 15-20 minuutin välein ja nousutaukoja istumisesta tunnin välein-vaikka se olisi vain voimakävelyä kotonasi.
syö enemmän hedelmiä ja kasviksia.
sen lisäksi, että vähennät sokerin ja rasvaisen ruoan nauttimista välttääksesi korkeaa verenpainetta, plakin muodostumista ja diabetesta, hedelmien ja vihannesten lisääminen repertuaariisi johtaa enemmän nitraatteja ja muita yhdisteitä ruokavaliossasi, sanoo tohtori Patel, jota kehosi sitten käyttää typpioksidin luomiseen—kemiallinen yhdiste, jota hengitämme ulos, joka tehostaa verenkiertoa rentouttamalla verisuonia.
runsaasti typpioksidia muuntavia elintarvikkeita ovat lehtivihreät vihannekset (pinaatti, lehtikaali, sveitsinmangoldi, bok choy, rucola), punajuuret, kukkakaali, porkkanat, parsakaali, sitrushedelmät, vesimeloni ja granaattiomenat. Mitä värikkäämmältä lautasesi näyttää, sitä paremmin pärjäät.
pysyvät nesteytettyinä.
”veressäsi on noin puolet vettä, joten hyvin nesteytettynä pysyminen auttaa pitämään sen liikkeessä”, sanoo tohtori Patel. Kun olet nestehukka, ei vain veren kiertävän kehon vähentää, mutta veren säilyttää enemmän natriumia, aiheuttaa sen paksuuntua ja tekee siitä, että paljon vaikeampaa verenkiertoelimistön tehdä sen asia.
helpoin tapa varmistaa, että saat tarpeeksi nesteitä, on tarkistaa pissasi: oljenvärinen tai kirkas tarkoittaa, että olet nesteytetty-mikä tahansa tummempi kuin se tarkoittaa, että sinun täytyy lisätä H20—saantiasi.
Lopeta tupakointi.
tupakointi aiheuttaa plakin kertymistä valtimoihin, mikä voi lopulta johtaa perifeeriseen valtimotautiin (pad). ”Padin oireet voivat vaihdella kävelyyn liittyvästä jalkakivusta (claudication) levossa ilmenevään kipuun kuolioon (verenvirtauksen puutteesta johtuva kudoskuolema)”, sanoo tri Hicks.
tupakoinnin lopettaminen hidastaa plakin muodostumista ja verisuonivaurioita. Prosessi lopettaminen on erilainen kaikille, mutta on lääkitys saatavilla lääkärin kautta, jos huomaat kamppailee.
hoida verenpainettasi.
korkea verenpaine sotkee verenkiertoa tekemällä sydämen ja verisuonet toimivammiksi ja tehottomammiksi. Tämä luo pikkuruisia kyyneleitä valtimoiden seinämiin, mikä antaa plakin (huonosta kolesterolista) mahdollisuuden tehdä itsensä kotona. ”Kolesterolitukos voi esiintyä missä tahansa valtimotyypissä, myös sydän-ja perifeerisissä valtimoissa”, sanoo tri Patel.
Kuntoilu, natriumin vähentäminen ja stressin vähentäminen ovat elintapatekijöitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja parantamaan verenkiertoa. Tähtää alle 120/80mmHg verenpaineeseen.
pidä verensokerisi hallinnassa.
kohonneet glukoosipitoisuudet voivat vaurioittaa pienten verisuonten limakalvoa, mikä voi sotkea verenkiertoa. Diabetes edistää myös plakin muodostumista kehossa, mikä lisää PAD-riskiä. Rasvakerros kaventaa verisuonia (erityisesti jaloissa).
” pyri siihen, että hemoglobiini A1c on alle 6,5%, jos sinulla on diabetes”, sanoo tri Varghese. Ruokavaliollasi on tässä suuri merkitys, ja sellaisten ruoka-aineiden, kuten lehtivihannesten, täysjyväviljojen, vähärasvaisten proteiinien ja palkokasvien, lisääminen voi tehdä suuren eron.
käytä kompressiosukkia.
”kompressiosukkien käyttäminen lisää laskimoiden tukikerrosta”, sanoo tri Humphries. ”Se auttaa estämään pinnallisia suonia, joita ei ole kääritty lihakseen, laajentumasta.”Kun laskimot laajenevat seisten tai istuen pitkiä aikoja, niistä voi tulla suonikohjuja (kiertyneitä, laajentuneita laskimoita), jotka aiheuttavat kipua ja turvotusta.
käytä kompressiosukkia aamusta iltaan puristaaksesi tasaisesti jalkojasi, jotta suonesi voivat liikuttaa verta tehokkaammin. Niitä saa apteekeista ja lääkintätarvikeliikkeistä, ja jopa nettireseptivahvuuksia saa myös, jos suonikohjut aiheuttavat oireita.
nosta jalat.
jalkojen kohottaminen (sydämen tasolla tai sen yläpuolella) parantaa verenkiertoa muuhun kehoon estämällä veren kerääntymisen sääriin. ”Kun kohotat jalkojasi, se auttaa poistamaan painetta suonistasi, koska niiden ei tarvitse vaikuttaa painovoimaan saadakseen verta takaisin sydämeen”, sanoo tri Patel.
kätevin aika jalkojen nostamiseen on silloin, kun katsot televisiota tai otat päiväunet—asetut makuulle ja kohotat jalkasi sydämen yläpuolelle (jalkojen nostotyyny voi auttaa sinua pitämään asennon mukavasti) vähintään 15 minuuttia kerrallaan.
juo vihreää teetä.
vihreä tee sisältää katekiineja, jotka ovat verisuonten toimintaa parantavia yhdisteitä. ”Katekiinien on osoitettu estävän hapettumista (vapaiden radikaalien ja antioksidanttien epätasapainoa elimistössä), vähentävän verisuonitulehdusta sekä valtimoplakin kertymistä”, sanoo tri Patel. Uskotaan, että vihreä tee rentouttaa verisuonia, jotta keho voi pumpata verta helpommin, mutta lisää tutkimusta tarvitaan sen täyden vaikutuksen ymmärtämiseksi.
Ota rauhallisesti viinan kanssa.
”alkoholinkäyttö yli yhdestä kahteen drinkkiä päivässä on yhteydessä korkeaan verenpaineeseen”, sanoo tri Patel. Kun siemailet noita cocktaileja, kehosi joutuu työskentelemään kovemmin veren pumppaamiseksi ja rasittaa suoniasi entisestään.
Levitä alkoholin nauttimistasi niin paljon kuin mahdollista—ja kun hemmottelet itseäsi, noudata suositeltua päiväsaantia, joka on miehille kaksi juomaa tai vähemmän ja naisille yksi tai vähemmän.
pidä vihdoin perhetapaaminen.
” jos suvussa on sydän-tai verisuonisairauksia, miehillä ennen 55 vuoden ikää ja naisilla 65 vuoden ikää, kannattaa käydä erikoislääkärillä vähintään 10 vuotta ennen tuon iän saavuttamista”, sanoo tohtori Varghese. ”Jopa ilman klassisia riskitekijöitä genetiikalla ja suvulla on keskeinen rooli plakin kehityksessä.”
Siirry tästä liittyäksesi Prevention Premium-palveluun (best value, all-access plan), Tilaa lehti tai hanki vain digitaalinen pääsy.