Si potrebbe non pensarla come te, mangiare sano, esercizio fisico, e ottenere abbastanza sonno, ma il mantenimento di una buona circolazione è uno dei più importanti blocchi di costruzione per mantenere la tua salute sui binari.
“Il sistema circolatorio del corpo fornisce ossigeno vitale e sostanze nutritive a tutti i nostri muscoli e organi”, afferma Vincent Varghese, D. O., un interventista cardiaco presso Deborah Heart and Lung Center nel New Jersey. “Quando si sviluppano placche o blocchi arteriosi, il normale flusso sanguigno è ostacolato e può portare a effetti devastanti, come infarto, ictus o persino amputazione delle gambe .”
Il processo di accumulo di placca è lento e di solito richiede decenni, aggiunge, tuttavia gli studi hanno dimostrato che i precursori della placca si sviluppano già nei nostri anni venti. Uno stile di vita sedentario, un’alimentazione malsana, ipertensione, diabete, fumo e una storia familiare di malattie cardiache o vascolari precoci possono tutti contribuire a una cattiva circolazione.
“Il sintomo più comune di compromissione della circolazione alle gambe è la claudicatio”, afferma Caitlin W. Hicks, MD, chirurgo vascolare certificato dal consiglio e professore associato di chirurgia presso il Johns Hopkins Hospital di Baltimora. “È una condizione in cui si può avvertire dolore ai glutei o ai polpacci quando si cammina che va via con il riposo.”
Le estremità fredde, il gonfiore delle gambe e le ferite ai piedi che richiedono un po ‘ di tempo per guarire, specialmente se hai una storia familiare, sono tutti segni che dovresti controllare con uno specialista vascolare.
Come migliorare la circolazione
Vai a fare passeggiate regolari.
Camminare può avvantaggiare sia le arterie che le vene. “La contrazione dei muscoli del polpaccio fa sì che il sangue venoso venga spinto indietro fino al cuore”, dice Misty Humphries, MD, un chirurgo vascolare certificato dal consiglio e professore associato di chirurgia vascolare a Sacramento, in California. “Le arterie si dilatano quando i pazienti camminano e migliorano il flusso sanguigno in tutto il corpo.”Obiettivo per un minimo di 30 minuti di cammino tre volte a settimana.
Ma se camminare non fa per te, qualsiasi tipo di sessione di sudore può migliorare la circolazione. “Quando ti alleni, i tuoi muscoli hanno bisogno di un maggiore flusso sanguigno, che fornisce ossigeno e altri nutrienti”, afferma Nachiket Patel, MD, un cardiologo interventista certificato dal consiglio e assistente clinico professore di medicina presso l’University of Arizona College of Medicine di Phoenix.
Scatta per 20 minuti di cardio-pompaggio del cuore (pensa: ciclismo, ellittico, HIIT) da quattro a cinque volte a settimana. (Nota: Se è passato un po ‘ di tempo dall’ultimo allenamento, potresti prendere in considerazione il check-in con il tuo doc prima di iniziare una nuova routine).
Fai più pause di lavoro.
I vantaggi di prendere più pause di lavoro è duplice: ti aiuta a prendere l’abitudine di alternare tra seduto, in piedi e camminare, quindi c’è meno domanda sul sistema circolatorio (il flusso sanguigno rallenta mentre sei seduto e può causare sangue alle gambe, con conseguente dolore muscolare e affaticamento); e può mantenere i livelli di stress da uscire di colpo.
“Mantenendo bassi i livelli di stress, hai meno probabilità di abbuffarti o fumare”, afferma il dottor Humphries. “Entrambe queste abitudini possono portare ad aterosclerosi (accumulo di placca) nelle arterie che si traduce in un restringimento dei vasi.”Fai del tuo meglio per fare pause di stretching ogni 15-20 minuti, e get-up-and-go pause da seduti ogni ora—anche se è solo una passeggiata di potere intorno alla vostra casa.
Mangia più frutta e verdura.
Oltre a ridurre l’assunzione di zuccheri e cibi grassi per evitare l’ipertensione, la formazione di placche e il diabete, aggiungere più frutta e verdura al tuo repertorio porta a più nitrati e altri composti nella tua dieta, dice il dottor Patel, che il tuo corpo usa quindi per creare ossido nitrico—un composto chimico che espiriamo che aumenta il flusso
Gli alimenti ad alto contenuto di convertitori di ossido nitrico includono verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, bietole, bok choy, rucola), barbabietole, cavolfiori, carote, broccoli, agrumi, anguria e melograni. Il più colorato il vostro piatto sembra, meglio sarà.
Rimanere idratati.
“Il tuo sangue è circa la metà dell’acqua, quindi rimanere ben idratato aiuterà a mantenerlo in movimento”, afferma il dott. Quando sei disidratato, non solo la quantità di sangue che circola attraverso il tuo corpo diminuisce, ma il tuo sangue trattiene più sodio, facendolo addensare e rendendo molto più difficile per il tuo sistema circolatorio fare la sua cosa.
Il modo più semplice per assicurarti di avere abbastanza liquidi è controllare la tua pipì: di colore paglierino o chiaro significa che sei idratato-qualcosa di più scuro significa che devi aumentare l’assunzione di H20.
Smettere di fumare.
Il fumo provoca un accumulo di placca nelle arterie che può portare alla malattia delle arterie periferiche (PAD). “I sintomi del PAD possono variare dal dolore alle gambe con la camminata (claudicatio) al dolore a riposo alla cancrena (morte dei tessuti causata da una mancanza di flusso sanguigno)”, afferma il dott.
Smettere di fumare rallenta il processo di formazione della placca e danni ai vasi. Il processo di smettere è diverso per tutti, ma c’è farmaco disponibile attraverso il medico se vi trovate a lottare.
Gestire la pressione sanguigna.
Alta pressione sanguigna pasticci con la circolazione, rendendo il vostro cuore e vasi sanguigni lavoratore più difficile e meno efficiente. Questo crea itty lacrime bitty nelle pareti delle arterie, che è ciò che dà placca (dal colesterolo cattivo) la possibilità di farsi a casa. “Un blocco del colesterolo può verificarsi in qualsiasi tipo di arteria, incluso il cuore e le arterie periferiche”, afferma il dott.
Esercitare, ridurre il sodio e ridurre lo stress sono alcuni dei fattori dello stile di vita che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la circolazione nel processo. Obiettivo per una pressione sanguigna inferiore a 120 / 80mmHg.
Controlli lo zucchero nel sangue.
Livelli elevati di glucosio possono causare danni al rivestimento dei piccoli vasi sanguigni e questo può compromettere la circolazione. Il diabete promuove anche la formazione di placca nel corpo, aumentando il rischio di PAD. I depositi di grasso restringono i vasi sanguigni (specialmente nelle gambe e nei piedi).
“Mira a un emoglobina A1C inferiore al 6,5% se hai il diabete”, afferma il dott. La vostra dieta gioca un ruolo importante qui, e caricare su alimenti che possono aiutare a ridurre la glicemia naturalmente, come verdure a foglia verde, cereali integrali, proteine magre, e legumi, può fare una grande differenza.
Indossare calze a compressione.
“Indossare calze a compressione aggiunge uno strato di supporto alle vene”, afferma il Dr. Humphries. “Aiuta a prevenire la dilatazione delle vene superficiali che non sono avvolte nel muscolo.”Poiché le vene si dilatano da stare in piedi o seduti per lunghi periodi di tempo, possono diventare vene varicose (vene contorte e allargate) che causano dolore e gonfiore.
Indossare calze a compressione dalla mattina alla sera per stringere costantemente le gambe in modo che le vene possano spostare il sangue in modo più efficiente. Sono disponibili attraverso farmacie e negozi di forniture mediche e anche online-prescrizione-forza sono disponibili anche se le vene varicose stanno causando sintomi.
Elevare le gambe.
L’innalzamento delle gambe (pari o superiore al livello del cuore) migliora il flusso sanguigno verso il resto del corpo, evitando che il sangue si accumuli nella parte inferiore delle gambe. “Quando si alzano le gambe aiuta a togliere la pressione dalle vene, dal momento che non devono lavorare contro la gravità per riportare il sangue al cuore”, afferma il dottor Patel.
Il momento più conveniente per elevare le gambe sarebbe quando stai guardando la TV o facendo un pisolino—sdraiati e appoggia le gambe sopra il livello del cuore (un cuscino di elevazione delle gambe può aiutarti a mantenere comodamente la posizione) per 15 minuti o più alla volta.
Bere il tè verde.
Il tè verde contiene catechine, che sono composti che aiutano a migliorare la funzione dei vasi sanguigni. “È stato dimostrato che le catechine inibiscono l’ossidazione (uno squilibrio di radicali liberi e antiossidanti nel corpo), riducono l’infiammazione dei vasi sanguigni e l’accumulo di placca arteriosa”, afferma il dott. Si pensa che il tè verde rilassa i vasi sanguigni in modo che il corpo possa pompare il sangue più facilmente, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il suo pieno impatto.
Vacci piano con l’alcol.
“Il consumo di alcol a livelli superiori a una o due bevande al giorno è associato all’ipertensione”, afferma il dott. Quando sorseggi quei cocktail, il tuo corpo deve lavorare di più per pompare il sangue e mettere ulteriore stress sulle vene.
Distribuire l’assunzione di alcol il più possibile—e quando si indulgere, rimanere entro l’assunzione giornaliera raccomandata per l’alcol, che è di due bevande o meno per gli uomini e una bevanda o meno per le donne.
Infine, avere una riunione di famiglia.
“Se c’è una storia familiare di malattie cardiache o vascolari precoci, prima dei 55 anni negli uomini e dei 65 nelle donne, dovresti consultare uno specialista almeno 10 anni prima di raggiungere quell’età”, afferma il dott. “Anche senza i classici fattori di rischio, la genetica e la storia familiare svolgono un ruolo chiave nello sviluppo della placca.”
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