Sie denken vielleicht nicht so viel darüber nach, wie Sie sich gesund ernähren, Sport treiben und genug schlafen, aber die Aufrechterhaltung einer guten Durchblutung ist einer der wichtigsten Bausteine, um Ihre Gesundheit auf Trab zu halten.
„Das Kreislaufsystem des Körpers liefert lebenswichtigen Sauerstoff und Nährstoffe an alle unsere Muskeln und Organe“, sagt Vincent Varghese, D.O., ein Herzinterventionist am Deborah Heart and Lung Center in New Jersey. „Wenn sich Plaque oder arterielle Blockaden entwickeln, wird der normale Blutfluss behindert und kann zu verheerenden Auswirkungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder sogar Beinamputation führen .“
Der Prozess des Plaqueaufbaus ist langsam und dauert normalerweise Jahrzehnte, fügt er hinzu, aber Studien haben gezeigt, dass sich die Vorläufer von Plaque bereits in unseren Zwanzigern entwickeln. Eine sitzende Lebensweise, ungesunde Ernährung, Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen und eine Familiengeschichte von frühen Herz- oder Gefäßerkrankungen können alle zu einer schlechten Durchblutung beitragen.
„Das häufigste Symptom einer Durchblutungsstörung der Beine ist Claudicatio“, sagt Caitlin W. Hicks, MD, ein staatlich geprüfter Gefäßchirurg und außerordentlicher Professor für Chirurgie am Johns Hopkins Hospital in Baltimore. „Es ist ein Zustand, in dem Sie beim Gehen Schmerzen im Gesäß oder in den Waden verspüren können, die mit der Ruhe verschwinden.“
Kalte Extremitäten, Beinschwellungen und Fußwunden, deren Heilung eine Weile dauert, insbesondere wenn Sie eine Familienanamnese haben, sind Anzeichen dafür, dass Sie sich an einen Gefäßspezialisten wenden sollten.
Wie Sie Ihre Durchblutung verbessern können
Gehen Sie regelmäßig spazieren.
Gehen kann sowohl den Arterien als auch den Venen zugute kommen. „Die Kontraktion der Wadenmuskulatur bewirkt, dass venöses Blut zurück zum Herzen gedrückt wird“, sagt Misty Humphries, MD, ein staatlich geprüfter Gefäßchirurg und außerordentlicher Professor für Gefäßchirurgie in Sacramento, CA. „Die Arterien erweitern sich, wenn Patienten gehen und verbessern den Blutfluss im ganzen Körper.“ Ziel ist es, dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen.
Aber wenn Gehen nicht dein Ding ist, kann jede Art von Schweißsitzung die Durchblutung verbessern. „Wenn Sie trainieren, benötigen Ihre Muskeln eine größere Durchblutung, die Sauerstoff und andere Nährstoffe liefert“, sagt Nachiket Patel, MD, ein zertifizierter interventioneller Kardiologe und klinischer Assistenzprofessor für Medizin an der Universität von Arizona College of Medicine in Phoenix.
Machen Sie vier bis fünf Mal pro Woche 20 Minuten herzpumpendes Cardio (denken Sie an Radfahren, Ellipsentrainer, HIIT). (Beachten: Wenn es seit Ihrem letzten Training eine Weile her ist, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, bevor Sie eine neue Routine beginnen.
Machen Sie mehr Arbeitspausen.
Die Vorteile von mehr Arbeitspausen sind zweifach: Es hilft Ihnen, sich daran zu gewöhnen, zwischen Sitzen, Stehen und Gehen zu wechseln, so dass das Kreislaufsystem weniger beansprucht wird (der Blutfluss verlangsamt sich während des Sitzens und kann dazu führen, dass sich Blut in Ihren Beinen ansammelt, was zu Muskelschmerzen und Müdigkeit führt); und es kann verhindern, dass Ihr Stresslevel aus dem Gleichgewicht gerät.
„Wenn Sie den Stress niedrig halten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie essen oder rauchen“, sagt Dr. Humphries. „Beide Gewohnheiten können zu Arteriosklerose (Plaquebildung) in den Arterien führen, was zu einer Verengung der Gefäße führt.“ Geben Sie Ihr Bestes, um alle 15 bis 20 Minuten Stretchpausen einzulegen, und machen Sie stündlich Pausen vom Sitzen – auch wenn es nur ein Kraftspaziergang durch Ihr Zuhause ist.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
Neben der Reduzierung Ihrer Zucker— und Fettaufnahme, um Bluthochdruck, Plaquebildung und Diabetes zu vermeiden, führt die Zugabe von mehr Obst und Gemüse zu mehr Nitraten und anderen Verbindungen in Ihrer Ernährung, sagt Dr. Patel, die Ihr Körper dann verwendet, um Stickoxid zu erzeugen – eine chemische Verbindung, die wir ausatmen, die den Blutfluss durch Entspannung der Blutgefäße fördert.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Stickoxidgehalt gehören grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Bok Choy, Rucola), Rüben, Blumenkohl, Karotten, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Wassermelonen und Granatäpfel. Je bunter Ihr Teller aussieht, desto besser geht es Ihnen.
Bleiben Sie hydratisiert.
„Ihr Blut besteht etwa zur Hälfte aus Wasser, daher hilft es, es in Bewegung zu halten, wenn Sie gut hydratisiert bleiben“, sagt Dr. Patel. Wenn Sie dehydriert sind, nimmt nicht nur die Menge an Blut, die durch Ihren Körper zirkuliert, ab, sondern Ihr Blut speichert auch mehr Natrium, wodurch es dicker wird und es für Ihr Kreislaufsystem viel schwieriger wird, sein Ding zu machen.
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Flüssigkeit bekommen, ist, Ihre Pisse zu überprüfen: Strohfarben oder klar bedeutet, dass Sie hydratisiert sind – alles, was dunkler ist, bedeutet, dass Sie Ihre H20—Aufnahme erhöhen müssen.
Mit dem Rauchen aufhören.
Rauchen verursacht eine Ansammlung von Plaque in Ihren Arterien, die letztendlich zu einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (PAD) führen kann. „Die Symptome von PAD können von Beinschmerzen beim Gehen (Claudicatio) über Schmerzen in Ruhe bis hin zu Gangrän (Gewebetod durch mangelnde Durchblutung) reichen“, sagt Dr. Hicks.
Mit dem Rauchen aufzuhören verlangsamt den Prozess der Plaquebildung und Gefäßschäden. Der Prozess des Aufhörens ist für jeden anders, aber es gibt Medikamente, die von Ihrem Arzt zur Verfügung gestellt werden, wenn Sie Schwierigkeiten haben.
Verwalten Sie Ihren Blutdruck.
Hoher Blutdruck beeinträchtigt Ihren Kreislauf, indem Herz und Blutgefäße härter und weniger effizient arbeiten. Dies erzeugt kleine Risse in den Arterienwänden, was Plaque (von schlechtem Cholesterin) die Chance gibt, sich zu Hause zu machen. „Eine Cholesterinblockade kann in jeder Art von Arterie auftreten, einschließlich Herz und peripheren Arterien“, sagt Dr. Patel.
Sport treiben, Natrium reduzieren und Stress reduzieren sind einige der Lebensstilfaktoren, die dazu beitragen können, Ihren Blutdruck zu senken und Ihre Durchblutung zu verbessern. Ziel ist ein Blutdruck von weniger als 120 / 80mmHg.
Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker.
Erhöhte Glukosespiegel können die Auskleidung Ihrer kleinen Blutgefäße schädigen und Ihren Kreislauf beeinträchtigen. Diabetes fördert auch die Bildung von Plaque im Körper und erhöht das PAD-Risiko. Die Fettablagerungen verengen die Blutgefäße (vor allem in den Beinen und Füßen).
„Streben Sie ein Hämoglobin A1C von weniger als 6, 5% an, wenn Sie an Diabetes leiden“, sagt Dr. Varghese. Ihre Ernährung spielt hier eine große Rolle, und das Aufladen von Lebensmitteln, die helfen können, Ihren Blutzucker auf natürliche Weise zu senken, wie Blattgemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und Hülsenfrüchte, kann einen großen Unterschied machen.
Tragen Sie Kompressionsstrümpfe.
„Das Tragen von Kompressionssocken verleiht Ihren Venen eine Stütze“, sagt Dr. Humphries. „Es hilft zu verhindern, dass sich die oberflächlichen Venen, die nicht in Muskeln eingewickelt sind, ausdehnen.“ Wenn sich die Venen über einen längeren Zeitraum vom Stehen oder Sitzen erweitern, können sie zu Krampfadern (verdrehten, vergrößerten Venen) werden, die Schmerzen und Schwellungen verursachen.
Tragen Sie von morgens bis abends Kompressionssocken, um Ihre Beine gleichmäßig zu drücken, damit Ihre Venen das Blut effizienter bewegen können. Sie sind über Apotheken und Sanitätshäuser erhältlich und sogar Online—verschreibungspflichtige Medikamente sind ebenfalls erhältlich, wenn Ihre Krampfadern Symptome verursachen.
Heben Sie Ihre Beine an.
Das Anheben der Beine (auf oder über dem Herzniveau) verbessert den Blutfluss zum Rest des Körpers, indem verhindert wird, dass sich das Blut in den Unterschenkeln ansammelt. „Wenn Sie Ihre Beine heben, hilft es, den Druck von Ihren Venen zu nehmen, da sie nicht gegen die Schwerkraft arbeiten müssen, um Blut zurück zum Herzen zu bekommen“, sagt Dr. Patel.
Die bequemste Zeit, um Ihre Beine zu heben, wäre, wenn Sie fernsehen oder ein Nickerchen machen – legen Sie sich hin und stützen Sie Ihre Beine über Herzhöhe (ein Beinhöhenkissen kann Ihnen helfen, die Position bequem zu halten) für 15 Minuten oder mehr auf einmal.
Trinken Sie grünen Tee.
Grüner Tee enthält Catechine, Verbindungen, die zur Verbesserung der Blutgefäßfunktion beitragen. „Es wurde gezeigt, dass Catechine die Oxidation (ein Ungleichgewicht von freien Radikalen und Antioxidantien im Körper) hemmen, die Entzündung der Blutgefäße sowie den Aufbau von arterieller Plaque verringern“, sagt Dr. Patel. Es wird angenommen, dass grüner Tee die Blutgefäße entspannt, so dass der Körper das Blut leichter pumpen kann, aber es ist mehr Forschung erforderlich, um seine volle Wirkung zu verstehen.
Nehmen Sie es einfach auf den Alkohol.
„Alkoholkonsum über ein bis zwei Getränken pro Tag ist mit hohem Blutdruck verbunden“, sagt Dr. Patel. Wenn Sie diese Cocktails schlürfen, muss Ihr Körper härter arbeiten, um Blut zu pumpen, und belastet Ihre Venen zusätzlich.
Verteilen Sie Ihren Alkoholkonsum so weit wie möglich — und wenn Sie sich verwöhnen lassen, bleiben Sie innerhalb der empfohlenen Tagesdosis für Alkohol, die zwei Getränke oder weniger für Männer und ein Getränk oder weniger für Frauen ist.
Schließlich haben Sie ein Familientreffen.
„Wenn es eine Familiengeschichte von frühen Herz- oder Gefäßerkrankungen gibt, sollten Sie vor dem Alter von 55 Jahren bei Männern und 65 Jahren bei Frauen mindestens 10 Jahre vor Erreichen dieses Alters einen Spezialisten aufsuchen“, sagt Dr. Varghese. „Auch ohne klassische Risikofaktoren spielen Ihre Genetik und Familiengeschichte eine Schlüsselrolle bei der Plaqueentwicklung.“
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