s-ar putea să nu se gândească la asta la fel de mult ca tine mananca sanatos, exercitarea, și de a obține suficient de somn, dar menținerea circulație bună este una dintre cele mai importante blocuri pentru menținerea sănătății pe șine.
„sistemul circulator al corpului furnizează oxigen vital și nutrienți tuturor mușchilor și organelor noastre”, spune Vincent Varghese, D. O., intervenționist cardiac la Deborah Heart and Lung Center din New Jersey. „Când se dezvoltă placa sau blocajele arteriale, fluxul sanguin normal este împiedicat și poate duce la efecte devastatoare, cum ar fi atac de cord, accident vascular cerebral sau chiar amputarea picioarelor .”
procesul de acumulare a plăcii este unul lent și durează de obicei decenii, adaugă el, totuși studiile au arătat că precursorii plăcii se dezvoltă încă din douăzeci de ani. Un stil de viață sedentar, alimentația nesănătoasă, hipertensiunea arterială, diabetul, fumatul și un istoric familial de boli cardiace sau vasculare timpurii pot contribui la o circulație slabă.
” cel mai frecvent simptom al afectării circulației la nivelul picioarelor este claudicația”, spune Caitlin W. Hicks, MD, chirurg vascular certificat de bord și profesor asociat de chirurgie la Spitalul Johns Hopkins din Baltimore. „Este o afecțiune în care este posibil să aveți dureri la nivelul feselor sau vițeilor atunci când mergeți, care dispare odată cu odihna.”
extremitățile reci, umflarea picioarelor și rănile piciorului care durează ceva timp pentru a se vindeca, mai ales dacă aveți antecedente familiale, sunt semne pe care ar trebui să le consultați cu un specialist vascular.
cum să vă îmbunătățiți circulația
mergeți la plimbări regulate.
mersul pe jos poate aduce beneficii atât arterelor, cât și venelor. „Contracția mușchilor gambei face ca sângele venos să fie împins înapoi până la inimă”, spune Misty Humphries, MD, chirurg vascular certificat de bord și profesor asociat de chirurgie vasculară în Sacramento, CA. „Arterele se dilată atunci când pacienții merg și îmbunătățesc fluxul de sânge în tot corpul.”Scopul pentru un minim de 30 de minute de mers pe jos de trei ori pe săptămână.
dar dacă mersul pe jos nu este lucrul tău, orice tip de sesiune de transpirație poate îmbunătăți circulația. „Când faceți exerciții fizice, mușchii dvs. au nevoie de un flux sanguin mai mare, care furnizează oxigen și alți nutrienți”, spune Nachiket Patel, MD, cardiolog intervențional certificat de bord și profesor asistent clinic de medicină la Universitatea din Arizona Colegiul de Medicină din Phoenix.
trage pentru 20 de minute de inima-pompare cardio (cred: ciclism, eliptice, HIIT) patru până la cinci ori pe săptămână. (Notă: Dacă a trecut ceva timp de la ultimul antrenament, vă recomandăm să consultați documentul înainte de a începe o nouă rutină).
faceți mai multe pauze de lucru.
avantajele de a lua mai multe pauze de lucru sunt de două ori: vă ajută să vă obișnuiți să alternați între a sta, a sta în picioare și a merge, astfel încât există o cerere mai mică asupra sistemului circulator (fluxul de sânge încetinește în timp ce stați și poate provoca sânge în picioare, ducând la dureri musculare și oboseală); și vă poate împiedica nivelul de stres să iasă din nașpa.
„prin menținerea nivelului de stres în jos, este mai puțin probabil să mâncați sau să fumați”, spune dr.Humphries. „Ambele obiceiuri pot duce la ateroscleroza (acumularea plăcii) în artere, ceea ce duce la o îngustare a vaselor.”Faceți tot posibilul să faceți pauze de întindere la fiecare 15 până la 20 de minute și să vă ridicați și să mergeți la fiecare oră-chiar dacă este doar o plimbare de putere în jurul casei.
mananca mai multe fructe si legume.
pe langa reducerea aportului de zahar si alimente grase pentru a evita hipertensiunea arteriala, formarea placilor si diabetul, adaugarea mai multor fructe si legume in repertoriul dvs. duce la mai multi nitrati si alti compusi din dieta dvs., spune dr.Patel, pe care corpul tau il foloseste apoi pentru a crea oxid nitric—un compus chimic pe care il expiram care stimuleaza fluxul sanguin prin relaxarea vaselor de sange.
alimentele bogate în convertoare de oxid nitric includ legume verzi cu frunze (spanac, kale, chard elvețian, bok choy, rucola), sfeclă, conopidă, morcovi, broccoli, citrice, pepene verde și rodii. Cu cât arată mai colorat farfuria ta, cu atât vei fi mai bine.
rămâi hidratat.
„sângele tău este aproximativ jumătate de apă, așa că a rămâne bine hidratat îl va ajuta să se miște”, spune dr.Patel. Când ești deshidratat, nu numai că cantitatea de sânge care circulă prin corpul tău scade, dar sângele tău reține mai mult sodiu, determinându-l să se îngroașe și făcându-l mult mai greu pentru sistemul tău circulator să-și facă treaba.
cel mai simplu mod de a vă asigura că primiți suficiente lichide este să vă verificați urina: culoarea paiului sau limpede înseamnă că sunteți hidratat-orice mai întunecat decât asta înseamnă că trebuie să vă creșteți aportul de H20.
renunță la fumat.
fumatul provoacă o acumulare de placă în arterele dvs. care poate duce în cele din urmă la boala arterială periferică (PAD). „Simptomele PAD pot varia de la dureri de picioare cu mersul pe jos (claudicație) la durere în repaus până la gangrena (moartea țesutului cauzată de lipsa fluxului sanguin)”, spune dr.Hicks.
renunțarea la fumat încetinește procesul de formare a plăcii și deteriorarea vaselor. Procesul de renunțare este diferit pentru toată lumea, dar există medicamente disponibile prin intermediul medicului dumneavoastră dacă vă aflați în luptă.
gestionați tensiunea arterială.
tensiunea arterială ridicată se încurcă cu circulația, făcând inima și vasele de sânge să lucreze mai greu și mai puțin eficient. Acest lucru creează lacrimi itty bitty în pereții arterelor, ceea ce oferă plăcii (din colesterolul rău) șansa de a se face acasă. „Un blocaj al colesterolului poate apărea în orice tip de arteră, inclusiv inima și arterele periferice”, spune dr.Patel.
exercitarea, reducerea sodiului și reducerea stresului sunt câțiva dintre factorii stilului de viață care vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială și să vă îmbunătățiți circulația în acest proces. Scopul pentru o tensiune arterială mai mică de 120 / 80mmHg.
controlați glicemia.
nivelurile crescute de glucoză pot provoca leziuni ale mucoasei vaselor mici de sânge și acest lucru vă poate afecta circulația. Diabetul promovează, de asemenea, formarea plăcii în organism, crescând riscul de PAD. Depozitele grase îngustă vasele de sânge (în special în picioare și picioare).
„vizați o hemoglobină A1C mai mică de 6,5% dacă aveți diabet”, spune dr.Varghese. Dieta ta joacă un rol important aici, iar încărcarea alimentelor care pot ajuta la scăderea zahărului din sânge în mod natural, cum ar fi verdele cu frunze, cerealele integrale, proteinele slabe și leguminoasele, poate face o mare diferență.
purtați șosete de compresie.
„purtarea șosetelor de compresie adaugă un strat de sprijin venelor”, spune dr.Humphries. „Ajută la prevenirea dilatării venelor superficiale care nu sunt înfășurate în mușchi.”Pe măsură ce venele se dilată din picioare sau așezate pe perioade lungi de timp, ele pot deveni vene varicoase (vene răsucite, mărite) care provoacă durere și umflături.
purtați șosete de compresie de dimineață până seara pentru a vă strânge constant picioarele, astfel încât venele să poată mișca sângele mai eficient. Acestea sunt disponibile prin farmacii și magazine de aprovizionare medicale și chiar și on-line-baza de prescriptie medicala-puterea sunt, de asemenea, disponibile în cazul în care venele varicoase sunt cauzatoare de simptome.
ridicați picioarele.
ridicarea picioarelor (la sau peste nivelul inimii) îmbunătățește fluxul de sânge către restul corpului, împiedicând sângele să se adune în picioarele inferioare. „Când vă ridicați picioarele, vă ajută să vă scoateți presiunea de pe vene, deoarece acestea nu trebuie să lucreze împotriva gravitației pentru a readuce sângele la inimă”, spune dr.Patel.
cel mai convenabil moment pentru a vă ridica picioarele ar fi atunci când vă uitați la televizor sau faceți un pui de somn—întindeți-vă și sprijiniți picioarele deasupra nivelului inimii (o pernă de ridicare a picioarelor vă poate ajuta să țineți confortabil poziția) timp de 15 minute sau mai mult la un moment dat.
bea ceai verde.
ceaiul verde conține catechine, care sunt compuși care ajută la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge. „S-a demonstrat că catechinele inhibă oxidarea (un dezechilibru al radicalilor liberi și antioxidanților din organism), scad inflamația vaselor de sânge, precum și acumularea plăcii arteriale”, spune dr.Patel. Se crede că ceaiul verde relaxează vasele de sânge, astfel încât organismul să poată pompa sângele mai ușor, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege impactul său complet.
ia-o ușor cu băutura.
„consumul de alcool la niveluri peste una până la două băuturi pe zi este asociat cu hipertensiunea arterială”, spune dr.Patel. Când sorbi acele cocktailuri, corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a pompa sânge și îți pune stres suplimentar pe vene.
împrăștiați cât mai mult posibil consumul de alcool—și atunci când vă răsfățați, rămâneți în doza zilnică recomandată pentru alcool, care este de două băuturi sau mai puțin pentru bărbați și o băutură sau mai puțin pentru femei.
în cele din urmă, au o întâlnire de familie.
” dacă există un istoric familial de boli cardiace sau vasculare timpurii, înainte de vârsta de 55 de ani la bărbați și 65 de ani la femei, ar trebui să consultați un specialist cu cel puțin 10 ani înainte de a ajunge la această vârstă”, spune dr.Varghese. „Chiar și fără factori de risc clasici, genetica și istoricul familial joacă un rol cheie în dezvoltarea plăcii.”
mergeți aici pentru a vă alătura Prevention Premium (cea mai bună valoare a noastră, planul all-access), abonați-vă la revistă sau obțineți acces numai digital.