lehet, hogy nem gondol rá annyira, mint az egészséges táplálkozás, a testmozgás és az elegendő alvás, de a jó keringés fenntartása az egyik legfontosabb építőelem az egészség megőrzéséhez a síneken.
“a test keringési rendszere létfontosságú oxigént és tápanyagokat szállít minden izmunkhoz és szervünkhöz” – mondja Vincent Varghese, a New Jersey-i Deborah Heart and Lung Center kardiális beavatkozója. “Amikor plakk vagy artériás elzáródás alakul ki, a normális véráramlás gátolódik, és pusztító hatásokhoz vezethet, mint például szívroham, stroke vagy akár láb amputáció .”
a plakk-felhalmozódás folyamata lassú, és általában évtizedekig tart, de tanulmányok kimutatták, hogy a plakk előfutárai már a húszas éveinkben kialakultak. Az ülő életmód, az egészségtelen táplálkozás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a dohányzás, valamint a korai szív-vagy érrendszeri betegségek családtörténete mind hozzájárulhatnak a rossz keringéshez.
“a lábak károsodott keringésének leggyakoribb tünete a claudication”-mondja Caitlin W. Hicks, M. D., a Baltimore-i Johns Hopkins Kórház Sebészeti docense. “Ez egy olyan állapot, amikor járás közben fájdalmat tapasztalhat a fenékben vagy a borjakban, amely pihenéssel elmúlik.”
a hideg végtagok, a lábduzzanat és a lábsebek, amelyek egy ideig gyógyulnak, különösen, ha családtörténete van, mind olyan jelek, amelyeket érdemes ellenőrizni egy érrendszeri szakemberrel.
hogyan lehet javítani a keringést
menj rendszeres sétákra.
a gyaloglás mind az artériák, mind a vénák számára előnyös lehet. “A borjúizmok összehúzódása miatt a vénás vér visszahúzódik a szívbe” -mondja Misty Humphries, MD, a testület által tanúsított érsebész és az érsebészet docense Sacramentóban, CA-ban. “Az artériák kitágulnak, amikor a betegek járnak, és javítják a véráramlást az egész testben.”Célozzon legalább 30 perc sétát hetente háromszor.
de ha a gyaloglás nem a te dolgod, bármilyen típusú verejtékezés javíthatja a keringést. “Amikor gyakorolsz, az izmaidnak nagyobb véráramlásra van szükségük, amely oxigént és más tápanyagokat szolgáltat”-mondja Nachiket Patel, MD, a testület által tanúsított intervenciós kardiológus és klinikai egyetemi adjunktus az Arizonai Orvostudományi Egyetemen Phoenixben.
Lődd le 20 percig szívpumpáló kardiót (gondolkodj: kerékpározás, elliptikus, HIIT) hetente négy-öt alkalommal. (Megjegyzés: Ha már eltelt egy idő az utolsó edzés óta, érdemes megfontolni a doc-val való bejelentkezést, mielőtt új rutint kezdene).
tartson több munkaszünetet.
a több munkaszünet kétszerese: segít abban, hogy megszokja, hogy váltakozik az ülés, az állás és a gyaloglás között, így kevesebb a kereslet a keringési rendszerben (a véráramlás lelassul, miközben ülsz, és vért okozhat a lábadban, ami izomfájdalmat és fáradtságot eredményez); és megakadályozhatja a stressz szintjét, hogy kiszabaduljon.
“a stressz szintjének csökkentésével kevésbé valószínű, hogy enni vagy dohányozni fog” – mondja Dr. Humphries. “Mindkét szokás atherosclerosishoz (plakk felhalmozódáshoz) vezethet az artériákban, ami az erek szűkülését eredményezi.”Tegyen meg mindent, hogy 15-20 percenként nyújtózkodjon, és óránként üljön fel-és menjen szünetet – még akkor is, ha ez csak egy erőteljes séta az otthonában.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.
amellett, hogy csökkenti a cukor és a zsíros táplálékfelvételt, hogy elkerülje a magas vérnyomást, a plakkképződést és a cukorbetegséget, több gyümölcs és zöldség hozzáadása a repertoárhoz több nitrátot és más vegyületet eredményez az étrendben, mondja Dr. Patel, amelyet a szervezet nitrogén—monoxid létrehozására használ-egy kémiai vegyület, amelyet kilégzünk, ami növeli a véráramlást az erek pihentetésével.
a magas nitrogén-monoxid-átalakítókban lévő élelmiszerek közé tartoznak a leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, Svájci mángold, bok choy, rukkola), cékla, karfiol, sárgarépa, brokkoli, citrusfélék, görögdinnye és gránátalma. Minél színesebb a tányér, annál jobb lesz.
hidratált maradjon.
“a véred körülbelül fél víz, így a jól hidratált maradás segít mozgásban tartani”-mondja Dr. Patel. Ha kiszáradt, nem csak a szervezetben keringő vér mennyisége csökken, hanem a vér több nátriumot is megtart, ami sűrűsödik, és sokkal nehezebbé teszi a keringési rendszer számára a dolgát.
a legegyszerűbb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő folyadékot kap-e, ellenőrizze a pisilését: a szalma színű vagy tiszta azt jelenti, hogy hidratált—bármi sötétebb, mint ez azt jelenti, hogy fel kell emelnie a H20 bevitelét.
leszokni a dohányzásról.
a dohányzás plakk felhalmozódást okoz az artériákban, ami végső soron perifériás artériás betegséghez (PAD) vezethet. “A PAD tünetei a lábfájdalomtól a gyaloglástól (claudication) a nyugalmi fájdalomtól a gangrénig (a véráramlás hiánya által okozott szöveti halál) terjedhetnek” – mondja Dr. Hicks.
a dohányzásról való leszokás lassítja a plakkképződés és az érkárosodás folyamatát. A leszokás folyamata mindenki számára eltérő, de orvosán keresztül elérhető gyógyszer, ha küzd.
kezelje vérnyomását.
a magas vérnyomás megzavarja a keringést azáltal, hogy keményebbé és kevésbé hatékonyabbá teszi a szívet és az ereket. Ez ici-pici könnyeket hoz létre az artéria falaiban, ami lehetőséget ad a plakknak (a rossz koleszterinből) arra, hogy otthon érezze magát. “A koleszterin elzáródása bármilyen típusú artériában előfordulhat, beleértve a szívet és a perifériás artériákat is” – mondja Dr. Patel.
a testmozgás, a nátrium csökkentése és a stressz csökkentése néhány olyan életmódbeli tényező, amely segíthet csökkenteni a vérnyomást és javítani a keringést a folyamatban. Célja, hogy a vérnyomás kevesebb, mint 120 / 80mmhg.
állítsa be vércukorszintjét.
az emelkedett glükózszint károsíthatja a kis erek bélését, és ez megzavarhatja a keringést. A cukorbetegség elősegíti a plakk képződését a testben, növelve a PAD kockázatát. A zsírlerakódások szűkítik az ereket (különösen a lábakban).
“cél a hemoglobin A1c kevesebb, mint 6,5%, ha cukorbetegségben szenved” – mondja Dr. Varghese. Az étrend nagy szerepet játszik itt, és olyan élelmiszerek betöltése, amelyek természetes módon csökkenthetik a vércukorszintet, mint például a leveles zöldek, a teljes kiőrlésű gabonák, a sovány fehérjék és a hüvelyesek, nagy különbséget tehetnek.
viseljen kompressziós zoknit.
“a kompressziós zokni viselése támogatja az ereket” – mondja Dr. Humphries. “Segít megakadályozni, hogy az izomba nem csomagolt felületes vénák kitáguljanak.”Ahogy a vénák hosszabb ideig állnak vagy ülnek, varikózus vénákká válhatnak (csavart, megnagyobbodott vénák), amelyek fájdalmat és duzzanatot okoznak.
reggeltől estig viseljen kompressziós zoknit, hogy folyamatosan összenyomja a lábát, hogy az erek hatékonyabban tudják mozgatni a vért. Ők keresztül elérhető gyógyszertárak és orvosi ellátás üzletek és még online vényköteles erő is rendelkezésre áll, ha a visszerek tüneteket okoz.
emelje fel a lábát.
a lábak felemelése (a szív szintjén vagy felett) javítja a test többi részének véráramlását azáltal, hogy megakadályozza a vér összegyűjtését az alsó lábakban. “Amikor felemeli a lábát, segít levenni a nyomást a vénáiról, mivel nem kell a gravitáció ellen dolgozniuk, hogy a vér visszakerüljön a szívbe” – mondja Dr. Patel.
a legkényelmesebb idő a lábak felemelésére az lenne, ha tévét nézne, vagy szunyókálna—feküdjön le és támassza a lábát a szív szintje fölé (egy lábmagasságú párna segíthet kényelmesen tartani a pozíciót) 15 percig vagy tovább egy időben.
igyál zöld teát.
a zöld tea katechineket tartalmaz, amelyek olyan vegyületek, amelyek javítják az erek működését. “Kimutatták, hogy a katechinek gátolják az oxidációt (a szabad gyökök és antioxidánsok egyensúlyhiánya a szervezetben), csökkentik az erek gyulladását, valamint az artériás plakk felhalmozódását” – mondja Dr. Patel. Úgy gondolják, hogy a zöld tea ellazítja az ereket, így a test könnyebben pumpálhatja a vért, de további kutatásokra van szükség annak teljes hatásának megértéséhez.
nyugi a piával.
“a napi egy-két ital feletti alkoholfogyasztás magas vérnyomással jár” – mondja Dr. Patel. Amikor kortyolgatja ezeket a koktélokat, a testének keményebben kell dolgoznia a vér pumpálásában, és további stresszt okoz az ereiben.
terjessze ki az alkoholfogyasztást, amennyire csak lehetséges—és ha megengeded magadnak, maradj az ajánlott napi alkoholfogyasztáson belül, ami két ital vagy kevesebb a férfiak és egy ital vagy kevesebb a nők számára.
végül tartsunk egy családi gyűlést.
“ha a családban korai szív-vagy érrendszeri betegség van, a férfiaknál 55 éves kor előtt, a nőknél pedig 65 éves korban legalább 10 évvel meg kell látogatnia egy szakembert, mielőtt elérné ezt a korhatárt” – mondja Dr. Varghese. “A klasszikus kockázati tényezők nélkül is a genetika és a családtörténet kulcsszerepet játszik a plakk kialakulásában.”
menjen ide, hogy csatlakozzon a Prevention Premium-hoz (a legjobb ár-érték arányú, all-access tervünk), iratkozzon fel a magazinra, vagy csak digitális hozzáférést kapjon.