du kanske inte tänker på det så mycket som du äter hälsosamt, tränar och får tillräckligt med sömn, men att upprätthålla god cirkulation är en av de viktigaste byggstenarna för att hålla din hälsa på skenorna.
”kroppens cirkulationssystem levererar vital syre och näringsämnen till alla våra muskler och organ”, säger Vincent Varghese, do, en hjärtinterventionist vid Deborah Heart and Lung Center i New Jersey. ”När plack eller arteriella blockeringar utvecklas hindras normalt blodflöde och kan leda till förödande effekter, såsom hjärtinfarkt, stroke eller till och med benamputation .”
processen för plackuppbyggnad är långsam och tar vanligtvis årtionden, tillägger han, men studier har visat att föregångarna till plack utvecklas redan i tjugoårsåldern. En stillasittande livsstil, ohälsosam ätning, högt blodtryck, diabetes, rökning och en familjehistoria av tidig hjärt-eller kärlsjukdom kan alla bidra till dålig cirkulation.
”det vanligaste symptomet på nedsatt cirkulation till benen är claudication”, säger Caitlin W. Hicks, MD, en styrelsecertifierad vaskulär kirurg och docent i kirurgi vid Johns Hopkins Hospital i Baltimore. ”Det är ett tillstånd där du kan uppleva smärta i skinkorna eller kalvarna när du går som försvinner med vila.”
kalla extremiteter, bensvullnad och fotsår som tar ett tag att läka, särskilt om du har en familjehistoria, är alla tecken du bör checka in med en vaskulär specialist.
hur du förbättrar din cirkulation
gå på regelbundna promenader.
promenader kan gynna både artärer och vener. ”Sammandragning av kalvsmusklerna gör att venöst blod skjuts tillbaka upp till hjärtat”, säger Misty Humphries, MD, en styrelsecertifierad vaskulär kirurg och docent i vaskulär kirurgi i Sacramento, CA. ”Artärerna utvidgas när patienter går och förbättrar blodflödet genom hela kroppen.”Sikta på minst 30 minuters promenad tre gånger per vecka.
men om promenader inte är din sak kan någon typ av svettningssession förbättra cirkulationen. ”När du tränar behöver dina muskler större blodflöde, vilket ger syre och andra näringsämnen”, säger Nachiket Patel, MD, en styrelsecertifierad interventionell kardiolog och klinisk biträdande professor i medicin vid University of Arizona College of Medicine i Phoenix.
skjut i 20 minuters hjärtpumpande kardio (tänk: cykling, elliptisk, HIIT) fyra till fem gånger per vecka. (Observera: Om det har gått ett tag sedan ditt senaste träningspass kanske du vill överväga att checka in med ditt dokument innan du börjar en ny rutin).
ta fler pauser.
fördelarna med att ta fler arbetsavbrott är två gånger: det hjälper dig att vana att växla mellan att sitta, stå och gå, så det finns mindre efterfrågan på cirkulationssystemet (blodflödet saktar ner medan du sitter och kan få blod att samlas i benen, vilket resulterar i muskelsmärta och trötthet); och det kan hålla dina stressnivåer från att komma ur whack.
” genom att hålla stressnivåerna nere är du mindre benägna att binge äta eller röka”, säger Dr.Humphries. ”Båda dessa vanor kan leda till ateroskleros (plackuppbyggnad) i artärerna som resulterar i en minskning av kärlen.”Gör ditt bästa för att ta stretchpauser var 15: e till 20: e minut och gå upp och gå pauser från att sitta varje timme-även om det bara är en kraftvandring runt ditt hem.
Ät mer frukt och grönsaker.
förutom att minska ditt socker—och fettintag för att undvika högt blodtryck, plackbildning och diabetes, leder mer frukt och grönsaker till din repertoar till mer nitrater och andra föreningar i din kost, säger Dr.Patel, som din kropp sedan använder för att skapa kväveoxid-en kemisk förening vi andas ut som ökar blodflödet genom att koppla av blodkärlen.
livsmedel som innehåller mycket kväveoxidomvandlare inkluderar gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål, schweizisk chard, bok choy, arugula), rödbetor, blomkål, morötter, broccoli, citrusfrukter, vattenmelon och granatäpplen. Ju mer färgstarka din tallrik ser ut, desto bättre blir du.
Håll hydrerad.
”ditt blod är ungefär hälften vatten, så att hålla sig välhydrerad hjälper till att hålla den i rörelse”, säger Dr.Patel. När du är uttorkad minskar inte bara mängden blod som cirkulerar genom kroppen, men ditt blod behåller mer natrium, vilket gör att det tjocknar och gör det så mycket svårare för ditt cirkulationssystem att göra sin sak.
det enklaste sättet att se till att du får tillräckligt med vätskor är att kontrollera din kissa: halmfärgad eller klar betyder att du är hydratiserad-något mörkare än det betyder att du behöver öka ditt H20—intag.
sluta röka.
rökning orsakar en uppbyggnad av plack i dina artärer som i slutändan kan leda till perifer artärsjukdom (PAD). ”Symtom på PAD kan sträcka sig från benvärk med promenader (claudication) till smärta i vila till gangren (vävnadsdöd orsakad av brist på blodflöde)”, säger Dr.Hicks.
att sluta röka saktar processen för plackbildning och kärlskador. Processen att sluta är annorlunda för alla, men det finns mediciner tillgängliga via din läkare om du befinner dig kämpar.
hantera ditt blodtryck.
högt blodtryck bråkar med din cirkulation genom att göra ditt hjärta och blodkärl arbetare hårdare och mindre effektivt. Detta skapar itty bitty tårar i artärväggarna, vilket är det som ger plack (från dåligt kolesterol) chansen att göra sig hemma. ”En kolesterolblockering kan förekomma i vilken typ av artär som helst, inklusive hjärta och perifera artärer”, säger Dr.Patel.
att träna, minska natrium och minska stress är några av de livsstilsfaktorer som kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck och förbättra din cirkulation i processen. Sikta på ett blodtryck mindre än 120/80mmhg.
kontrollera ditt blodsocker.
förhöjda glukosnivåer kan orsaka skador på slemhinnan i dina små blodkärl och detta kan röra med din cirkulation. Diabetes främjar också bildandet av plack i kroppen, vilket ökar risken för PAD. De feta avlagringarna begränsar blodkärlen (särskilt i ben och fötter).
”sikta på ett hemoglobin A1C mindre än 6,5% om du har diabetes”, säger Dr.Varghese. Din kost spelar en stor roll här, och att ladda upp mat som kan hjälpa till att sänka ditt blodsocker naturligt, som bladgrönsaker, fullkorn, magra proteiner och baljväxter, kan göra stor skillnad.
använd kompressionsstrumpor.
”att bära kompressionsstrumpor lägger till ett lager av stöd till dina ådror”, säger Dr.Humphries. ”Det hjälper till att förhindra att ytliga vener som inte är inslagna i muskler utvidgas.”När venerna utvidgas från att stå eller sitta under långa perioder kan de bli åderbråck (vridna, förstorade vener) som orsakar smärta och svullnad.
använd kompressionstrumpor från morgon till kväll för att stadigt pressa benen så att dina vener kan flytta blodet mer effektivt. De är tillgängliga via apotek och medicinska försörjningsbutiker och även online—receptstyrka är också tillgängliga om dina åderbråck orsakar symtom.
Höj dina ben.
att höja benen (vid eller över hjärtnivå) förbättrar blodflödet till resten av kroppen genom att hålla blodet från att samlas i underbenen. ”När du lyfter benen hjälper det att ta trycket från dina ådror, eftersom de inte behöver arbeta mot tyngdkraften för att få blod tillbaka till hjärtat”, säger Dr.Patel.
den lämpligaste tiden att lyfta benen skulle vara när du tittar på TV eller har en tupplur—ligga ner och stötta benen över hjärtnivå (en benhöjningskudde kan hjälpa dig att bekvämt hålla positionen) i 15 minuter eller mer åt gången.
drick grönt te.
grönt te innehåller katekiner, som är föreningar som hjälper till att förbättra blodkärlsfunktionen. ”Katekiner har visat sig hämma oxidation (en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter i kroppen), minska blodkärlsinflammation, liksom arteriell plackuppbyggnad”, säger Dr.Patel. Man tror att grönt te slappnar av blodkärlen så att kroppen lättare kan pumpa blod, men mer forskning behövs för att förstå dess fulla effekt.
ta det lugnt på spriten.
”alkoholkonsumtion vid nivåer över en till två drycker per dag är förknippad med högt blodtryck”, säger Dr.Patel. När du smuttar på dessa cocktails måste din kropp arbeta hårdare för att pumpa blod och lägger ytterligare stress på dina ådror.
sprid ut ditt alkoholintag så mycket som möjligt—och när du njuter, håll dig inom det rekommenderade dagliga intaget för alkohol, vilket är två drycker eller mindre för män och en drink eller mindre för kvinnor.
slutligen, ha ett familjemöte.
” om det finns en familjehistoria av tidig hjärt-eller kärlsjukdom, före 55 års ålder hos män och 65 hos kvinnor, bör du se en specialist minst 10 år innan du når den åldern”, säger Dr.Varghese. ”Även utan klassiska riskfaktorer spelar din genetik och familjehistoria en nyckelroll i plackutveckling.”
gå hit för att gå med i Prevention Premium (vårt bästa värde, All-access-plan), prenumerera på tidningen eller få endast digital åtkomst.