of het nu komt omdat je schema is veranderd en je moet eerder wakker worden of je wilt gewoon meer sluipen tijd, soms is het zinvol om je bedtijd eerder te verplaatsen. De vraag is: hoe kun je dat doen zonder jezelf in bed schapen te laten tellen? Het vergt een beetje geavanceerde planning, maar het kan worden gedaan. Dit is hoe.
geef uzelf een avondklok. Stel eerst een specifieke bedtijd voor jezelf. Schakel alle digitale apparaten 30 minuten tot een uur voordat u van plan bent om in te schakelen voor de nacht. De reden: blootstelling aan lichtgevende schermen kan het circadiaanse ritme van uw lichaam resetten, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen wanneer u dat wilt. Opmerking: Als u probeert om aanzienlijk eerder naar bed te gaan (zoals een uur of twee), geef jezelf avondklok in fasen—probeer bumping uw bedtijd 15 minuten eerder een week, en dan 30 minuten eerder de volgende week, en ga zo maar door.
werk eerder op de dag uit. Trainen ten minste vier uur voordat u de zak te raken kan helpen u moe voelen voordat tuck-in tijd en in slaap vallen gemakkelijker. De uitzondering: het doen van wat zachte rekt of yoga beweegt in de avond is niet waarschijnlijk om ravage aan te richten op uw slaap; in feite, zouden zij u kunnen helpen ontspannen en wegdrijven.
vermijd stiekeme stimulerende middelen. Blijf uit de buurt van cafeïne (inclusief chocolade en andere verrassende voedingsmiddelen die cafeïne bevatten), nicotine en alcohol in de avond. Hetzelfde geldt voor cafeïne bevattende pijnstillers. Al deze kunnen pep je op en interfereren met uw vermogen om in slaap te vallen.
verplaats uw rituelen voor het slapen gaan. Maak je klaar om naar bed te gaan—door je gezicht te wassen, je tanden te poetsen, je pyjama aan te trekken en te ontspannen met kalmerende activiteiten zoals lezen of luisteren naar rustgevende muziek—een uur voordat je wilt gaan slapen. Dit zal u helpen terug te schakelen naar een slaapverwekkende toestand. Blijf met dezelfde bedtijd routine nacht na nacht en je geest en lichaam zal komen om te anticiperen slaap op een eerder uur.
een alarm instellen. Om u aan te moedigen om te stoppen met het inhalen van taken rond uw huis en om u eraan te herinneren dat het slapen gaan snel nadert, het helpt om een waarschuwing op uw telefoon te gaan wanneer het tijd is om uw bedtijd routine te beginnen. Zie het als de lancering van het aftellen naar uw reis naar het Land van Nod.