uanset om det er fordi din tidsplan er ændret, og du skal begynde at vågne op tidligere, eller du bare vil snige dig ind mere slumretid, nogle gange giver det mening at flytte din sengetid tidligere. Spørgsmålet er: hvordan kan du gøre det uden at sætte dig op for at ligge i sengen og tælle får? Det kræver lidt avanceret planlægning, men det kan gøres. Sådan gør du.
Giv dig selv et udgangsforbud. Først skal du indstille en bestemt sengetid for dig selv. Sluk for alle digitale enheder 30 minutter til en time, før du planlægger at tænde for natten. Årsagen: eksponering for lysemitterende skærme kan nulstille din krops døgnrytme, hvilket gør det sværere at falde i søvn, når du vil. Bemærk: Hvis du prøver at gå i seng væsentligt tidligere (som med en time eller to), skal du give dig selv udgangsforbud i etaper—prøv at støde din sengetid 15 minutter tidligere en uge og derefter 30 minutter tidligere den næste uge osv.
træn ud tidligere på dagen. At træne mindst fire timer, før du rammer sækken, kan hjælpe dig med at føle dig træt, før du sidder fast og lettere falder i søvn. Undtagelsen: at lave nogle blide strækninger eller yogabevægelser om aftenen vil sandsynligvis ikke ødelægge din søvn; faktisk kan de hjælpe dig med at slappe af og glide af.
undgå luskede stimulanser. Undgå koffein (herunder chokolade og andre overraskende fødevarer, der indeholder koffein), nikotin og alkohol om aftenen. Det samme gælder koffeinholdige smertestillende midler. Alle disse kan pep dig op og forstyrre din evne til at falde i søvn.
Planlæg dine bedtime ritualer. Gør dig klar til seng – ved at vaske dit ansigt, børste dine tænder, sætte på dine PJs og slappe af med beroligende aktiviteter som at læse eller lytte til beroligende musik—en time før du vil sove. Dette vil hjælpe dig med at skifte ned i en soporific tilstand. Stick med den samme sengetid rutine nat efter nat og dit sind og krop vil komme til at forudse søvn på en tidligere time.
Indstil en alarm. For at tilskynde dig til at stoppe med at indhente opgaver omkring dit hjem og minde dig om, at sengetid nærmer sig hurtigt, hjælper det med at indstille en advarsel på din telefon til at gå ud, når det er tid til at starte din sengetid rutine. Tænk på det som at starte nedtællingen til din rejse til Landet Nod.