johtuipa se sitten siitä, että aikataulusi on muuttunut ja sinun on aloitettava herääminen aikaisemmin tai haluat vain hiipiä sisään enemmän torkkuaikaa, joskus on järkevää siirtää nukkumaanmenoaikaa aikaisemmin. Kysymys kuuluu: miten voit tehdä sen asettamatta itsesi makaamaan vuoteeseen laskien lampaita? Se vaatii hieman pitkälle vietyä suunnittelua, mutta se voidaan tehdä. Näin.
anna itsellesi ulkonaliikkumiskielto. Aseta ensin itsellesi tietty nukkumaanmenoaika. Sammuta kaikki digitaaliset laitteet 30 minuutista tuntiin ennen kuin aiot mennä nukkumaan yöksi. Syy: altistuminen valoa lähettäville näytöille voi nollata kehon vuorokausirytmin, jolloin nukahtaminen on vaikeampaa silloin, kun sitä haluaa. Huomautus: Jos yrität mennä nukkumaan huomattavasti aikaisemmin (kuten tunti tai kaksi), anna itsellesi ulkonaliikkumiskielto vaiheittain—yritä lyödä nukkumaanmenoaikasi 15 minuuttia aikaisemmin viikkoa aiemmin, ja sitten 30 minuuttia aikaisemmin seuraavalla viikolla, ja niin edelleen.
treenaa aiemmin päivällä. Vähintään neljä tuntia ennen nukkumaan menoa treenaaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi väsyneeksi ennen peittelyaikaa ja nukahtamaan helpommin. Poikkeuksena on se, että jotkin lempeät venyttelyt tai joogaliikkeet illalla eivät todennäköisesti aiheuta vahinkoa unellesi; itse asiassa ne voivat auttaa sinua rentoutumaan ja ajelehtimaan pois.
Vältä ovelia stimulantteja. Vältä kofeiinia (mukaan lukien suklaa ja muut yllättävät elintarvikkeet, jotka sisältävät kofeiinia), nikotiinia ja alkoholia illalla. Sama koskee kofeiinia sisältäviä kipulääkkeitä. Kaikki nämä voivat piristää sinua ja häiritä kykyäsi nukahtaa.
Järjestä nukkumaanmenorituaalisi uudelleen. Valmistaudu nukkumaan-pesemällä kasvosi, harjaamalla hampaasi, laittamalla pyjamat jalkaasi ja rentoutumalla rauhoittavien aktiviteettien, kuten lukemisen tai rauhoittavan musiikin kuuntelun parissa—tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä auttaa sinua downshiftaamaan soporifiseen tilaan. Pidä kiinni samasta nukkumaanmenorutiinista illasta toiseen, niin mielesi ja kehosi alkavat ennakoida unta aikaisemmalla tunnilla.
Aseta hälytys. Kannustaa sinua lopettamaan kiinni tehtäviä ympäri kodin ja muistuttaa, että nukkumaanmenoaika lähestyy nopeasti, se auttaa asettaa hälytyksen puhelimen mennä pois, kun on aika aloittaa nukkumaanmenorutiini. Ajattele sitä lähtölaskentana matkallesi Nodin maahan.