Ya sea porque tu horario ha cambiado y necesitas empezar a despertarte más temprano o simplemente quieres colarte más tiempo para dormir, a veces tiene sentido mover tu hora de acostarte antes. La pregunta es: ¿Cómo puedes hacer eso sin prepararte para acostarte en la cama contando ovejas? Se necesita un poco de planificación avanzada, pero se puede hacer. He aquí cómo.
Date un toque de queda. En primer lugar, establezca una hora de dormir específica para usted. Apague todos los dispositivos digitales de 30 minutos a una hora antes de apagar en la noche. La razón: La exposición a pantallas que emiten luz puede restablecer el ritmo circadiano de tu cuerpo, lo que dificulta conciliar el sueño cuando lo deseas. Nota: Si estás tratando de irte a la cama mucho antes (como una hora o dos), date toques de queda por etapas: intenta acostarte 15 minutos antes una semana, y luego 30 minutos antes la semana siguiente, y así sucesivamente.
Haga ejercicio más temprano en el día. Hacer ejercicio al menos cuatro horas antes de acostarte en la cama puede ayudarte a sentirte cansado antes de acostarte y a conciliar el sueño con más facilidad. La excepción: Hacer algunos estiramientos suaves o movimientos de yoga por la noche no es probable que cause estragos en tu sueño; de hecho, podrían ayudarte a relajarte y a relajarte.
Evite los estimulantes furtivos. Evite la cafeína (incluido el chocolate y otros alimentos sorprendentes que contienen cafeína), la nicotina y el alcohol por la noche. Lo mismo ocurre con los analgésicos que contienen cafeína. Todo esto puede animarlo e interferir con su capacidad para quedarse dormido.
Reprograme sus rituales para dormir. Prepárate para la cama—por lavarse la cara, cepillarse los dientes, ponerse la Pijama, calmante y relajante, con actividades tales como leer o escuchar música relajante—una hora antes de ir a dormir. Esto le ayudará a bajar el cambio a un estado soporífico. Siga con la misma rutina a la hora de acostarse noche tras noche y su mente y cuerpo llegarán a anticipar el sueño a una hora más temprana.
Establecer una alarma. Para animarte a dejar de ponerte al día en las tareas de tu casa y recordarte que la hora de acostarse se acerca rápidamente, es útil establecer una alerta en tu teléfono para que se apague cuando sea hora de comenzar tu rutina de acostarte. Piense en ello como el lanzamiento de la cuenta atrás para su viaje a la Tierra de Nod.