mogelijk minder over na dan u denkt door gezond te eten, te sporten en voldoende te slapen, maar het handhaven van een goede bloedsomloop is een van de belangrijkste bouwstenen om uw gezondheid op de rails te houden.”De bloedsomloop van het lichaam levert vitale zuurstof en voedingsstoffen aan al onze spieren en organen”, zegt Vincent Varghese, D. O., een cardiac interventionist bij Deborah Heart and Lung Center in New Jersey. “Wanneer plaque of arteriële blokkades zich ontwikkelen, wordt de normale bloedstroom belemmerd en kan dit leiden tot verwoestende effecten, zoals een hartaanval, beroerte of zelfs beenamputatie .”
het proces van de opbouw van plaque is traag en duurt meestal tientallen jaren, voegt hij eraan toe, maar studies hebben aangetoond dat de voorlopers van plaque zich al in onze twintiger jaren ontwikkelen. Een sedentaire levensstijl, ongezond eten, hoge bloeddruk, diabetes, roken, en een familiegeschiedenis van vroege hart-of vaatziekten kunnen allemaal bijdragen aan een slechte bloedsomloop.”Het meest voorkomende symptoom van een verstoorde bloedsomloop naar de benen is claudication”, zegt Caitlin W. Hicks, arts, een gecertificeerd vaatchirurg en universitair hoofddocent chirurgie aan het Johns Hopkins Hospital in Baltimore. “Het is een aandoening waarbij je tijdens het lopen pijn in de billen of kuiten kunt ervaren die met rust verdwijnt.”
koude ledematen, gezwollen benen en voetwonden die enige tijd duren voordat ze genezen, vooral als u een familiegeschiedenis heeft, zijn allemaal tekenen dat u contact moet opnemen met een vasculaire specialist.
hoe uw bloedsomloop te verbeteren
ga regelmatig wandelen.Lopen kan zowel de slagaders als de aders ten goede komen. “Samentrekking van de kuitspieren zorgt ervoor dat veneus bloed terug naar het hart wordt geduwd”, zegt Misty Humphries, M. D., een door de raad gecertificeerde vaatchirurg en universitair hoofddocent vasculaire chirurgie in Sacramento, CA. “De slagaders verwijden wanneer patiënten lopen en verbeteren de bloedstroom door het hele lichaam.”Streef naar een minimum van 30 minuten lopen drie keer per week.
maar als lopen niet jouw ding is, kan elk type zweetsessie de bloedsomloop verbeteren. “Als je traint, hebben je spieren een grotere doorbloeding nodig, die zuurstof en andere voedingsstoffen levert,” zegt Nachiket Patel, M. D., een door de raad gecertificeerde interventionele cardioloog en klinisch assistent professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Arizona College Of Medicine in Phoenix.
maak gedurende 20 minuten hartpompende cardio (denk aan: fietsen, elliptisch, HIIT) vier tot vijf keer per week. (Opmerking: Als het al een tijdje geleden sinds uw laatste training, kunt u overwegen om in te checken met uw doc voordat u een nieuwe routine).
neem meer werkonderbrekingen.
de voordelen van het nemen van meer werkpauzes zijn tweeledig: het helpt u de gewoonte te krijgen om te wisselen tussen zitten, staan en lopen, zodat er minder vraag is naar de bloedsomloop (de bloedstroom vertraagt terwijl u zit en kan leiden tot bloedplassen in uw benen, resulterend in spierpijn en vermoeidheid); en het kan voorkomen dat uw stressniveaus uit balans raken.
“door stressniveaus laag te houden, heb je minder kans om te eten of te roken”, zegt Dr.Humphries. “Beide gewoonten kunnen leiden tot atherosclerose (plaque opbouw) in de slagaders die resulteert in een vernauwing van de bloedvaten.”Doe je best om elke 15 tot 20 minuten stretchpauzes te nemen, en sta-up-and-go-pauzes van elk uur te zitten-zelfs als het gewoon een power walk rond je huis is.
eet meer fruit en groenten.
naast het verminderen van de inname van suiker en vet om hoge bloeddruk, plaquevorming en diabetes te vermijden, leidt het toevoegen van meer fruit en groenten aan uw repertoire tot meer nitraten en andere verbindingen in uw dieet, zegt Dr.Patel, die uw lichaam vervolgens gebruikt om stikstofmonoxide te creëren—een chemische verbinding die we uitademen die de bloedstroom stimuleert door de bloedvaten te ontspannen.
voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan stikstofmonoxide converters zijn onder andere bladgroenten (spinazie, boerenkool, snijbiet, bok choy, rucola), bieten, bloemkool, wortelen, broccoli, citrusvruchten, watermeloen en granaatappels. Hoe kleurrijker je bord eruit ziet, hoe beter je af bent.
blijven gehydrateerd.
“uw bloed is ongeveer half water, dus goed gehydrateerd blijven helpt het in beweging te houden,” zegt Dr. Patel. Als je uitgedroogd bent, neemt niet alleen de hoeveelheid bloed die door je lichaam circuleert af, maar je bloed houdt meer natrium vast, waardoor het dikker wordt en het veel moeilijker wordt voor je bloedsomloop om zijn ding te doen.
de makkelijkste manier om er zeker van te zijn dat u genoeg vocht krijgt, is door uw urine te controleren: strokleurig of helder betekent dat u gehydrateerd bent-alles wat donkerder is betekent dat u uw H20—inname moet verhogen.
stoppen met roken.
roken veroorzaakt een ophoping van plaque in uw slagaders, wat uiteindelijk kan leiden tot perifeer vaatlijden (peripheral artery disease, PAD). “Symptomen van PAD kunnen variëren van pijn in de benen bij het lopen (claudication) tot pijn in rust gangreen (weefsel dood veroorzaakt door een gebrek aan bloedstroom),” zegt Dr.Hicks.Stoppen met roken vertraagt het proces van plaquevorming en vaatschade. Het proces van stoppen is anders voor iedereen, maar er is medicatie beschikbaar via uw arts als je merkt dat je worstelt.
Beheer uw bloeddruk.
hoge bloeddruk verstoort uw bloedsomloop doordat uw hart en bloedvaten harder en minder efficiënt werken. Dit creëert piepkleine tranen in de slagaderwanden, wat plaque (van slechte cholesterol) de kans geeft om zich thuis te voelen. “Een cholesterol blokkade kan optreden in elk type slagader, met inbegrip van hart en perifere slagaders,” zegt Dr.Patel.
inspanning, vermindering van natrium en vermindering van stress zijn enkele van de leefstijlfactoren die kunnen helpen uw bloeddruk te verlagen en uw bloedsomloop te verbeteren. Richt op een bloeddruk van minder dan 120 / 80mmHg.
Controleer uw bloedsuikerspiegel.
verhoogde glucosespiegels kunnen schade aan het slijmvlies van uw kleine bloedvaten veroorzaken en dit kan de bloedsomloop verstoren. Diabetes bevordert ook de vorming van plaque in het lichaam, waardoor uw risico op PAD toeneemt. De vetafzettingen vernauwen de bloedvaten (vooral in uw benen en voeten).
“streef naar een hemoglobine A1C van minder dan 6,5% als u diabetes hebt,” zegt Dr. Uw dieet speelt hier een grote rol, en het laden van voedsel dat kan helpen verlagen van uw bloedsuikerspiegel natuurlijk, zoals bladgroen, volle granen, magere eiwitten, en peulvruchten, kan een groot verschil maken.
Draag compressie sokken.
“het dragen van compressiesokken voegt een laag ondersteuning toe aan je aderen”, zegt Dr. Humphries. “Het helpt om te voorkomen dat de oppervlakkige aderen die niet zijn gewikkeld in spieren uit te zetten.”Als aderen verwijden van staan of zitten gedurende lange perioden, kunnen ze spataderen (gedraaide, vergrote aderen) die pijn en zwelling veroorzaken.Draag van ’s ochtends tot’ s avonds compressiekousen om gelijkmatig in uw benen te knijpen zodat uw aderen het bloed efficiënter kunnen bewegen. Ze zijn beschikbaar via apotheken en medische levering winkels en zelfs online—recept sterkte zijn ook beschikbaar als uw spataderen symptomen veroorzaken.
til uw benen op.Het omhoog brengen van uw benen (op of boven het hartniveau) verbetert de bloedtoevoer naar de rest van uw lichaam door het bloed van het ophopen in uw onderbenen te behouden. “Als je je benen optilt, helpt het om de druk van je aderen af te nemen, omdat ze niet tegen de zwaartekracht hoeven te werken om bloed terug naar het hart te krijgen”, zegt Dr.Patel.
de meest geschikte tijd om uw benen omhoog te brengen is wanneer u TV kijkt of een dutje doet—liggen en uw benen boven het hart houdt (een kussen voor beenhoogte kan u helpen om de positie comfortabel vast te houden) gedurende 15 minuten of meer per keer.
Drink groene thee.
groene thee bevat catechinen, verbindingen die de werking van de bloedvaten helpen verbeteren. “Er is aangetoond dat catechinen de oxidatie remmen (een onbalans van vrije radicalen en antioxidanten in het lichaam), de ontsteking van de bloedvaten verminderen en de opbouw van arteriële plaque”, zegt Dr.Patel. Er wordt gedacht dat groene thee de bloedvaten ontspant, zodat het lichaam het bloed gemakkelijker kan pompen, maar er is meer onderzoek nodig om de volledige impact ervan te begrijpen.
rustig aan met de drank.
” alcoholconsumptie boven één tot twee drankjes per dag wordt geassocieerd met hoge bloeddruk,” zegt Dr.Patel. Als je die cocktails nipt, moet je lichaam harder werken om bloed te pompen en zet extra stress op je aderen.Spreid uw alcoholinname zo veel mogelijk uit—en als u dat doet, blijf dan binnen de aanbevolen dagelijkse inname voor alcohol, dat wil zeggen twee drankjes of minder voor mannen en één drankje of minder voor vrouwen.
ten slotte, een gezinsvergadering.
“als er een familiegeschiedenis is van vroege hart-of vaatziekten, bij mannen vóór de leeftijd van 55 jaar en bij vrouwen vóór de leeftijd van 65 jaar, moet u ten minste 10 jaar voordat u die leeftijd bereikt, een specialist raadplegen”, zegt Dr. “Zelfs zonder klassieke risicofactoren Spelen jouw genetica en familiegeschiedenis een belangrijke rol in de ontwikkeling van plaque.”
ga hier naar preventie Premium (onze beste waarde, All-access plan), abonneer je op het magazine, of krijg alleen digitale toegang.