Es posible que no pienses tanto en ello como en comer sano, hacer ejercicio y dormir lo suficiente, pero mantener una buena circulación es uno de los elementos básicos más importantes para mantener la salud en los rieles.
«El sistema circulatorio del cuerpo suministra oxígeno y nutrientes vitales a todos nuestros músculos y órganos», dice Vincent Varghese, D. O., intervencionista cardíaco en Deborah Heart and Lung Center en Nueva Jersey. «Cuando se desarrollan placas o bloqueos arteriales, el flujo sanguíneo normal se ve obstaculizado y puede provocar efectos devastadores, como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o incluso amputaciones de piernas .»
El proceso de acumulación de placa es lento y generalmente toma décadas, agrega, sin embargo, los estudios han demostrado que los precursores de la placa se desarrollan ya en nuestros veinte años. Un estilo de vida sedentario, una alimentación poco saludable, presión arterial alta, diabetes, tabaquismo y antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o vasculares tempranas pueden contribuir a una mala circulación.
» El síntoma más común de deterioro de la circulación en las piernas es la claudicación», dice la Dra. Caitlin W. Hicks, cirujana vascular certificada por la junta y profesora asociada de cirugía en el Hospital Johns Hopkins en Baltimore. «Es una afección en la que puede experimentar dolor en las nalgas o las pantorrillas al caminar que desaparece con el descanso.»
Las extremidades frías, la hinchazón de las piernas y las heridas en los pies que tardan un tiempo en sanar, especialmente si tiene antecedentes familiares, son signos que debe consultar con un especialista vascular.
Cómo mejorar tu circulación
Ir en caminatas regulares.
Caminar puede beneficiar tanto a las arterias y las venas. «La contracción de los músculos de la pantorrilla hace que la sangre venosa se devuelva al corazón», dice la doctora Misty Humphries, cirujana vascular certificada por la junta y profesora asociada de cirugía vascular en Sacramento, California. «Las arterias se dilatan cuando los pacientes caminan y mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.»Apunta a un mínimo de 30 minutos de caminata tres veces por semana.
Pero si caminar no es lo tuyo, cualquier tipo de sesión de sudor puede mejorar la circulación. «Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan un mayor flujo sanguíneo, que suministra oxígeno y otros nutrientes», dice la doctora Nachiket Patel, cardióloga intervencionista certificada por la junta y profesora asistente clínica de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Phoenix.
Dispara durante 20 minutos de cardio de bombeo cardíaco (piensa: ciclismo, elíptica, HIIT) de cuatro a cinco veces por semana. (Nota: Si ha pasado un tiempo desde su último entrenamiento, es posible que desee considerar consultar con su médico antes de comenzar una nueva rutina).
Tome más descansos de trabajo.
Las ventajas de tomar más descansos de trabajo son dobles: te ayuda a adquirir el hábito de alternar entre estar sentado, estar de pie y caminar, para que haya menos demanda en el sistema circulatorio (el flujo sanguíneo se ralentiza mientras estás sentado y puede hacer que la sangre se acumule en las piernas, lo que resulta en dolor muscular y fatiga); y puede evitar que tus niveles de estrés se descontrolen.
«Al mantener bajos los niveles de estrés, es menos probable que coma en exceso o fume», dice el Dr. Humphries. «Ambos hábitos pueden provocar aterosclerosis (acumulación de placa) en las arterias, lo que resulta en un estrechamiento de los vasos.»Haz todo lo posible para hacer descansos estirables cada 15 a 20 minutos, y descansos para levantarte y salir de estar sentado cada hora, incluso si es solo una caminata eléctrica alrededor de tu casa.
Coma más frutas y verduras.
Además de reducir la ingesta de azúcar y alimentos grasos para evitar la presión arterial alta, la formación de placa y la diabetes, agregar más frutas y verduras a su repertorio conduce a más nitratos y otros compuestos en su dieta, dice el Dr. Patel, que su cuerpo usa para crear óxido nítrico, un compuesto químico que exhalamos que aumenta el flujo sanguíneo al relajar los vasos sanguíneos.
Los alimentos ricos en convertidores de óxido nítrico incluyen verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, acelgas, col china, rúcula), remolacha, coliflor, zanahorias, brócoli, cítricos, sandía y granadas. Cuanto más colorido se vea tu plato, mejor estarás.
Manténgase hidratado.
«Su sangre es aproximadamente la mitad de agua, por lo que mantenerse bien hidratada ayudará a mantenerla en movimiento», dice el Dr. Patel. Cuando estás deshidratado, no solo disminuye la cantidad de sangre que circula por tu cuerpo, sino que la sangre retiene más sodio, lo que hace que se espese y que sea mucho más difícil para tu sistema circulatorio hacer lo suyo.
La forma más fácil de asegurarse de que está recibiendo suficientes líquidos es revisar su orina: de color pajizo o transparente significa que está hidratado; cualquier cosa más oscura que eso significa que necesita aumentar su ingesta de H20.
Deje de fumar.
Fumar provoca una acumulación de placa en las arterias que, en última instancia, puede provocar enfermedad arterial periférica (EAP). «Los síntomas de la EAP pueden variar desde dolor en las piernas al caminar (claudicación) hasta dolor en reposo y gangrena (muerte de tejidos causada por falta de flujo sanguíneo)», dice el Dr. Hicks.
Dejar de fumar ralentiza el proceso de formación de placa y daños en los vasos. El proceso de dejar de fumar es diferente para cada persona, pero hay medicamentos disponibles a través de su médico si se encuentra con dificultades.
Controle su presión arterial.
La presión arterial alta interfiere con la circulación al hacer que el corazón y los vasos sanguíneos trabajen más duro y de manera menos eficiente. Esto crea desgarros pequeños en las paredes arteriales, que es lo que le da a la placa (del colesterol malo) la oportunidad de sentirse como en casa. «Un bloqueo de colesterol puede ocurrir en cualquier tipo de arteria, incluidas las arterias cardíacas y periféricas», dice el Dr. Patel.
Hacer ejercicio, reducir el consumo de sodio y reducir el estrés son algunos de los factores de estilo de vida que pueden ayudar a bajar la presión arterial y mejorar la circulación en el proceso. Apunta a una presión arterial inferior a 120 / 80mmHg.
Controle su azúcar en sangre.
Los niveles elevados de glucosa pueden dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos pequeños y esto puede afectar la circulación. La diabetes también promueve la formación de placa en el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de padecer PAD. Los depósitos de grasa estrechan los vasos sanguíneos (especialmente en las piernas y los pies).
«Apunta a una hemoglobina A1C inferior al 6,5% si tienes diabetes», dice el Dr. Varghese. Su dieta juega un papel importante aquí, y cargar alimentos que pueden ayudar a reducir su azúcar en sangre de forma natural, como verduras de hoja verde, granos integrales, proteínas magras y legumbres, puede marcar una gran diferencia.
Use medias de compresión.
«Usar calcetines de compresión agrega una capa de soporte a sus venas», dice el Dr. Humphries. «Ayuda a evitar que las venas superficiales que no están envueltas en músculo se dilaten.»A medida que las venas se dilatan al estar de pie o sentadas durante largos períodos de tiempo, pueden convertirse en venas varicosas (venas torcidas y agrandadas) que causan dolor e hinchazón.
Use calcetines de compresión de la mañana a la noche para apretar constantemente las piernas para que las venas puedan mover la sangre de manera más eficiente. Están disponibles a través de farmacias y tiendas de suministros médicos, e incluso en línea, la fuerza recetada también está disponible si sus venas varicosas están causando síntomas.
Eleva tus piernas.
Elevar las piernas (al nivel del corazón o por encima de él) mejora el flujo sanguíneo al resto del cuerpo al evitar que la sangre se acumule en la parte inferior de las piernas. «Cuando elevas tus piernas, ayuda a eliminar la presión de tus venas, ya que no tienen que trabajar contra la gravedad para que la sangre regrese al corazón», dice el Dr. Patel.
El momento más conveniente para elevar las piernas sería cuando esté viendo la televisión o tomando una siesta: acuéstese y sostenga las piernas por encima del nivel del corazón (una almohada elevadora de piernas puede ayudarlo a mantener la posición cómodamente) durante 15 minutos o más a la vez.
Beba té verde.
El té verde contiene catequinas, que son compuestos que ayudan a mejorar la función de los vasos sanguíneos. «Se ha demostrado que las catequinas inhiben la oxidación (un desequilibrio de radicales libres y antioxidantes en el cuerpo), disminuyen la inflamación de los vasos sanguíneos, así como la acumulación de placa arterial», dice el Dr. Patel. Se cree que el té verde relaja los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda bombear sangre más fácilmente, pero se necesita más investigación para comprender su impacto completo.
Tómatelo con calma con el alcohol.
«El consumo de alcohol a niveles superiores a una o dos bebidas por día se asocia con presión arterial alta», dice el Dr. Patel. Cuando bebes esos cócteles, tu cuerpo tiene que trabajar más para bombear sangre y ejercer presión adicional sobre tus venas.
Extienda su consumo de alcohol tanto como sea posible, y cuando lo haga, manténgase dentro de la ingesta diaria recomendada de alcohol, que es de dos bebidas o menos para los hombres y una bebida o menos para las mujeres.
Finalmente, tenga una reunión familiar.
«Si hay antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o vascular temprana, antes de los 55 años en los hombres y 65 en las mujeres, debe consultar a un especialista al menos 10 años antes de alcanzar esa edad», dice el Dr. Varghese. «Incluso sin los factores de riesgo clásicos, la genética y los antecedentes familiares desempeñan un papel clave en el desarrollo de la placa.»
Haga clic aquí para unirse a Prevention Premium (nuestro plan de acceso completo con mejor relación calidad-precio), suscribirse a la revista u obtener acceso solo digital.