Vous n’y pensez peut-être pas autant que vous mangez sainement, faites de l’exercice et dormez suffisamment, mais maintenir une bonne circulation est l’un des éléments de construction les plus importants pour garder votre santé sur les rails.
« Le système circulatoire du corps fournit de l’oxygène et des nutriments vitaux à tous nos muscles et organes », explique Vincent Varghese, D.O., interventionniste cardiaque au Deborah Heart and Lung Center dans le New Jersey. « Lorsque des blocages de la plaque ou des artères se développent, le flux sanguin normal est entravé et peut entraîner des effets dévastateurs, tels qu’une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou même une amputation de la jambe. »
Le processus d’accumulation de plaque est lent et prend généralement des décennies, ajoute-t-il, mais des études ont montré que les précurseurs de la plaque se développaient dès la vingtaine. Un mode de vie sédentaire, une alimentation malsaine, une hypertension artérielle, le diabète, le tabagisme et des antécédents familiaux de maladies cardiaques ou vasculaires précoces peuvent tous contribuer à une mauvaise circulation.
« Le symptôme le plus courant d’une altération de la circulation dans les jambes est la claudication », explique Caitlin W. Hicks, MD, chirurgien vasculaire certifié par le conseil et professeur agrégé de chirurgie à l’hôpital Johns Hopkins de Baltimore. « C’est une condition où vous pouvez ressentir une douleur dans les fesses ou les mollets lors de la marche qui disparaît avec le repos. »
Extrémités froides, gonflement des jambes et plaies aux pieds qui mettent un certain temps à guérir, surtout si vous avez des antécédents familiaux, sont tous des signes que vous devriez consulter un spécialiste vasculaire.
Comment améliorer votre circulation
Faites des promenades régulières.
La marche peut être bénéfique pour les artères et les veines. « La contraction des muscles du mollet fait remonter le sang veineux vers le cœur », explique Misty Humphries, MD, chirurgien vasculaire certifié par le conseil et professeur agrégé de chirurgie vasculaire à Sacramento, en Californie. « Les artères se dilatent lorsque les patients marchent et améliorent la circulation sanguine dans tout le corps. »Visez un minimum de 30 minutes de marche trois fois par semaine.
Mais si la marche n’est pas votre truc, tout type de séance de sueur peut améliorer la circulation. « Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles ont besoin d’un flux sanguin plus important, qui fournit de l’oxygène et d’autres nutriments », explique Nachiket Patel, MD, cardiologue interventionnel certifié par le conseil et professeur adjoint de médecine clinique au Collège de médecine de l’Université de l’Arizona à Phoenix.
Tirez pendant 20 minutes de cardio-pompage cardiaque (pensez: vélo, elliptique, HIIT) quatre à cinq fois par semaine. (Note: S’il s’est écoulé un certain temps depuis votre dernier entraînement, vous voudrez peut-être envisager de consulter votre médecin avant de commencer une nouvelle routine).
Prenez plus de pauses de travail.
Les avantages de prendre plus de pauses de travail sont doubles: Cela vous aide à prendre l’habitude d’alterner entre la position assise, la position debout et la marche, de sorte qu’il y a moins de demande sur le système circulatoire (le flux sanguin ralentit pendant que vous êtes assis et peut provoquer une accumulation de sang dans vos jambes, entraînant douleurs musculaires et fatigue); et cela peut empêcher votre niveau de stress de devenir déroutant.
« En réduisant les niveaux de stress, vous êtes moins susceptible de manger trop ou de fumer », explique le Dr Humphries. « Ces deux habitudes peuvent entraîner une athérosclérose (accumulation de plaque) dans les artères, ce qui entraîne un rétrécissement des vaisseaux. »Faites de votre mieux pour faire des pauses d’étirement toutes les 15 à 20 minutes et pour vous lever et vous reposer toutes les heures, même s’il ne s’agit que d’une promenade autour de votre maison.
Mangez plus de fruits et de légumes.
En plus de réduire votre consommation de sucre et d’aliments gras pour éviter l’hypertension artérielle, la formation de plaque et le diabète, l’ajout de plus de fruits et de légumes à votre répertoire entraîne plus de nitrates et d’autres composés dans votre alimentation, explique le Dr Patel, que votre corps utilise ensuite pour créer de l’oxyde nitrique — un composé chimique que nous expirons qui stimule le flux sanguin en relaxant les vaisseaux sanguins.
Les aliments riches en convertisseurs d’oxyde nitrique comprennent les légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé, bettes à carde, bok choy, roquette), les betteraves, le chou-fleur, les carottes, le brocoli, les agrumes, la pastèque et les grenades. Plus votre assiette est colorée, mieux vous serez.
Restez hydraté.
« Votre sang contient environ la moitié de l’eau, donc rester bien hydraté aidera à le faire bouger », explique le Dr Patel. Lorsque vous êtes déshydraté, non seulement la quantité de sang circulant dans votre corps diminue, mais votre sang retient plus de sodium, ce qui le fait épaissir et rend d’autant plus difficile la tâche de votre système circulatoire.
Le moyen le plus simple de s’assurer que vous avez suffisamment de liquides est de vérifier votre pipi: de couleur paille ou clair signifie que vous êtes hydraté – tout ce qui est plus sombre que cela signifie que vous devez augmenter votre apport en H20.
Arrêtez de fumer.
Le tabagisme provoque une accumulation de plaque dans vos artères qui peut éventuellement entraîner une maladie des artères périphériques (PAD). « Les symptômes du PAD peuvent aller de la douleur aux jambes lors de la marche (claudication) à la douleur au repos en passant par la gangrène (mort des tissus causée par un manque de flux sanguin) », explique le Dr Hicks.
Cesser de fumer ralentit le processus de formation de plaque et d’endommagement des vaisseaux. Le processus d’abandon du tabac est différent pour tout le monde, mais des médicaments sont disponibles auprès de votre médecin si vous éprouvez des difficultés.
Gérez votre tension artérielle.
L’hypertension artérielle perturbe votre circulation en rendant votre cœur et vos vaisseaux sanguins plus difficiles et moins efficaces. Cela crée de petites larmes dans les parois des artères, ce qui donne à la plaque (du mauvais cholestérol) la chance de se faire à la maison. « Un blocage du cholestérol peut survenir dans n’importe quel type d’artère, y compris les artères cardiaques et périphériques », explique le Dr Patel.
Faire de l’exercice, réduire la consommation de sodium et réduire le stress sont quelques-uns des facteurs de style de vie qui peuvent aider à abaisser votre tension artérielle et à améliorer votre circulation dans le processus. Visez une pression artérielle inférieure à 120 / 80mmHg.
Contrôlez votre glycémie.
Des niveaux élevés de glucose peuvent endommager la muqueuse de vos petits vaisseaux sanguins, ce qui peut perturber votre circulation. Le diabète favorise également la formation de plaque dans le corps, augmentant votre risque de PAD. Les dépôts graisseux rétrécissent les vaisseaux sanguins (en particulier dans les jambes et les pieds).
« Visez une hémoglobine A1C inférieure à 6,5% si vous êtes diabétique », explique le Dr Varghese. Votre alimentation joue un grand rôle ici, et le chargement d’aliments qui peuvent aider à réduire naturellement votre glycémie, tels que les légumes verts à feuilles, les grains entiers, les protéines maigres et les légumineuses, peut faire une grande différence.
Portez des chaussettes de compression.
« Porter des chaussettes de compression ajoute une couche de soutien à vos veines », explique le Dr Humphries. « Cela aide à empêcher les veines superficielles qui ne sont pas enveloppées dans le muscle de se dilater. »À mesure que les veines se dilatent de la position debout ou assise sur de longues périodes, elles peuvent devenir des varices (veines tordues et élargies) qui causent de la douleur et de l’enflure.
Portez des chaussettes de compression du matin au soir pour serrer régulièrement vos jambes afin que vos veines puissent déplacer le sang plus efficacement. Ils sont disponibles dans les pharmacies et les magasins de fournitures médicales et même en ligne — la force de prescription est également disponible si vos varices causent des symptômes.
Élevez vos jambes.
Élever vos jambes (au niveau du cœur ou au-dessus) améliore le flux sanguin vers le reste de votre corps en empêchant le sang de s’accumuler dans le bas de vos jambes. « Lorsque vous élevez vos jambes, cela aide à soulager la pression de vos veines, car elles n’ont pas à agir contre la gravité pour ramener le sang vers le cœur », explique le Dr Patel.
Le moment le plus pratique pour élever vos jambes serait lorsque vous regardez la télévision ou faites une sieste — allongez-vous et placez vos jambes au-dessus du niveau du cœur (un oreiller d’élévation des jambes peut vous aider à maintenir confortablement la position) pendant 15 minutes ou plus à la fois.
Buvez du thé vert.
Le thé vert contient des catéchines, qui sont des composés qui aident à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins. « Il a été démontré que les catéchines inhibent l’oxydation (un déséquilibre des radicaux libres et des antioxydants dans le corps), diminuent l’inflammation des vaisseaux sanguins et l’accumulation de plaque artérielle », explique le Dr Patel. On pense que le thé vert détend les vaisseaux sanguins afin que le corps puisse pomper le sang plus facilement, mais davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre son impact complet.
Détendez-vous sur l’alcool.
« La consommation d’alcool à des niveaux supérieurs à un à deux verres par jour est associée à une pression artérielle élevée », explique le Dr Patel. Lorsque vous sirotez ces cocktails, votre corps doit travailler plus dur pour pomper le sang et exerce un stress supplémentaire sur vos veines.
Répartissez votre consommation d’alcool autant que possible — et lorsque vous vous adonnez, restez dans la dose quotidienne recommandée d’alcool, qui est de deux verres ou moins pour les hommes et d’un verre ou moins pour les femmes.
Enfin, rendez-vous en famille.
« S’il existe des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou vasculaire précoce, avant l’âge de 55 ans chez les hommes et de 65 ans chez les femmes, vous devriez consulter un spécialiste au moins 10 ans avant d’atteindre cet âge », explique le Dr Varghese. « Même sans facteurs de risque classiques, votre génétique et vos antécédents familiaux jouent un rôle clé dans le développement de la plaque. »
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