você pode não pensar sobre isso tanto quanto você comer saudável, exercitar e dormir o suficiente, mas manter uma boa circulação é um dos blocos de construção mais importantes para manter sua saúde nos trilhos.
“o sistema circulatório do corpo fornece oxigênio vital e nutrientes para todos os nossos músculos e órgãos”, diz Vincent Varghese, do, um Intervencionista cardíaco no Deborah Heart and Lung Center em Nova Jersey. “Quando a placa ou bloqueios arteriais se desenvolvem, o fluxo sanguíneo normal é prejudicado e pode levar a efeitos devastadores, como ataque cardíaco, derrame ou até amputação de pernas .”
o processo de acúmulo de placa é lento e geralmente leva décadas, acrescenta ele, mas estudos mostraram que os precursores da placa se desenvolvem já nos nossos vinte anos. Um estilo de vida sedentário, alimentação pouco saudável, pressão alta, diabetes, tabagismo e histórico familiar de doenças cardíacas ou vasculares precoces podem contribuir para a má circulação.
“o sintoma mais comum de circulação prejudicada para as pernas é claudicação”, diz Caitlin W. Hicks, MD, cirurgião vascular certificado pelo Conselho e professor Associado de cirurgia no Hospital Johns Hopkins, em Baltimore. “É uma condição em que você pode sentir dor nas nádegas ou panturrilhas ao caminhar que desaparece com o descanso.”
extremidades frias, inchaço nas pernas e feridas nos pés que demoram um pouco para cicatrizar, especialmente se você tiver um histórico familiar, são todos sinais de que deve consultar um especialista vascular.
Como melhorar a sua circulação
Ir em caminhadas regulares.
caminhar pode beneficiar as artérias e veias. “A contração dos músculos da panturrilha faz com que o sangue venoso seja empurrado de volta para o coração”, diz Misty Humphries, MD, cirurgião vascular certificado pelo Conselho e professor Associado de Cirurgia vascular em Sacramento, CA. “As artérias dilatam quando os pacientes andam e melhoram o fluxo sanguíneo por todo o corpo.”Aponte para um mínimo de 30 minutos de caminhada três vezes por semana.
mas se andar não é sua coisa, qualquer tipo de sessão de suor pode melhorar a circulação. “Quando você se exercita, seus músculos precisam de maior fluxo sanguíneo, que fornece oxigênio e outros nutrientes”, diz Nachiket Patel, MD, cardiologista intervencionista certificado pelo Conselho e professor assistente clínico de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona em Phoenix.
Atire por 20 minutos de cardio de bombeamento cardíaco (pense: ciclismo, elíptico, HIIT) quatro a cinco vezes por semana. (Notar: Se já faz um tempo desde o seu último treino, você pode considerar fazer o check-in com seu médico antes de iniciar uma nova rotina).
faça mais pausas de trabalho.
As vantagens de tomar mais rupturas de trabalho é duplo: Ele ajuda você a ter o hábito de alternar entre sentado, em pé e caminhar, por isso há menos demanda sobre o sistema circulatório (o fluxo de sangue diminui, enquanto você está sentado e pode causar o sangue se acumule nas pernas, resultando em dor muscular e fadiga); e pode manter seus níveis de stress de ficar fora do lugar.
“ao manter os níveis de estresse baixos, é menos provável que você coma compulsivamente ou fume”, diz O Dr. Humphries. “Ambos os hábitos podem levar à aterosclerose (acúmulo de placa) nas artérias que resulta em um estreitamento dos vasos. Faça o seu melhor para fazer pausas alongadas a cada 15 a 20 minutos, e faça pausas de sentar a cada hora-mesmo que seja apenas uma caminhada elétrica em sua casa.
coma mais frutas e vegetais.Além de reduzir a ingestão de açúcar e alimentos gordurosos para evitar a pressão alta, a formação de placas e diabetes, adicionar mais frutas e vegetais ao seu repertório leva a mais nitratos e outros compostos em sua dieta, diz O Dr. Patel, que seu corpo usa para criar óxido nítrico—um composto químico que exalamos que aumenta o fluxo sanguíneo relaxando os vasos sanguíneos.
os alimentos ricos em conversores de óxido nítrico incluem vegetais verdes folhosos (espinafre, couve, acelga, bok choy, rúcula), beterraba, couve-flor, cenoura, brócolis, frutas cítricas, melancia e romãs. Quanto mais colorido seu prato parece, melhor você será.
mantenha-se hidratado.
“seu sangue é cerca de metade da água, então ficar bem hidratado ajudará a mantê-lo em movimento”, diz O Dr. Patel. Quando você está desidratado, não só a quantidade de sangue que circula pelo seu corpo diminui, mas seu sangue retém mais sódio, fazendo com que ele engrosse e tornando muito mais difícil para o seu sistema circulatório fazer sua coisa.
a maneira mais fácil de se certificar de que você está recebendo líquidos suficientes é verificar seu xixi: cor de palha ou claro significa que você está hidratado-qualquer coisa mais escura do que isso significa que você precisa aumentar sua ingestão de H20.
parar de fumar.
fumar causa um acúmulo de placa nas artérias que pode levar à doença arterial periférica (DAP). “Os sintomas da DAP podem variar de dor nas pernas com caminhada (claudicação) a dor em repouso e gangrena (morte tecidual causada pela falta de fluxo sanguíneo)”, diz O Dr. Hicks.
parar de fumar retarda o processo de formação de placas e danos aos vasos. O processo de parar é diferente para todos, mas há medicação disponível através do seu médico se você estiver lutando.
Gerencie sua pressão arterial.
a pressão arterial elevada mexe com a sua circulação, fazendo com que o seu coração e os vasos sanguíneos trabalhem com mais força e menos eficiência. Isso cria lágrimas pequenas nas paredes das artérias, que é o que dá à placa (do colesterol ruim) a chance de se fazer em casa. “Um bloqueio de colesterol pode ocorrer em qualquer tipo de artéria, incluindo coração e artérias periféricas”, diz O Dr. Patel.
exercitar-se, reduzir o sódio e reduzir o estresse são alguns dos fatores de estilo de vida que podem ajudar a diminuir a pressão arterial e melhorar a circulação no processo. Apontar para uma pressão arterial inferior a 120 / 80mmHg.
controle o açúcar no sangue.
níveis elevados de glicose podem causar danos ao revestimento de seus pequenos vasos sanguíneos e isso pode atrapalhar sua circulação. Diabetes também promove a formação de placa no corpo, aumentando o risco de PAD. Os depósitos de gordura estreitam os vasos sanguíneos (especialmente nas pernas e pés).
“aponte para uma hemoglobina A1c inferior a 6,5% se você tem diabetes”, diz O Dr. Varghese. Sua dieta desempenha um grande papel aqui, e carregar alimentos que podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue naturalmente, como folhas verdes, grãos integrais, proteínas magras e legumes, pode fazer uma grande diferença.
Vestir meias de compressão.
“usar meias de compressão adiciona uma camada de suporte às suas veias”, diz O Dr. Humphries. “Isso ajuda a evitar que as veias superficiais que não estão envolvidas no músculo se dilatem.”À medida que as veias se dilatam de pé ou sentadas por longos períodos de tempo, elas podem se tornar varizes (veias torcidas e aumentadas) que causam dor e inchaço.
use meias de compressão de manhã à noite para apertar firmemente as pernas para que suas veias possam mover o sangue com mais eficiência. Eles estão disponíveis em farmácias e lojas de suprimentos médicos e até mesmo online—prescrição-força também estão disponíveis se suas varizes estão causando sintomas.
eleve as pernas.
elevar as pernas (a nível cardíaco ou superior) melhora o fluxo sanguíneo para o resto do corpo, evitando que o sangue se acumule na parte inferior das pernas. “Quando você eleva as pernas, ajuda a tirar a pressão das veias, pois elas não precisam trabalhar contra a gravidade para levar o sangue de volta ao coração”, diz O Dr. Patel.
o momento mais conveniente para elevar as pernas seria quando você está assistindo TV ou cochilando—deite-se e apoie as pernas acima do nível do coração (um travesseiro de elevação da perna pode ajudá-lo a manter a posição confortavelmente) por 15 minutos ou mais de cada vez.
beba chá verde.
o chá verde contém catequinas, que são compostos que ajudam a melhorar a função dos vasos sanguíneos. “As catequinas demonstraram inibir a oxidação (um desequilíbrio de radicais livres e antioxidantes no corpo), diminuir a inflamação dos vasos sanguíneos, bem como o acúmulo de placa arterial”, diz O Dr. Patel. Acredita-se que o chá verde relaxa os vasos sanguíneos para que o corpo possa bombear o sangue com mais facilidade, mas mais pesquisas são necessárias para entender seu impacto total.
vá com calma na bebida.
“o consumo de álcool em níveis acima de uma a duas bebidas por dia está associado à pressão alta”, diz O Dr. Patel. Quando você bebe esses coquetéis, seu corpo tem que trabalhar mais para bombear sangue e colocar estresse adicional em suas veias.
espalhe sua ingestão de álcool o máximo possível-e quando você entrar, fique dentro da ingestão diária recomendada de álcool, que é duas bebidas ou menos para homens e uma bebida ou menos para mulheres.
finalmente, tenha uma reunião de família.
“se houver uma história familiar de doença cardíaca ou vascular precoce, antes dos 55 anos em homens e 65 em mulheres, você deve consultar um especialista pelo menos 10 anos antes de atingir essa idade”, diz O Dr. Varghese. “Mesmo sem fatores de risco clássicos, sua genética e histórico familiar desempenham um papel fundamental no desenvolvimento da placa.”
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