Bli Kjent MED 5K, Den Mest Tilnærmelige Avstanden I Løp

enten du er ny i løpeverdenen eller en erfaren veterinær med nok par pensjonerte sko til å fylle et walk-in closet, er det en løpeavstand som fortjener et sted på din løpende bøtte liste: 5K. for nye løpere ligger allure av denne avstanden innen å fullføre den-utvikle utholdenhet og bygge utholdenhet og styrke for å komme fra startlinjen til målstreken på dine egne to føtter. Følelsen av å fullføre din FØRSTE 5K er en sjelden replikert rush av selvtillit og stolthet, og det er ofte den definerende milepælen som hjelper den løperen til å endelig identifisere seg som en «løper.»

RELATERT: Hva Betyr «Å Være En Løper» For Deg?

Erfarne løpere som har logget regelmessige ukentlige miles i måneder eller år, fortsetter ofte å streve for å fullføre stadig lengre løp, jobber opp til maraton,og OFTE faller 5K litt av radaren. Men magien TIL 5K er at avstanden har mange fordeler for nybegynnere og avanserte løpere.

men hva er egentlig EN 5K? Hvor langt ER EN 5k i miles? Hvor lang tid tar DET å kjøre EN 5K? Fortsett å lese for svarene på disse spørsmålene og alt du trenger å vite om en av de mest berømte avstandene i løpeverdenen.

Hvor Langt er EN 5K?

» K » – komponenten AV 5k-avstanden står for metrisk avstand på en kilometer, så EN 5k er 5000 meter. For de av Oss I Usa som er mer vant til miles, konverterer dette til litt lenger enn 3,1 miles. Ikke bekymre deg hvis du ikke vil kjøre med telefonen og ikke har en fancy GPS-klokke: de FLESTE vei-OG sti 5k-løp vil ha tegn (passende kalt milmarkører) langs kurset, som markerer hver kilometer i løpet, slik at du vet hvor mye som er igjen.

Hvor Lang Tid Tar DET Å Kjøre EN 5K?

Selvfølgelig er lengden på tiden det tar Å kjøre EN 5K avhengig av tempoet du beveger deg. For eksempel, hvis du kjører hver mil på 10 minutter, VIL 5K-tiden være litt over 31 minutter. Mange begynnende løpere tar sikte på å opprettholde et sted i 9 til 14 minutter per mil, noe som vil resultere i EN 5k tid på et sted mellom 27 og 43 minutter.

Kan Jeg Gå I Et 5k-Løp?

Absolutt! En av de beste tingene om å kjøre som en sport er at samfunnet er svært akseptere og mangfoldig. Vi er alle forent av det felles målet om å fullføre løpet, og du kan gjøre det slik du ønsker—å gå, «jogge», løpe eller en kombinasjon av disse (eller i rullestol eller håndsyklus hvis du har visse fysiske begrensninger). Faktisk vil du bli hardt presset for å finne ET 5k-løp åpent for allmennheten som ikke har minst flere vandrere, om ikke en betydelig del av deltakerne. Du er fri til å gå hele løpet eller ta gå pauser hvor og når du trenger dem, og deliberating planlegging i gå pauser kan faktisk være en svært vellykket strategi for å fullføre din FØRSTE 5K. Ikke vær flau eller skamfull—walking er helt normalt, og du vil ha nok av andre turgåere ved din side. Selv noen erfarne løpere velger å gå visse deler av et løp for å bygge inn noen muskuløs og kardiovaskulær utvinning.

RELATERT:Ikke Unngå Run-Walk-Metoden

Hvordan Trener Du FOR EN 5K?

hvis du aldri har kjørt før, eller hvis den siste gangen du husker å løpe, sannsynligvis involverte den berømte milen i gymklassen for flere tiår siden, kan tanken på å være fysisk i stand til å faktisk fullføre EN 5k-løp virke nesten umulig, eller absolutt ganske skremmende. Du er ikke alene; kjører 3,1 miles uten å stoppe er en imponerende prestasjon. Den gode nyheten er at sperring visse muskel skader, med riktig trening, kan du absolutt gjøre det.

uansett hvor du er i treningsreisen din, og uansett hvilken størrelse og form du er, er EN 5K helt gjennomførbar. Det er mange populære programmer som Couch TIL 5K som utvikler deg sakte over noen måneder fra bare å gå noen minutter til å kjøre hele 3,1 miles. Hvis du er helt ny til å løpe, se etter nybegynnerplaner (vi har en flott en) som gradvis bygger i tid og varighet. Det kan ta omtrent 12 uker å trene for din første 5K.

hvis du har noen kjører under beltet, eller hvis du har gått regelmessig eller gjør en annen form for cardio (for eksempel en elliptisk eller sykling), vil du være i stand til å trene FOR EN 5K raskere som du allerede har en god fitness base. Avhengig av tid og energi du må trene, og målet ditt for løpet, planlegger å tilbringe en måned eller så trening før løpsdagen.

Relatert: En Nybegynners Guide Til Løping: Din 6-Ukers Plan For Å Komme I Gang På Riktig Måte

De fleste begynnende løpeplaner inkluderer å gå og løpe, gradvis øke lengden på løpeintervallene og redusere gangtiden. Noen planer innlemme cross-trening aktiviteter, som er andre former for trening som supplerer treningen. Svømming, sykling, og elliptiske trenere, for eksempel, er gode aktiviteter som kan supplere din kjører trening uten å påføre den samme høy effekt stress på bein, ledd, muskler og bindevev. Løpere som hopper inn i trening for aggressivt, eller overtrain uten å la kroppen ha tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene, setter seg i fare for skader. Så mye som det er spennende å begynne å bygge din fitness og kjører videre og raskere hver treningsøkt, tar hviledager er en kritisk del av ethvert treningsprogram. Motstå fristelsen til å være en «overachiever» og løpe hver dag. Følg planen din og gi kroppen din den velfortjente dagen for å gjenoppbygge.

Trenger Du Å Kjøre Hele 5k Distansen før Ditt Faktiske Løp?

det er en vanlig antagelse blant nye løpere at de må løpe minst 3,1 miles i trening før det virkelige løpet for å sikre at de kan fullføre løpet. Du trenger imidlertid ikke å ha kjørt hele 5k-avstanden på forhånd for å være tilstrekkelig trent og «i form» for å fullføre avstanden på løpsdagen. Spesielt fordi du alltid kan stoppe og gå om nødvendig, så lenge du tempoet selv på løpsdagen og har en base av fitness med noen kjører under beltet, bør du være fysisk forberedt på å fullføre løpet. Når det er sagt, vil løpet bli morsommere—og sannsynligvis mer vellykket-hvis du kan løpe/gå minst 30 minutter, og hvis du har dekket hele avstanden i trening, vil du kunne tå startlinjen med så mye mer selvtillit at du vil kaste armene dine inn i luften seirende når du krysser målstreken.

Tips for Å Kjøre Din FØRSTE 5k

de fleste løpere opplever en rekke følelser samtidig som løpsdagen nærmer seg—fra spenning til nervøsitet og angst—spesielt hvis du takler ditt første løp. Og mens pre-race nerver er helt normalt, å være forberedt på løpet og gjennomføre en smart rase plan vil bidra til å sikre kjøringen går greit og bør lette om jitters på den store dagen. Følgende tips vil hjelpe deg med å stå på startlinjen med visdom av en mer erfaren løper, selv om det er din første stab på 5k-avstanden.

Sett et realistisk mål.

Tenk på treningen du har gjort, og sett et realistisk mål. Et flott mål er bare å fullføre løpet og nyte opplevelsen. Hvis du vil angi et tidsmål, bruk det gjennomsnittlige tempoet du har kjørt under treningsøktene.

Vurder å bli med i en løpegruppe eller finne en løpekammerat.

en av de beste tingene med å kjøre er det løpende samfunnet. Kjører er en sosial aktivitet, og noen av de beste samtalene og vennskapene er bygget over miles delt skritt av skritt. Se etter andre kvinner å løpe med-kanskje i nabolaget ditt, på jobben din, i foreldregruppen din-eller se på en lokal løpegruppe. Miles alltid fly av når du har en kompis til å nyte dem med. Hvis du foretrekker å kjøre alene, men ønsker en rase dag følgesvenn, vurdere å bli venner med en annen kvinne eller gruppe kvinner på rase dag morgen. Når løpet er i gang, kan du selv finne at tempoet naturlig legger seg inn i den samme som en kamerat racer. Oppmuntre hverandre som løp-de fleste løpere er vennlige og glade for å dele reisen.

ikke prøv noe nytt på løpsdagen.

Dette er en viktig en. Det er super morsomt å ha fancy nye løpeklær, men race day er ikke på tide å ta dem på debutvirvel. Kroppen din liker rutine og forutsigbarhet. Motstå fristelsen til å prøve en ny frokost, bruke helt nye sko, eller guzzle en sportsdrikk du aldri har hatt på race day morgen. Du vil ikke være i stand til å forutsi hvordan kroppen din vil reagere, og du kan finne deg selv doblet over med kramper eller blemmer, ønsker du hadde fast til hva du har gjort i trening.

Drivstoff og hydrat på riktig måte.

gjennom trening og på løpsdagen, brenner kroppen din med næringsrik mat og holder seg riktig hydrert, er viktige faktorer som bidrar til å ha gode treningsøkter.

RELATERT: Race Fueling Tips For Avstander fra 5Ks Til Maraton

Ankomme tidlig.

du er tilbøyelig til å være veldig nervøs på løpsmorgen, så gi deg selv god tid til å komme til kurset, slik at du kan hente løpsnummeret ditt eller registrere deg, få landslaget, varme opp eller strekke litt, og ta den viktige badeturen. Bad linjer er notorisk lenge på rase morgen, og du kan til og med finne din nervøse mage lander deg i linjen mer enn en gang.

RELATERT: Overvinne Dine Pre-Race Jitters For Å Kjøre En Raskere 5K

Tempo deg selv.

Utnytt din sagnomsuste skilpadde, og slipp haren. Med andre ord, prøv å kjøre løpet i et jevnt tempo, og i samme tempo du opprettholdt for alle treningsløpene dine. Noe kraftig skjer på løpsdagen: når startpistolen lyder, føler bena plutselig at de har turbodrevne motorer i dem. Syklistene rundt deg vil sprenge sprint. Ta et dypt pust og prøve å holde tilbake, kjører i et behagelig tempo du kan opprettholde for hele løpet. Du vil ende opp med å passere alle de ivrige løpere som gikk ut for hardt.

Nyt opplevelsen.

Du har bare en første 5k, og sjansene er, det vil være en empowering opplevelse du vil se tilbake på fondly i årene som kommer. Nyt race day så mye du kan. Ta i folkemengdene, musikken, jubelen. Hold øynene opp som du rase og nyte romanen natur. Prøv å motstå trangen til å kjøre med hodetelefoner, selv om du gjør i trening. Vær tilstede og lev i øyeblikket av din rase. Feire hva du har gjort!

Takk de frivillige.

selv før du ankommer på løpsdagen, har dusinvis til hundrevis av frivillige hjulpet med å få løpet fra bakken, fra å sette opp kurset til å dele ut vann, lede trafikken til å drapere den etterbehandlerens medalje rundt halsen din. De går ofte ukjent. Takke dem for deres støtte vil gjøre dagen, og tross alt, de gjorde din mulig.