få tillgång till allt vi publicerar när du registrerar dig för Outside+.
oavsett om du är ny i löpvärlden eller en erfaren veterinär med tillräckligt med par pensionerade skor för att fylla en klädkammare, finns det ett tävlingsavstånd som förtjänar en plats på din löpskoplista: 5K. för nya löpare ligger lockelsen på detta avstånd inom att slutföra det-utveckla uthålligheten och bygga din uthållighet och styrka för att komma från startlinjen till mållinjen på dina egna två fötter. Känslan av att avsluta din första 5K är en sällan replikerad rush av själveffektivitet och stolthet, och det är ofta den avgörande milstolpen som hjälper den löpare att tillåta sig att äntligen själv identifiera sig som en ”löpare.”
relaterat: Vad betyder ”att vara en löpare” för dig?
erfarna löpare som har loggat regelbundna veckovisa mil i månader eller år fortsätter ofta att sträva efter att slutföra allt längre tävlingar, arbeta upp till maraton, och ofta faller 5K något av sin radar. 5K: s magi är dock att Avståndet har många fördelar för både nybörjare och avancerade löpare.
men vad exakt är en 5K? Hur långt är en 5K i miles? Hur lång tid tar det att köra en 5K? Fortsätt läsa för svaren på dessa frågor och allt du behöver veta om ett av de mest berömda avstånden i den löpande världen.
hur långt är en 5K?
” K ” – komponenten i 5K-avståndet står för det metriska avståndet på en kilometer, så en 5k är 5000 meter. För de av oss i USA som är mer vana vid miles, omvandlas detta till något längre än 3,1 miles. Oroa dig inte om du inte vill springa med din telefon och inte har en snygg GPS-klocka: de flesta väg-och spår 5K-lopp kommer att ha skyltar (passande kallade milmarkörer) längs banan och markera varje mil i loppet så att du vet hur mycket som finns kvar.
hur lång tid tar det att köra en 5K?
självklart, hur lång tid det tar att köra en 5K beror på den takt du flyttar. Om du till exempel kör varje mil på 10 minuter kommer din 5K-tid att vara drygt 31 minuter. Många början löpare syftar till att behålla någonstans i 9 till 14 minuter per mil, vilket kommer att resultera i en 5K tid på någonstans mellan 27 och 43 minuter.
kan jag gå i ett 5k-lopp?
absolut! En av de bästa sakerna med att springa som sport är att samhället är mycket accepterande och mångsidigt. Vi är alla förenade med det gemensamma målet att avsluta loppet, och du kan göra det hur du än passar—gå, ”jogga”, springa eller en kombination av dem (eller i rullstol eller handcykel om du har vissa fysiska begränsningar). Faktum är att du kommer att vara hårt pressad för att hitta en 5K-tävling öppen för allmänheten som inte har åtminstone flera vandrare, om inte en betydande del av deltagarna. Du är fri att gå hela loppet eller ta promenadpauser var och när du behöver dem, och att överväga planering i promenadpauser kan faktiskt vara en mycket framgångsrik strategi för att slutföra din första 5K. var inte generad eller skämmas—promenader är helt normalt, och du har gott om andra vandrare vid din sida. Även vissa erfarna löpare väljer att gå vissa delar av en tävling för att bygga in någon muskulär och kardiovaskulär återhämtning.
relaterad: undvik inte Run-Walk-metoden
Hur tränar du för en 5K?
om du aldrig har kört förut, eller om den sista gången du kommer ihåg att springa sannolikt involverade den berömda milen i gymklassen för årtionden sedan, kan tanken på att fysiskt kunna slutföra en 5K-körning tyckas vara nästan omöjlig, eller säkert ganska skrämmande. Du är inte ensam; att springa 3,1 mil utan att stoppa är en imponerande prestation. Den goda nyheten är att spärra vissa muskuloskeletala skador, med rätt träning, kan du absolut göra det.
oavsett var du befinner dig i din träningsresa, och oavsett vilken storlek och form du är, är en 5K helt genomförbar. Det finns många populära program som Couch to 5K som går långsamt över några månader från att bara gå några minuter till att köra hela 3.1 miles. Om du är helt ny att springa, leta efter nybörjarplaner (vi har en bra) som gradvis bygger i tid och varaktighet. Det kan ta ungefär 12 veckor att träna för din första 5K.
om du har några kör under bältet, eller om du har gått regelbundet eller göra en annan form av cardio (t.ex. en elliptisk eller cykling), kommer du att kunna träna för en 5K snabbare som du redan har en bra fitness bas. Beroende på tid och energi du måste träna, och ditt mål för loppet, planerar att spendera en månad eller så träning före tävlingsdagen.
relaterad: En nybörjarguide till löpning: Din 6-veckors Plan för att komma igång på rätt sätt
de flesta börjar löpplaner innehåller promenader och löpning, vilket gradvis ökar längden på löpintervallen och minskar gångtiden. Vissa planer innehåller cross-training aktiviteter, som är andra former av träning som kompletterar din träning. Simning, cykling och elliptiska tränare, till exempel, är bra aktiviteter som kan komplettera dina löpande träningspass utan att påverka samma höga stress på dina ben, leder, muskler och bindväv. Löpare som hoppar in i träning för aggressivt, eller övertränar utan att låta kroppen ha tillräcklig vila mellan träningspasset, riskerar sig för skador. Så mycket som det är spännande att börja bygga din kondition och springa längre och snabbare varje träningspass, är vilodagar en viktig del av alla träningsprogram. Motstå frestelsen att vara en ”overachiever” och springa varje dag. Följ din plan och ge din kropp den välförtjänta lediga dagen att bygga om.
behöver du köra hela 5k-avståndet före ditt faktiska lopp?
det är ett vanligt antagande bland nya löpare att de måste springa minst 3,1 mil i träning före det riktiga loppet för att säkerställa att de kan avsluta loppet. Du behöver dock inte ha kört hela 5K-avståndet i förväg för att vara tillräckligt utbildad och ”i form” för att slutföra avståndet på tävlingsdagen. Särskilt för att du alltid kan stanna och gå om det behövs, så länge du packar dig själv på tävlingsdagen och har en bas av träning med lite löpning under ditt bälte, bör du vara fysiskt beredd att slutföra loppet. Med det sagt kommer loppet att bli roligare—och sannolikt mer framgångsrikt-om du kan springa/gå minst 30 minuter, och om du har täckt hela avståndet i träning, kommer du att kunna tå startlinjen med så mycket mer förtroende för att du kommer att kasta dina armar i luften segrande när du korsar mållinjen.
Tips för att köra din första 5K
de flesta löpare upplever en rad känslor samtidigt som tävlingsdagen närmar sig—från spänning till nervositet och ångest—speciellt om du hanterar ditt första lopp. Och medan pre-race nerver är helt normala, att vara förberedd för loppet och genomföra en smart race plan kommer att bidra till att körningen går smidigt och bör underlätta men panik på den stora dagen. Följande tips hjälper dig att stå på startlinjen med visdom hos en mer erfaren löpare, även om det är din första sticka på 5K-avståndet.
sätt ett realistiskt mål.
Tänk på träningen du har gjort och sätt ett realistiskt mål. Ett bra mål är bara att avsluta loppet och njuta av upplevelsen. Om du vill ställa in ett tidsmål, använd den genomsnittliga takten du har kört under träningen.
överväg att gå med i en löpande grupp eller hitta en löpande kompis.
en av de bästa sakerna med att köra är den löpande gemenskapen. Löpning är en social aktivitet, och några av de bästa konversationerna och vänskapen byggs över milen delade steg för steg. Leta efter andra kvinnor att springa med—kanske i ditt grannskap, på ditt jobb, i din föräldragrupp—eller titta på en lokal löpande grupp. Milen flyger alltid förbi när du har en kompis att njuta av dem med. Om du föredrar att springa ensam men vill ha en tävlingsdagskamrat, överväga att bli vän med en annan kvinna eller grupp kvinnor på tävlingsdagen morgon. När loppet är igång kan du till och med upptäcka att din takt naturligt sätter sig i samma som en medförare. Uppmuntra varandra som din körning-de flesta löpare är vänliga och glada att dela resan.
försök inte något nytt på tävlingsdagen.
Detta är en viktig. Det är super kul att ha snygga nya löparkläder, men race day är inte dags att ta dem på sin debutvirvel. Din kropp gillar rutin och förutsägbarhet. Motstå frestelsen att prova en ny frukost, bära helt nya skor, eller supa en sportdryck som du aldrig har haft på tävlingsdagen morgon. Du kommer inte att kunna förutsäga hur din kropp kommer att reagera, och du kan hitta dig själv fördubblad med kramper eller blåsor, önskar att du hade fastnat på vad du har gjort i träning.
bränsle och hydrera på lämpligt sätt.
under träning och på tävlingsdagen, bränslepåfyllning din kropp med näringsrika livsmedel och vistas ordentligt hydrerad är viktiga faktorer som bidrar till att ha bra träning.
relaterat: Race Fueling Tips för avstånd från 5K till Maraton
anländer tidigt.
du är benägen att vara väldigt nervös på tävlingsmorgon, så låt dig ha gott om tid att komma fram till kursen så att du kan hämta ditt tävlingsnummer eller registrera dig, få marken, värma upp eller sträcka lite och göra den viktiga badrumsresan. Badrumslinjer är notoriskt långa på tävlingsmorgon, och du kan till och med hitta att din nervösa Mage landar dig i linjen mer än en gång.
relaterad: övervinna dina pre-Race Jitters för att köra en snabbare 5k
Pace själv.
utnyttja din mytomspunna sköldpadda, och släppa hare. Med andra ord, försök att köra loppet i jämn takt och i samma takt som du behöll för alla dina träningslöpningar. Något kraftfullt händer på tävlingsdagen: när startpistolen låter känns dina ben plötsligt som om de har turbodrivna motorer i sig. Racers runt dig kommer att spränga av Sprint. Ta ett djupt andetag och försök att hålla tillbaka, springa i en bekväm takt som du kan behålla för hela loppet. Du kommer att sluta passera alla de ivriga löpare som gick ut för hårt.
Blötlägg i upplevelsen.
du har bara en första 5K, och chansen är att det kommer att bli en bemyndigande upplevelse som du kommer att se tillbaka på fondly i många år framöver. Njut av tävlingsdagen så mycket du kan. Ta in folkmassorna, musiken, jublet. Håll ögonen uppe när du tävlar och njut av det nya landskapet. Försök att motstå lusten att springa med hörlurar, även om du tränar. Var närvarande och lev i ditt lopp. Fira vad du har gjort!
tack volontärerna.
redan innan du anländer på tävlingsdagen har dussintals till hundratals volontärer hjälpt till att få loppet från marken, från att ställa in kursen till att dela ut vatten, rikta trafik till drapering av efterbehandlarens medalj runt halsen. De går ofta okända. Att tacka dem för deras stöd kommer att göra deras dag, och trots allt gjorde de din möjlig.