tenha acesso a tudo o que publicamos quando você se inscreve no Outside+. Se você é novo no mundo da corrida ou um veterinário experiente com pares suficientes de sapatos aposentados para preencher um closet, há uma distância de corrida que merece um lugar na sua lista de corrida: o 5K. para novos corredores, o fascínio dessa distância está dentro de completá-lo—desenvolvendo a resistência e construindo sua resistência e força para ir da linha de partida até a linha de chegada em seus próprios dois pés. A sensação de terminar seu primeiro 5K é uma corrida raramente replicada de autoeficácia e orgulho, e muitas vezes é o marco definidor que ajuda o corredor a se permitir finalmente se auto-identificar como um “corredor.”
relacionado: O que significa” ser um corredor ” para você?Corredores experientes que registram milhas semanais regulares por meses ou anos frequentemente continuam se esforçando para completar corridas cada vez mais longas, trabalhando até a Maratona e, muitas vezes, o 5K cai um pouco fora de seu radar. No entanto, a magia do 5K é que a distância tem muitos benefícios para iniciantes e corredores avançados.
mas o que exatamente é um 5K? Qual a distância de um 5K em milhas? Quanto tempo leva para executar um 5K? Continue lendo para obter as respostas a essas perguntas e tudo o que você precisa saber sobre uma das distâncias mais célebres do mundo da corrida.
até onde está um 5K?
o componente “K” da distância de 5K representa a distância métrica de um quilômetro, portanto, um 5K é de 5.000 metros. Para aqueles de nós nos Estados Unidos que estão mais acostumados a milhas, isso se converte em um pouco mais de 3,1 milhas. Não se preocupe se você não quiser correr com o telefone e não tiver um relógio GPS sofisticado: a maioria das corridas de estrada e trilha 5K terá sinais (apropriadamente chamados de marcadores de milha) ao longo do percurso, marcando cada milha da corrida para que você saiba quanto resta.
Quanto tempo leva para executar um 5K?
obviamente, o tempo que leva para executar um 5K depende do ritmo que você está se movendo. Por exemplo, se você correr cada milha em 10 minutos, seu tempo de 5K será um pouco mais de 31 minutos. Muitos corredores iniciantes pretendem manter algum lugar na faixa de 9 a 14 minutos por milha, o que resultará em um tempo de 5K entre 27 e 43 minutos.
Posso andar em uma corrida de 5K?
absolutamente! Uma das melhores coisas sobre correr como esporte é que a comunidade é muito receptiva e diversificada. Estamos todos unidos pelo objetivo comum de terminar a corrida, e você pode fazer isso como quiser—caminhar, “correr”, correr ou uma combinação deles (ou em uma cadeira de rodas ou ciclo de mão se você tiver certas limitações físicas). Na verdade, você terá dificuldade em encontrar uma corrida de 5K aberta ao público em geral que não tenha pelo menos vários caminhantes, se não uma parte significativa dos participantes. Você é livre para caminhar toda a corrida ou fazer pausas para caminhar onde e quando precisar delas, e o planejamento deliberado em pausas para caminhar pode realmente ser uma estratégia muito bem—sucedida para completar seus primeiros 5K. não fique envergonhado ou envergonhado-caminhar é totalmente normal, e você terá muitos outros caminhantes ao seu lado. Mesmo alguns corredores experientes optam por caminhar certas seções de uma corrida para construir alguma recuperação muscular e cardiovascular.
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como você treina para um 5K?Se você nunca correu antes, ou se a última vez que você se lembra de correr provavelmente envolveu a famosa corrida de milhas na aula de ginástica décadas atrás, o pensamento de ser fisicamente capaz de realmente completar uma corrida de 5K pode parecer quase impossível, ou certamente bastante assustador. Você não está sozinho; correr 3,1 milhas sem parar é um feito impressionante. A boa notícia é que, salvo certas lesões musculoesqueléticas, com treinamento adequado, você pode absolutamente fazê-lo.
não importa onde você está em sua jornada de fitness, e não importa o tamanho e a forma que você é, um 5K é totalmente factível. Existem muitos programas populares, como o Couch to 5K, que o progridem lentamente ao longo de alguns meses, desde simplesmente caminhar alguns minutos até correr todos os 3,1 milhas. Se você é novo na corrida, procure planos para iniciantes (temos um ótimo) que gradualmente aumentam em tempo e duração. Pode levar cerca de 12 semanas para treinar para o seu primeiro 5K.
se você tem alguma corrida sob o seu cinto, ou se você tem andado regularmente ou fazendo outra forma de cardio (como um elíptico ou ciclismo), você será capaz de treinar para um 5K mais rapidamente como você já terá uma boa base de fitness. Dependendo do tempo e da energia que você tem que treinar, e seu objetivo para a corrida, planeje passar um mês ou mais treinando antes do dia da corrida.
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a maioria dos planos de corrida iniciais incorpora caminhada e corrida, aumentando progressivamente a duração dos intervalos de corrida e diminuindo o tempo de caminhada. Alguns planos incorporam atividades de treinamento cruzado, que são outras formas de exercício que complementam seu treinamento. Natação, ciclismo e elípticos, por exemplo, são ótimas atividades que podem complementar seus exercícios de corrida sem infligir o mesmo estresse de alto impacto em seus ossos, articulações, músculos e tecidos conjuntivos. Os corredores que saltam para o treinamento de forma muito agressiva, ou sobrecarregam sem permitir que seu corpo tenha descanso adequado entre os treinos, colocam-se em risco de lesões. Por mais emocionante que seja começar a construir sua aptidão e correr mais e mais rápido a cada treino, tomar dias de descanso é um componente crítico de qualquer programa de treinamento. Resista à tentação de ser um “overachiever” e correr todos os dias. Siga Seu plano e dê ao seu corpo esse merecido dia de folga para reconstruir.
você precisa executar a distância total de 5K antes de sua corrida real?
é uma suposição comum entre os novos corredores que eles precisam correr pelo menos 3,1 milhas em treinamento antes da corrida real, a fim de garantir que eles possam terminar a corrida. No entanto, você não precisa correr a distância total de 5K antes do tempo para ser adequadamente treinado e “em forma” para completar a distância no dia da corrida. Particularmente porque você sempre pode parar e andar, se necessário, desde que você se ande no dia da corrida e tenha uma base de fitness com alguma corrida sob seu cinto, você deve estar fisicamente preparado para completar a corrida. Com isso dito, a corrida será mais agradável—e provavelmente mais bem—sucedida-se você puder correr/caminhar pelo menos 30 minutos, e se você tiver percorrido a distância total no treinamento, poderá seguir a linha de partida com muito mais confiança de que estará jogando os braços no ar vitoriosamente ao cruzar a linha de chegada.
dicas para executar seus primeiros 5K
a maioria dos corredores experimenta uma série de emoções simultaneamente à medida que o dia da corrida se aproxima—da emoção ao nervosismo e ansiedade—especialmente se você estiver enfrentando sua primeira corrida. E enquanto os nervos pré-corrida são completamente normais, estar preparado para a corrida e executar um plano de corrida inteligente ajudará a garantir que a corrida corra bem e deve aliviar o nervosismo no grande dia. As dicas a seguir ajudarão você a ficar na linha de partida com a sabedoria de um corredor mais experiente, mesmo que seja sua primeira facada na distância de 5k.
defina uma meta realista.
pense no treinamento que você fez e defina uma meta realista. Um grande objetivo é apenas terminar a corrida e aproveitar a experiência. Se você quiser definir uma meta de tempo, use o ritmo médio que você tem corrido durante os treinos.
considere ingressar em um grupo em execução ou encontrar um amigo em execução.
uma das melhores coisas sobre a execução é a comunidade em execução. Correr é uma atividade social, e algumas das melhores conversas e amizades são construídas ao longo dos quilômetros compartilhados passo a passo. Procure outras mulheres com quem correr—talvez na sua vizinhança, no seu trabalho, no seu grupo de pais—ou olhe para um grupo de corrida local. As milhas sempre voam quando você tem um amigo para apreciá-los. Se você preferir correr sozinho, mas quer um companheiro de dia de corrida, considere fazer amizade com outra mulher ou grupo de mulheres na manhã do dia de corrida. Uma vez que a corrida está em andamento, você pode até achar que seu ritmo se instala naturalmente no mesmo que um colega piloto. Incentive-se como sua corrida-a maioria dos corredores é amigável e feliz em compartilhar a jornada.
não tente nada de novo no dia da corrida.
este é um importante. É super divertido ter novas roupas de corrida extravagantes, mas o dia da corrida não é a hora de levá-las em seu giro de estreia. Seu corpo gosta de rotina e previsibilidade. Resista à tentação de experimentar um novo café da manhã, usar sapatos novos ou beber uma bebida esportiva que você nunca teve no dia da corrida pela manhã. Você não será capaz de prever como seu corpo vai responder, e você pode encontrar-se duplicou com cãibras ou bolhas, desejando que você tinha preso ao que você tem feito no treinamento.
combustível e hidrato apropriadamente.
ao longo do treino e no dia da corrida, alimentar o seu corpo com alimentos nutritivos e manter-se devidamente hidratado são fatores importantes que contribuem para ter bons treinos.
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chegam cedo.
você está apto a ficar muito nervoso na manhã de corrida, então permita-se bastante tempo para chegar ao curso para que você possa pegar seu número de corrida ou se registrar, obter a configuração da terra, aquecer ou esticar um pouco e fazer a importante viagem de banheiro. As linhas do banheiro são notoriamente longas nas manhãs de corrida, e você pode até achar que seu estômago nervoso está pousando na linha mais de uma vez.
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Aproveite sua lendária tartaruga e solte a lebre. Em outras palavras, tente correr a corrida em um ritmo constante e, no mesmo ritmo que você manteve para todas as suas corridas de treinamento. Algo poderoso acontece no dia da corrida: quando a arma de partida soa, suas pernas de repente sentem que têm motores turbo neles. Os pilotos ao seu redor explodirão correndo. Respire fundo e tente se conter, correndo em um ritmo confortável que você pode manter durante toda a corrida. Você vai acabar passando por todos aqueles corredores ansiosos que saíram com muita força.
Mergulhe na experiência.
você só tem um primeiro 5K, e as chances são, vai ser uma experiência de capacitação que você vai olhar para trás com carinho para os próximos anos. Aproveite o dia da corrida o máximo que puder. Pegue as multidões, a música, os aplausos. Mantenha seus olhos levantados enquanto corre e aprecia o cenário novo. Tente resistir ao desejo de correr com fones de ouvido, mesmo se você fizer em treinamento. Esteja presente e viva no momento da sua raça. Celebre o que você fez!
agradeça aos voluntários.
mesmo antes de chegar no dia da corrida, dezenas a centenas de voluntários ajudaram a tirar a corrida do chão, desde a configuração do percurso até a distribuição de água, direcionando o tráfego para drapejar a Medalha do finalizador em volta do pescoço. Eles muitas vezes não são reconhecidos. Agradecer – lhes pelo apoio deles tornará o dia deles e, afinal, eles tornaram o seu possível.