saat pääsyn kaikkeen julkaisemaamme, kun kirjaudut Outside+ – palveluun.
oletpa Uusi juoksumaailmassa tai kokenut eläinlääkäri, jolla on tarpeeksi vanhoja kenkiä vaatekomeron täyttämiseksi, on kilpamatka, joka ansaitsee paikan juoksulistallasi: 5K. uusille juoksijoille tämän matkan viehätys piilee siinä, että saat sen valmiiksi-kehität kestävyyttä ja rakennat kestävyyttäsi ja voimiasi päästäksesi lähtöviivalta maaliin omilla jaloillasi. Tunne viimeistely ensimmäinen 5K on harvoin toistettu kiire itsetehoa ja ylpeyttä, ja se on usein määrittävä virstanpylväs, joka auttaa että juoksija anna itsensä vihdoin itse tunnistaa kuin ”runner.”
kertoi: mitä ”juoksijana oleminen” sinulle merkitsee?
kokeneet juoksijat, jotka ovat kirjanneet säännöllisiä viikoittaisia kilometrejä kuukausien tai vuosien ajan, pyrkivät usein suorittamaan yhä pidempiä kilpailuja aina maratoniin asti, ja usein 5K jää hieman heidän tutkastaan. 5K: n taika on kuitenkin siinä, että matkasta on paljon hyötyä niin aloittelijoille kuin edistyneille juoksijoille.
mutta mikä tarkalleen on 5K? Kuinka kaukana on 5K mailia? Kuinka kauan kestää ajaa 5K? Jatka lukemista saadaksesi vastaukset näihin kysymyksiin ja kaiken mitä sinun tarvitsee tietää yhdestä juoksumaailman kuuluisimmista matkoista.
kuinka kaukana on 5K?
5K-matkan” K ” – komponentti tarkoittaa kilometrin metristä etäisyyttä, joten 5K on 5 000 metriä. Niille meistä Yhdysvalloissa, jotka ovat tottuneet mailia, tämä muuntaa hieman pidempi kuin 3,1 mailia. Älä huoli, jos et halua ajaa puhelimen ja ei ole fancy GPS katsella: useimmat tie ja trail 5K kilpailuista on merkkejä (osuvasti kutsutaan Mailin merkkejä) pitkin radan, merkintä kunkin Mailin rodun niin tiedät, kuinka paljon on jäljellä.
kuinka kauan 5K: n juokseminen kestää?
on selvää, että 5K: n juoksemiseen kuluva aika riippuu vauhdista. Jos esimerkiksi juokset jokaisen Mailin 10 minuutissa, 5K-aikasi on hieman yli 31 minuuttia. Monet aloittavat juoksijat pyrkivät pysymään jossain 9-14 minuutin maililla, jolloin 5K-aika on jossain 27-43 minuutin välillä.
Voinko kävellä 5K: n kilpailussa?
ehdottomasti! Yksi parhaista puolista juoksussa urheiluna on se, että yhteisö on hyvin hyväksyvä ja monipuolinen. Meitä kaikkia yhdistää yhteinen tavoite päästä maaliin, ja voit tehdä sen miten haluat-kävely, ”lenkkeily”, juoksu tai niiden yhdistelmä (tai pyörätuolissa tai käsipyörällä, jos sinulla on tiettyjä fyysisiä rajoituksia). Suurelle yleisölle avoin 5K-kilpailu, jossa ei ole ainakaan useita kävelijöitä, ellei merkittävä osa osallistujista. Voit vapaasti kävellä koko kisan tai pitää kävelytaukoja missä ja milloin niitä tarvitset, ja kävelytaukojen harkitseminen voi itse asiassa olla erittäin onnistunut strategia ensimmäisen 5K: n täyttämiseksi.älä ole hämmentynyt tai häpeissäsi—kävely on täysin normaalia, ja sinulla on paljon muita kävelijöitä rinnallasi. Jopa jotkut kokeneet juoksijat haluavat kävellä tiettyjä osuuksia rodun rakentaa joitakin lihas-ja sydän elpymistä.
aiheeseen liittyvää: älä kaihda Juoksukävelytapaa
miten treenaat 5K: ta?
jos et ole koskaan ennen juossut, tai jos Viimeksi muistamasi juoksu liittyi todennäköisesti kuuluisaan Mailin juoksuun liikuntatunnilla vuosikymmeniä sitten, ajatus siitä, että fyysisesti pystyisi oikeasti suorittamaan 5K-juoksun, voi tuntua lähes mahdottomalta tai varmasti melko pelottavalta. Et ole yksin; 3,1 Mailin juokseminen pysähtymättä on vaikuttava taidonnäyte. Hyvä uutinen on, että ilman tiettyjä tuki-ja liikuntaelimistön vammoja, oikealla harjoittelulla, voit ehdottomasti tehdä sen.
riippumatta siitä, missä olet kuntoilumatkallasi, ja riippumatta siitä, minkä kokoinen ja muotoinen olet, 5K on täysin toteutettavissa. On olemassa monia suosittuja ohjelmia, kuten Couch 5K, jotka etenevät hitaasti muutaman kuukauden yksinkertaisesti kävely muutaman minuutin käynnissä koko 3.1 mailia. Jos olet upouusi käynnissä, etsiä aloittelija suunnitelmia (meillä on suuri), joka vähitellen rakentaa aikaa ja kestoa. Se voi kestää noin 12 viikkoa kouluttaa ensimmäinen 5K.
jos sinulla on jonkin verran juoksua vyön alla, tai jos Olet kävellyt säännöllisesti tai tehnyt jotain muuta kardiota (kuten elliptistä tai pyöräilyä), voit harjoitella 5K: ta nopeammin, koska sinulla on jo hyvä kuntopohja. Riippuen ajasta ja energiasta, joka sinulla on treenattavana, ja tavoitteestasi kisaa varten, suunnittele treenaavasi noin kuukausi ennen kisapäivää.
aiheeseen liittyvää: Aloittelijan opas juoksuun: 6 viikon suunnitelmasi aloittaa oikein
useimmat aloittavat juoksusuunnitelmat sisältävät kävelyä ja juoksua, pidentäen asteittain juoksuvälien pituutta ja lyhentäen kävelyaikaa. Jotkut suunnitelmat sisältävät cross-training toimintaa, jotka ovat muita liikuntamuotoja, jotka täydentävät koulutusta. Esimerkiksi uinti, pyöräily ja elliptiset kouluttajat ovat loistavia aktiviteetteja, jotka voivat täydentää juoksuharjoituksiasi aiheuttamatta samaa suurta rasitusta luillesi, nivelillesi, lihaksillesi ja sidekudoksillesi. Juoksijat, jotka hyppäävät harjoitteluun liian aggressiivisesti tai ylitreenaavat antamatta keholleen riittävää lepoa harjoitusten välillä, asettavat itsensä alttiiksi vammoille. Niin paljon kuin se on jännittävää alkaa rakentaa kuntoa ja käynnissä edelleen ja nopeammin jokainen harjoitus, kun lepopäivät on kriittinen osa mitään koulutusohjelmaa. Vastusta kiusausta olla ”ylisuorittaja” ja juokse joka päivä. Noudata suunnitelmaa ja anna kehosi hyvin ansaittu Vapaapäivä rakentaa uudelleen.
pitääkö sinun juosta koko 5k matka ennen varsinaista kisaa?
uusien juoksijoiden yleinen oletus on, että heidän on juostava vähintään 3,1 mailia harjoituksissa ennen varsinaista kisaa, jotta he voivat päästä maaliin. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla juossut täyttä 5K-matkaa etukäteen ollaksesi riittävästi treenattu ja ”kunnossa”, jotta voit suorittaa matkan kisapäivänä. Erityisesti koska voit aina pysähtyä ja kävellä tarvittaessa, kunhan vauhti itse kisapäivänä ja on pohja kunto joitakin käynnissä vyön alla, sinun pitäisi olla fyysisesti valmis loppuun kisaan. Tämän sanoi, kilpailu on nautittavaa—ja todennäköisesti menestyksekkäämpää-jos voit juosta/kävellä vähintään 30 minuuttia, ja jos olet suorittanut koko matkan koulutuksessa, voit varvas lähtöviivalle, että paljon enemmän luottamusta, että sinun heittää kädet ilmaan voittoisasti kun ylität maaliviivan.
Vinkkejä ensimmäisen 5K: n juoksemiseen
useimmat juoksijat kokevat kilpailupäivän lähestyessä samanaikaisesti monenlaisia tunteita—jännityksestä hermostuneisuuteen ja ahdistukseen—varsinkin, jos kamppailet ensimmäisen kilpailusi kanssa. Ja vaikka ennen kisaa hermot ovat täysin normaaleja, valmistautuminen kisaan ja älykkään kisasuunnitelman toteuttaminen auttaa varmistamaan, että juoksu menee sujuvasti ja sen pitäisi helpottaa, vaikka hermostuneisuus on suuri päivä. Seuraavat vinkit auttavat nousemaan lähtöviivalle kokeneemman juoksijan viisaudella, vaikka kyseessä olisi ensimmäinen pisto 5K-matkalla.
Aseta realistinen tavoite.
mieti tekemääsi treeniä ja aseta realistinen tavoite. Hieno tavoite on vain ajaa kisa loppuun ja nauttia kokemuksesta. Jos haluat asettaa aikatavoitteen, käytä treeneissä juoksemaasi keskimääräistä vauhtia.
harkitse juoksuryhmään liittymistä tai juoksukaverin etsimistä.
yksi juoksun parhaista puolista on juoksuyhteisö. Juokseminen on sosiaalista toimintaa, ja parhaat keskustelut ja ystävyyssuhteet rakentuvat askel kerrallaan jaettujen kilometrien yli. Etsi muita naisia, joiden kanssa juosta-ehkä naapurustossasi, työpaikallasi, vanhemmuusryhmässäsi—tai etsi paikallista juoksuryhmää. Kilometrit lentävät aina ohi, kun on kaveri, jonka kanssa nauttia niistä. Jos haluat mieluummin juosta yksin, mutta haluat kisapäivän seuralaisen, harkitse ystävystymistä toisen naisen tai naisryhmän kanssa kisapäivän aamuna. Kun kilpailu on käynnissä, saatat jopa huomata, että vauhtisi asettuu luonnollisesti samalle tasolle kuin kanssakilpailijalla. Rohkaiskaa toisianne niin kuin juoksette-useimmat juoksijat ovat ystävällisiä ja mielellään mukana matkalla.
älä yritä mitään uutta kisapäivänä.
tämä on tärkeä. On superhauskaa saada hienoja uusia juoksuvaatteita, mutta kisapäivä ei ole oikea aika ottaa niitä debyytissään pyörimään. Kehosi pitää rutiineista ja ennustettavuudesta. Vastusta kiusausta kokeilla uutta aamiaista, käyttää upouusia kenkiä tai hörppiä urheilujuomaa, jota et ole koskaan nauttinut kisapäivän aamuna. Et voi ennustaa, miten kehosi reagoi, ja saatat löytää itsesi kaksinkertaistui yli kramppeja tai rakkuloita, jotka haluavat olisit kiinni mitä olet tehnyt koulutuksessa.
polttoaine ja nesteytys asianmukaisesti.
koko harjoittelun ajan ja kisapäivänä kehon ruokkiminen ravitsevalla ruoalla ja riittävän nesteytyksen säilyttäminen ovat tärkeitä tekijöitä, jotka edistävät hyvää harjoittelua.
sukua: Kisatankkausvinkit matkoilta 5k maratonille
saapuvat etuajassa.
olet taipuvainen olemaan hyvin hermostunut kisa-aamuna, joten varaa itsellesi runsaasti aikaa saapua radalle, jotta voit ottaa kisanumerosi tai ilmoittautua, tutustua maahan, lämmitellä tai venytellä hieman ja tehdä tärkeän vessareissun. Vessajonot ovat tunnetusti pitkät kisa-aamuina, ja saatat jopa huomata hermostuneen vatsasi laskevan sinut jonoon useammin kuin kerran.
aiheeseen liittyvää: voita kisaa edeltänyt jännityksesi juoksemaan nopeampi 5k
vauhti itse.
Valjasta tarunhohtoinen kilpikonnasi ja päästä jänis irti. Pyri siis juoksemaan kisaa tasaiseen tahtiin, ja samaan tahtiin, jolla pysyit kaikissa harjoitusjuoksuissasi. Jotain väkevää tapahtuu kisapäivänä: kun starttipyssy soi, jaloissa tuntuu yhtäkkiä siltä kuin niissä olisi turbomoottorit. Racers ympärilläsi räjähtää pois sprinting. Vedä syvään henkeä ja yritä pidätellä, juoksemalla mukavalla vauhdilla, jota voit ylläpitää koko kisan ajan. Ohitat kaikki innokkaat juoksijat, jotka lähtivät liian kovaa.
liota kokemuksessa.
sinulla on vain yksi ensimmäinen 5K, ja mahdollisuudet ovat, se on voimaannuttava kokemus, jota muistelet lämmöllä tulevina vuosina. Nauti kisapäivästä niin paljon kuin voit. Nauttikaa väkijoukosta, musiikista ja hurraamisesta. Pidä katse ylhäällä kisatessasi ja nauti romaanisista maisemista. Pyri vastustamaan kuulokkeilla juoksuhaluja, vaikka treeneissä tekisitkin niin. Ole läsnä ja elä rotusi hetkessä. Juhlikaa tekojanne!
kiitä vapaaehtoisia.
jo ennen kisapäivää kymmenet tai sadat vapaaehtoiset ovat auttaneet kisan käynnistämisessä, radan pystyttämisestä veden jakamiseen, liikenteen ohjaamiseen tuon finalistin mitalin käärimiseen kaulaan. Ne jäävät usein tunnistamatta. Kiittäminen heidän tuestaan tekee heidän päivästään, ja loppujen lopuksi he tekivät sinun päivästäsi mahdollisen.