Uzyskaj dostęp do wszystkiego, co publikujemy, gdy zarejestrujesz się na Outside+.
niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w świecie biegania, czy doświadczonym weterynarzem z wystarczającą ilością par butów na emeryturze, aby wypełnić garderobę, istnieje dystans, który zasługuje na miejsce na twojej liście zadań do biegania: 5K. dla nowych biegaczy urok tego dystansu leży w jego ukończeniu-rozwijaniu wytrzymałości i budowaniu wytrzymałości i siły, aby dostać się od linii startu do mety na własnych dwóch nogach. Uczucie ukończenia pierwszego 5 km to rzadko powtarzany pęd własnej skuteczności i dumy, a często jest to decydujący kamień milowy, który pomaga biegaczowi w ostatecznym zidentyfikowaniu się jako „biegacz”.”
RELATED: co oznacza dla ciebie” bycie biegaczem”?
doświadczeni biegacze, którzy od miesięcy lub lat regularnie zbierają tygodniowe mile, często dążą do pokonywania coraz dłuższych wyścigów, dochodząc do maratonu, a 5K często spada im nieco z radaru. Jednak Magia 5K polega na tym, że dystans ma wiele zalet zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy.
ale czym dokładnie jest 5K? Jak daleko jest 5 km w milach? Jak długo trwa bieg na 5 km? Czytaj dalej, aby uzyskać odpowiedzi na te pytania i wszystko, co musisz wiedzieć o jednym z najbardziej znanych dystansów w świecie biegania.
jak daleko jest 5K?
składowa „K” odległości 5K oznacza metryczną odległość kilometra, więc 5K to 5000 metrów. Dla tych z nas w Stanach Zjednoczonych, którzy są bardziej przyzwyczajeni do Mil, jest to nieco dłuższe niż 3,1 Mil. Nie martw się, jeśli nie chcesz biegać z telefonem i nie masz wymyślnego zegarka GPS: większość wyścigów drogowych i szlakowych 5K będzie miała znaki (trafnie nazywane znacznikami mil) wzdłuż trasy, oznaczające każdą milę wyścigu, abyś wiedział, ile zostało.
ile czasu zajmuje uruchomienie 5K?
oczywiście, czas potrzebny do uruchomienia 5K zależy od tempa, w którym się poruszasz. Na przykład, jeśli przejedziesz każdą milę w 10 minut, Czas 5 km będzie nieco dłuższy niż 31 minut. Wielu początkujących biegaczy stara się utrzymać w przedziale od 9 do 14 minut na milę, co da Czas 5 km między 27 A 43 minutami.
Czy mogę chodzić w wyścigu na 5 km?
absolutnie! Jedną z najlepszych rzeczy na temat biegania jako sportu jest to, że społeczność jest bardzo akceptująca i zróżnicowana. Wszyscy jesteśmy zjednoczeni wspólnym celem, jakim jest ukończenie wyścigu, a Ty możesz robić to w dowolny sposób—chodzenie, „bieganie”, bieganie lub ich kombinację (lub na wózku inwalidzkim lub rowerze ręcznym, jeśli masz pewne ograniczenia fizyczne). W rzeczywistości trudno będzie znaleźć wyścig 5K otwarty dla ogółu społeczeństwa, w którym nie ma co najmniej kilku spacerowiczów, jeśli nie znacznej części uczestników. Możesz chodzić przez cały wyścig lub robić przerwy spacerowe, gdziekolwiek i kiedykolwiek ich potrzebujesz, a rozważanie planowania przerw spacerowych może być naprawdę bardzo udaną strategią ukończenia pierwszego 5K. nie wstydź się ani nie wstydź—chodzenie jest całkowicie normalne, a będziesz miał mnóstwo innych spacerowiczów u boku. Nawet niektórzy doświadczeni biegacze decydują się na chodzenie po określonych odcinkach wyścigu, aby zbudować regenerację mięśni i układu krążenia.
RELATED: nie unikaj metody Run-Walk
jak trenować na 5K?
jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, lub jeśli ostatni raz pamiętasz bieganie prawdopodobnie wiązało się ze słynnym biegiem milowym w klasie gimnastycznej dekady temu, myśl o fizycznej możliwości ukończenia biegu na 5 km może wydawać się prawie niemożliwa, a na pewno dość zniechęcająca. Nie jesteś sam; bieganie 3,1 mil bez zatrzymywania się to imponujący wyczyn. Dobrą wiadomością jest to, że z wyjątkiem pewnych urazów mięśniowo-szkieletowych, przy odpowiednim treningu, możesz to absolutnie zrobić.
bez względu na to, gdzie jesteś w swojej podróży fitness, i bez względu na rozmiar i kształt jesteś, 5K jest całkowicie wykonalne. Istnieje wiele popularnych programów, takich jak kanapa do 5k, które rozwijają się powoli w ciągu kilku miesięcy, od chodzenia po kilka minut do biegania po pełnych 3,1 Mil. Jeśli jesteś nowicjuszem w bieganiu, poszukaj planów dla początkujących (mamy świetny), które stopniowo zwiększają czas i czas trwania. Szkolenie na pierwsze 5K może potrwać około 12 tygodni.
jeśli masz trochę biegania za pasem, lub jeśli chodzisz regularnie lub wykonujesz inną formę cardio (taką jak eliptyczny lub rowerowy), będziesz mógł trenować szybciej na 5K, ponieważ będziesz mieć już dobrą bazę fitness. W zależności od czasu i energii, którą musisz trenować, i Twojego celu na wyścig, planuj spędzić miesiąc lub tak treningu przed dniem wyścigu.
podobne: Przewodnik dla początkujących do biegania: Twój 6-tygodniowy Plan, aby zacząć we właściwy sposób
Większość początkowych planów biegowych obejmuje chodzenie i bieganie, stopniowo zwiększając długość interwałów biegowych i zmniejszając czas chodzenia. Niektóre plany obejmują działania cross-training, które są inne formy ćwiczeń, które uzupełniają trening. Pływanie, jazda na rowerze i trenerzy eliptyczni, na przykład, są świetnymi zajęciami, które mogą uzupełnić treningi biegowe bez narażania tych samych silnych obciążeń na kości, stawy, mięśnie i tkanki łączne. Biegacze, którzy zbyt agresywnie trenują lub wyprzedzają, nie pozwalając swojemu ciału na odpowiedni odpoczynek między treningami, narażają się na kontuzje. O ile ekscytujące jest rozpoczęcie budowania kondycji i bieganie dalej i szybciej każdego treningu, przyjmowanie dni odpoczynku jest kluczowym elementem każdego programu treningowego. Oprzyj się pokusie bycia „nadwyrężającym” i biegaj każdego dnia. Postępuj zgodnie ze swoim planem i daj swojemu organizmowi ten Zasłużony dzień wolnego na odbudowę.
czy musisz przejechać cały dystans 5K przed faktycznym wyścigiem?
to powszechne założenie wśród nowych biegaczy, że muszą przebiec co najmniej 3,1 mil w treningu przed prawdziwym wyścigiem, aby upewnić się, że mogą ukończyć wyścig. Nie musisz jednak przebiec pełnego dystansu 5K przed czasem, aby być odpowiednio wyszkolonym i „w formie”, aby ukończyć dystans w dniu wyścigu. Szczególnie dlatego, że zawsze możesz zatrzymać się i chodzić, jeśli zajdzie taka potrzeba, tak długo, jak będziesz kroczyć w dzień wyścigu i mieć bazę fitness z bieganiem pod pasem, powinieneś być fizycznie przygotowany do ukończenia wyścigu. W związku z tym wyścig będzie przyjemniejszy—i prawdopodobnie bardziej udany—jeśli potrafisz biegać/chodzić co najmniej 30 minut, a jeśli pokonałeś pełny dystans w treningu, będziesz w stanie dotrzeć do linii startu z większą pewnością, że będziesz rzucał ramiona w powietrze zwycięsko podczas przekraczania linii mety.
Wskazówki dotyczące biegu na 5 km
większość biegaczy doświadcza wielu emocji jednocześnie, gdy zbliża się dzień wyścigu—od podniecenia po nerwowość i niepokój—zwłaszcza jeśli masz do czynienia z pierwszym wyścigiem. I chociaż nerwy przed wyścigiem są całkowicie normalne, przygotowanie się do wyścigu i wykonanie inteligentnego planu wyścigu pomogą zapewnić płynny przebieg biegu i powinny złagodzić tremę w wielki dzień. Poniższe wskazówki pomogą Ci stanąć na linii startu z mądrością bardziej doświadczonego biegacza, nawet jeśli jest to twój pierwszy cios na dystansie 5 km.
wyznacz realistyczny cel.
pomyśl o treningu, który wykonałeś i ustal realistyczny cel. Wielkim celem jest po prostu ukończenie wyścigu i cieszenie się doświadczeniem. Jeśli chcesz wyznaczyć cel czasowy, użyj średniego tempa, które biegałeś podczas treningów.
rozważ dołączenie do grupy biegowej lub znalezienie partnera do biegania.
jedną z najlepszych rzeczy w bieganiu jest społeczność biegowa. Bieganie jest działalnością społeczną,a niektóre z najlepszych rozmów i przyjaźni budowane są na wspólnych kilometrach krok po kroku. Poszukaj innych kobiet do biegania-być może w Twojej okolicy, w pracy—w grupie rodzicielskiej-lub zajrzyj do Lokalnej Grupy biegowej. Mile zawsze przelatują, gdy masz kumpla, z którym możesz się nimi cieszyć. Jeśli wolisz biegać sam, ale chcesz towarzysza wyścigu, rozważ zaprzyjaźnienie się z inną kobietą lub grupą kobiet w poranny dzień wyścigu. Po zakończeniu wyścigu możesz nawet zauważyć, że twoje tempo w naturalny sposób zmienia się w takie samo, jak w przypadku innych zawodników. Zachęcaj się nawzajem jako biegacz-większość biegaczy jest przyjazna i chętnie dzieli się podróżą.
nie próbuj niczego nowego w dniu wyścigu.
To super zabawa mieć fantazyjne nowe ubrania do biegania, ale dzień wyścigu nie jest czas, aby wziąć je na ich debiut wir. Twoje ciało lubi rutynę i przewidywalność. Oprzyj się pokusie, aby spróbować nowego śniadania, założyć nowe buty lub napić się napoju sportowego, którego nigdy nie jadłeś w poranny dzień wyścigu. Nie będzie w stanie przewidzieć, jak twoje ciało będzie reagować, i może znaleźć się podwojone na skurcze lub pęcherze, żałując, że przyklejony do tego, co zostały robi w treningu.
paliwo i odpowiednio nawodnić.
podczas treningu i w dniu wyścigu, tankowanie ciała pożywnymi pokarmami i prawidłowe nawodnienie to ważne czynniki, które przyczyniają się do dobrego treningu.
podobne: Wskazówki dotyczące tankowania wyścigu na dystansach od 5 km do maratonów
przybywają wcześniej.
masz skłonność do bycia bardzo zdenerwowanym w porannym wyścigu, więc pozwól sobie na mnóstwo czasu, aby dotrzeć na tor, abyś mógł odebrać numer wyścigu lub zarejestrować się, uzyskać układ ziemi, rozgrzać się lub rozciągnąć trochę i odbyć najważniejszą podróż w łazience. Linie łazienkowe są notorycznie długie w poranki wyścigowe, a może nawet okaże się, że nerwowy żołądek ląduje w kolejce więcej niż raz.
RELATED: Pokonaj tremę przed wyścigiem, aby uruchomić szybszy 5K
Tempo się.
Okiełznaj swojego legendarnego żółwia i puść zająca. Innymi słowy, staraj się biegać w stałym tempie i w tym samym tempie, które utrzymywałeś we wszystkich biegach treningowych. W dniu wyścigu dzieje się coś potężnego: kiedy zabrzmiało działo startowe, twoje nogi nagle poczuły, że mają w sobie silniki z turbodoładowaniem. Zawodnicy wokół ciebie będą blast off sprintu. Weź głęboki oddech i spróbuj się powstrzymać, biegając w wygodnym tempie, które możesz utrzymać przez cały wyścig. Skończysz mijając tych wszystkich chętnych biegaczy, którzy wyszli zbyt ciężko.
masz tylko jedno pierwsze 5K, i są szanse, że będzie to inspirujące doświadczenie, na które będziesz czule patrzeć przez wiele lat. Ciesz się dniem wyścigu tak bardzo, jak możesz. Tłumy, muzyka, doping. Miej oczy w górę, ścigając się i ciesz się nowatorską scenerią. Staraj się oprzeć pokusie biegania ze słuchawkami, nawet jeśli trenujesz. Bądź obecny i żyj chwilą swojej rasy. Świętuj to, co zrobiłeś!
Podziękuj wolontariuszom.
jeszcze przed przyjazdem w dniu wyścigu dziesiątki do setek wolontariuszy pomogły w rozpoczęciu wyścigu, od ustawienia trasy po rozdawanie wody, kierowanie ruchem ulicznym po owinięcie medalu finiszera na szyi. Często pozostają nierozpoznane. Podziękowanie im za wsparcie sprawi, że ich dzień, a przecież sprawili, że Twój był możliwy.