krijg toegang tot alles wat we publiceren wanneer u zich aanmeldt voor Outside+.
of u nu nieuw bent in de hardloopwereld of een doorgewinterde dierenarts met genoeg paar gepensioneerde schoenen om een walk-in closet te vullen, er is een race—afstand die een plek verdient op uw lopende bucket list: De 5K. voor nieuwe lopers, de allure van deze afstand ligt in het voltooien ervan-het ontwikkelen van het uithoudingsvermogen en het opbouwen van uw uithoudingsvermogen en kracht om van de startlijn naar de finish op uw eigen twee voeten. Het gevoel van het afwerken van uw eerste 5K is een zelden gerepliceerde rush van zelf-effectiviteit en trots, en het is vaak de bepalende mijlpaal die helpt dat runner laat zich eindelijk zelf te identificeren als een “runner.”
gerelateerd: wat betekent” Runner zijn ” voor jou?Ervaren lopers die gedurende maanden of jaren regelmatig wekelijkse mijlen bijhouden, blijven vaak streven naar steeds langere races, tot aan de marathon, en vaak valt de 5K enigszins buiten hun radar. De magie van de 5K is echter dat de afstand tal van voordelen heeft voor zowel beginners als gevorderden.
maar wat is een 5K precies? Hoe ver is een 5K in mijlen? Hoe lang duurt het om een 5K te draaien? Blijf lezen voor de antwoorden op deze vragen en alles wat je moet weten over een van de meest gevierde afstanden in de lopende wereld.
hoe ver is een 5K?
de” K ” component van de 5K afstand staat voor de metrische afstand van een kilometer, dus een 5K is 5.000 meter. Voor degenen onder ons in de Verenigde Staten die meer gewend zijn aan mijlen, dit converteert naar iets langer dan 3,1 mijlen. Maak je geen zorgen als je niet met je telefoon wilt rennen en geen chique GPS-horloge hebt: de meeste weg-en trail 5K-races hebben borden (toepasselijk mijlmarkeringen genoemd) langs het parcours, waarmee je elke mijl van de race markeert, zodat je weet hoeveel er nog over is.
Hoe lang duurt het om een 5K te draaien?
de tijd die nodig is om een 5K te draaien hangt natuurlijk af van het tempo dat je beweegt. Als u bijvoorbeeld elke mijl in 10 minuten loopt, is uw 5K-tijd iets meer dan 31 minuten. Veel beginnende lopers streven ernaar om ergens in de 9 tot 14 minuten-per-mijl bereik te handhaven, wat zal resulteren in een 5K tijd van ergens tussen 27 en 43 minuten.
Kan Ik lopen in een 5K Race?
absoluut! Een van de beste dingen over hardlopen als een sport is dat de Gemeenschap is zeer aanvaardend en divers. We zijn allemaal verenigd door het gemeenschappelijke doel van het beëindigen van de race, en je kunt dat doen hoe je fit—lopen, “joggen,” rennen, of een combinatie daarvan (of in een rolstoel of hand cyclus als je bepaalde fysieke beperkingen). In feite, je zult moeilijk worden ingedrukt om een 5K race open voor het grote publiek dat niet ten minste meerdere wandelaars, zo niet een aanzienlijk deel van de deelnemers te vinden. Je bent vrij om de hele race te lopen of looppauzes te nemen waar en wanneer je ze nodig hebt, en overleg met de planning in looppauzes kan eigenlijk een zeer succesvolle strategie zijn voor het voltooien van je eerste 5K. Zelfs sommige ervaren hardlopers kiezen ervoor om bepaalde delen van een race te lopen om wat spier-en cardiovasculair herstel op te bouwen.
gerelateerd: Vermijd de Run-Walk methode
hoe Train je voor een 5K?
als je nog nooit hebt gelopen, of als de laatste keer dat je je herinnert dat het hardlopen waarschijnlijk de beroemde mijl run betrof in de gymles decennia geleden, kan de gedachte om fysiek in staat te zijn om daadwerkelijk een 5K run te voltooien bijna onmogelijk lijken, Of zeker behoorlijk ontmoedigend. Je bent niet alleen; 5,1 mijl lopen zonder te stoppen is een indrukwekkende prestatie. Het goede nieuws is dat je het absoluut kunt doen, als je bepaalde spier-en skeletblessures niet hebt, met de juiste training.
het maakt niet uit waar u bent in uw fitnessreis, en het maakt niet uit welke grootte en vorm u bent, een 5K is volledig te doen. Er zijn veel populaire programma ‘ s zoals Couch tot 5K die je langzaam over een paar maanden van gewoon lopen een paar minuten tot het uitvoeren van de volledige 5,1 mijl. Als je gloednieuw bent voor hardlopen, zoek dan naar beginnersplannen (we hebben een geweldige) die geleidelijk in tijd en duur worden opgebouwd. Het kan ongeveer 12 weken duren om te trainen voor uw eerste 5K.
als u wat hardloopt, of als u regelmatig hebt gelopen of een andere vorm van cardio hebt gedaan (zoals een crosstrainer of fietsen), kunt u sneller 5K trainen omdat u al een goede fitnessbasis hebt. Afhankelijk van de tijd en energie die je hebt om te trainen, en je doel voor de race, van plan om een maand of zo training door te brengen voor de race dag.
gerelateerd: een beginnersgids voor hardlopen: Uw 6-Wekenplan om op de juiste manier aan de slag te gaan
de meeste startrijplannen omvatten lopen en lopen, waardoor de lengte van de loopintervallen geleidelijk wordt verhoogd en de wandeltijd wordt verkort. Sommige plannen omvatten cross-training activiteiten, die andere vormen van oefening die uw training aan te vullen zijn. Zwemmen, fietsen, en elliptische trainers, bijvoorbeeld, zijn geweldige activiteiten die uw hardlopen trainingen kunnen aanvullen zonder het toebrengen van dezelfde high-impact stress op uw botten, gewrichten, spieren en bindweefsels. Hardlopers die te agressief in de training springen, of overtrainen zonder dat hun lichaam voldoende rust heeft tussen de trainingen door, brengen zichzelf in gevaar voor blessures. Zo veel als het is spannend om te beginnen met het opbouwen van uw conditie en verder en sneller elke training, het nemen van rustdagen is een cruciaal onderdeel van elk trainingsprogramma. Weersta de verleiding om een “overachiever” te zijn en ren elke dag. Volg je plan en geef je lichaam die welverdiende dag vrij om te herbouwen.
moet u de volledige afstand van 5 km afleggen voor uw werkelijke Race?
nieuwe hardlopers gaan er vaak van uit dat ze voor de echte race minstens 3,1 mijl moeten trainen om er zeker van te zijn dat ze de race kunnen afmaken. Je hoeft echter niet de volledige 5K afstand van tevoren te hebben gelopen om voldoende getraind en “in vorm” te zijn om de afstand op de racedag te voltooien. Vooral omdat je altijd kunt stoppen en lopen als dat nodig is, zolang je tempo jezelf op de race dag en hebben een basis van fitness met wat hardlopen onder je riem, moet je fysiek voorbereid zijn om de race te voltooien. Met dat gezegd hebbende, de race zal leuker zijn—en waarschijnlijk succesvoller—als je kunt rennen/lopen ten minste 30 minuten, en als je de volledige Afstand in de training hebt afgelegd, zult u in staat zijn om toe de startlijn met dat veel meer vertrouwen dat je zult gooien je armen in de lucht overwinnend als je over de finish.
Tips voor het hardlopen van je eerste 5K
de meeste hardlopers ervaren tegelijkertijd een reeks emoties als de dag nadert—van opwinding tot nervositeit en angst-vooral als je je eerste race aanpakt. En terwijl pre-race zenuwen zijn volledig normaal, wordt voorbereid op de race en het uitvoeren van een slimme race plan zal helpen ervoor te zorgen dat de run soepel verloopt en moet verlichten hoewel kriebels op de grote dag. De volgende tips zullen u helpen om op de startlijn te staan met de wijsheid van een meer ervaren loper, zelfs als het uw eerste steek op de 5K-afstand is.
Stel een realistisch doel.
denk na over de training die je hebt gedaan, en stel een realistisch doel. Een groot doel is gewoon om de race af te maken en te genieten van de ervaring. Als u een tijdsdoel wilt instellen, gebruikt u het gemiddelde tempo dat u tijdens de trainingen hebt uitgevoerd.
overweeg om deel te nemen aan een lopende groep of een lopende buddy te vinden.
een van de beste dingen van hardlopen is de hardloopgemeenschap. Hardlopen is een sociale activiteit, en een aantal van de beste gesprekken en vriendschappen worden gebouwd over de mijlen gedeelde stap voor stap. Zoek naar andere vrouwen om mee te rennen-misschien in je buurt, op je werk, in je ouderschapsgroep—of kijk naar een lokale hardloopgroep. De mijlen vliegen altijd langs als je een maatje hebt om van te genieten. Als u liever alleen te lopen, maar wil een race dag metgezel, overwegen vrienden te worden met een andere vrouw of groep vrouwen op race dag ochtend. Zodra de race aan de gang is, je zou zelfs kunnen vinden dat je tempo zich op natuurlijke wijze vestigt in dezelfde als een collega-racer. Moedig elkaar aan als je loopt-de meeste lopers zijn vriendelijk en blij om de reis te delen.
probeer niets nieuws op de dag van de race.
dit is een belangrijke. Het is super leuk om mooie nieuwe hardloopkleding te hebben, maar race dag is niet het moment om ze mee te nemen op hun debuut werveling. Je lichaam houdt van routine en voorspelbaarheid. Weersta de verleiding om een nieuw ontbijt te proberen, draag gloednieuwe schoenen, of zuip een sportdrank die je nog nooit hebt gehad op de ochtend van de race. Je zult niet in staat zijn om te voorspellen hoe je lichaam zal reageren, en je zou kunnen vinden jezelf verdubbeld met krampen of blaren, wensen dat je had geplakt aan wat je hebt gedaan in de training.
voldoende brandstof en hydraat.
tijdens de training en op de racedag zijn het voeden van uw lichaam met voedzaam voedsel en het goed gehydrateerd blijven belangrijke factoren die bijdragen aan een goede training.
gerelateerd: Tips voor afstanden van 5Ks tot Marathons
komen vroeg aan.
u bent zeer nerveus op de ochtend van de wedstrijd, dus gun uzelf voldoende tijd om aan te komen op het parcours, zodat u uw racenummer kunt ophalen of zich kunt registreren, het land kunt opfrissen, kunt opwarmen of een beetje kunt rekken en de allerbelangrijkste toilettrip kunt maken. Badkamer lijnen zijn notoir lang op race ochtenden, en je zou zelfs vinden uw nerveuze maag is de landing u in de lijn meer dan eens.
verwant: overwin uw pre-Race kriebels om een snellere 5k
tempo zelf te lopen.Trek je legendarische schildpad aan en laat de Haas los. Met andere woorden, proberen om de race in een gestaag tempo, en op hetzelfde tempo u gehandhaafd voor al uw training loopt. Er gebeurt iets krachtigs op de dag van de race: wanneer het startschot klinkt, voelen je benen plotseling alsof ze turbo-aangedreven motoren in zich hebben. Racers om je heen zullen sprinten afschieten. Haal diep adem en probeer in te houden, hardlopen in een comfortabel tempo dat je kunt handhaven voor de hele race. Je zult uiteindelijk al die enthousiaste lopers passeren die te hard weggingen.
doordrenken van de ervaring.
je hebt maar één eerste 5K, en de kans is groot dat het een krachtige ervaring wordt waar je de komende jaren met liefde op terugkijkt. Geniet zoveel mogelijk van de racedag. Neem de menigte, de muziek, het gejuich. Houd je ogen omhoog als je racet en geniet van het nieuwe landschap. Probeer de drang om te rennen met een hoofdtelefoon te weerstaan, zelfs als je dat in training doet. Wees aanwezig en leef in het moment van je ras. Vier wat je hebt gedaan!
Dank de vrijwilligers.
nog voordat u aankomt op de dag van de wedstrijd, hebben tientallen tot honderden vrijwilligers geholpen om de race van de grond te krijgen, van het opzetten van het parcours tot het uitdelen van water, het leiden van het verkeer tot het draperen van de finisher ‘ s medal om uw nek. Ze worden vaak niet herkend. Hen bedanken voor hun steun zal hun dag te maken, en tenslotte, ze maakte de jouwe mogelijk.