Venite a conoscere il 5K, la distanza più accessibile in esecuzione

Se siete nuovi al mondo in esecuzione o un esperto veterinario con sufficiente coppie di pensionati scarpe da riempire un armadio walk-in, c’è una gara che merita un posto nella tua esecuzione bucket list: 5K. Per i nuovi corridori, il fascino di questa distanza si trova all’interno di completamento—a sviluppare la resistenza e costruire la vostra resistenza e la forza per ottenere dalla linea di partenza al traguardo sui vostri propri due piedi. La sensazione di finire il tuo primo 5K è una corsa raramente replicata di auto-efficacia e orgoglio, ed è spesso la pietra miliare che aiuta quel corridore a lasciarsi finalmente identificare come un “corridore.”

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I corridori esperti che hanno registrato miglia settimanali regolari per mesi o anni spesso continuano a sforzarsi di completare gare sempre più lunghe, lavorando fino alla maratona, e spesso, il 5K cade un po ‘ fuori dal loro radar. Tuttavia, la magia del 5K è che la distanza ha molti vantaggi per principianti e corridori avanzati.

Ma cos’è esattamente un 5K? Quanto dista un 5K in miglia? Quanto tempo ci vuole per eseguire un 5K? Continua a leggere per le risposte a queste domande e tutto quello che c’è da sapere su una delle distanze più celebrate nel mondo della corsa.

Quanto dista un 5K?

La componente ” K ” della distanza 5K rappresenta la distanza metrica di un chilometro, quindi un 5K è di 5.000 metri. Per quelli di noi negli Stati Uniti che sono più abituati alle miglia, questo si converte in leggermente più lungo di 3,1 miglia. Non preoccuparti se non vuoi correre con il tuo telefono e non hai un orologio GPS di fantasia: la maggior parte delle gare su strada e trail 5K avrà segni (giustamente chiamati mile markers) lungo il percorso, segnando ogni miglio della gara in modo da sapere quanto è rimasto.

Quanto tempo ci vuole per eseguire un 5K?

Ovviamente, il tempo necessario per eseguire un 5K dipende dal ritmo che stai muovendo. Ad esempio, se esegui ogni miglio in 10 minuti, il tuo tempo di 5K sarà leggermente superiore a 31 minuti. Molti corridori principianti mirano a mantenere da qualche parte nella gamma 9 a 14 minuti per miglio, che si tradurrà in un tempo di 5K da qualche parte tra 27 e 43 minuti.

Posso camminare in una gara di 5K?

Assolutamente! Una delle cose migliori della corsa come sport è che la comunità è molto accettante e diversificata. Siamo tutti uniti dall’obiettivo comune di finire la gara, e puoi farlo come meglio credi—camminare, “fare jogging”, correre o una combinazione di questi (o in una sedia a rotelle o in bicicletta se hai determinate limitazioni fisiche). In effetti, ti sarà difficile trovare una gara 5K aperta al pubblico in generale che non abbia almeno diversi camminatori, se non una parte significativa dei partecipanti. Sei libero di camminare per tutta la gara o fare pause a piedi ovunque e ogni volta che ne hai bisogno, e deliberare la pianificazione in pause a piedi può effettivamente essere una strategia di grande successo per completare il tuo primo 5K. Non essere imbarazzato o vergognato—camminare è del tutto normale, e avrai un sacco di altri camminatori al tuo fianco. Anche alcuni corridori esperti scelgono di camminare alcune sezioni di una gara per costruire in qualche recupero muscolare e cardiovascolare.

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Come ti alleni per un 5K?

Se non hai mai corso prima, o se l’ultima volta che ricordi di correre probabilmente ha coinvolto la famosa corsa di miglio in palestra decenni fa, il pensiero di essere fisicamente in grado di completare effettivamente una corsa 5K può sembrare quasi impossibile, o certamente abbastanza scoraggiante. Non sei solo; correre 3,1 miglia senza fermarsi è un’impresa impressionante. La buona notizia è che escludendo alcune lesioni muscoloscheletriche, con un allenamento adeguato, puoi assolutamente farlo.

Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness, e non importa quali dimensioni e forma sei, un 5K è totalmente fattibile. Ci sono molti programmi popolari come Divano a 5K che progrediscono lentamente nel corso di pochi mesi da semplicemente a piedi pochi minuti per eseguire il pieno 3.1 miglia. Se sei nuovo alla corsa, cerca piani per principianti (ne abbiamo uno fantastico) che gradualmente si costruiscono nel tempo e nella durata. Potrebbero essere necessarie circa 12 settimane per allenarsi per il tuo primo 5K.

Se hai un po ‘ di corsa sotto la cintura, o se hai camminato regolarmente o fatto un’altra forma di cardio (come un ellittico o in bicicletta), sarai in grado di allenarti per un 5K più velocemente poiché avrai già una buona base di fitness. A seconda del tempo e dell’energia che devi allenare e del tuo obiettivo per la gara, pianifica di trascorrere un mese o giù di lì ad allenarti prima del giorno della gara.

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La maggior parte dei piani di corsa iniziali incorporano camminare e correre, aumentando progressivamente la lunghezza degli intervalli di corsa e diminuendo il tempo di camminata. Alcuni piani incorporano attività di cross-training, che sono altre forme di esercizio che completano la vostra formazione. Nuoto, mountain bike, e ellittiche, per esempio, sono grandi attività che possono integrare i vostri allenamenti in esecuzione senza infliggere lo stesso stress ad alto impatto sulle ossa, articolazioni, muscoli e tessuti connettivi. I corridori che saltano in allenamento in modo troppo aggressivo, o sovraccaricano senza permettere al loro corpo di avere un riposo adeguato tra gli allenamenti, si mettono a rischio di lesioni. Per quanto sia eccitante iniziare a costruire la tua forma fisica e correre più velocemente e più velocemente ogni allenamento, prendere giorni di riposo è una componente fondamentale di qualsiasi programma di allenamento. Resistere alla tentazione di essere un “overachiever” e correre ogni giorno. Segui il tuo piano e dai al tuo corpo quel meritato giorno libero per ricostruire.

Hai bisogno di correre l’intera distanza di 5K prima della tua vera gara?

È un’ipotesi comune tra i nuovi corridori che hanno bisogno di correre almeno 3,1 miglia in allenamento prima della gara reale al fine di garantire che possano finire la gara. Tuttavia, non è necessario aver eseguito l’intera distanza 5K prima del tempo per essere adeguatamente allenati e “in forma” per completare la distanza il giorno della gara. Soprattutto perché si può sempre fermarsi e camminare, se necessario, fino a quando ti passo il giorno della gara e hanno una base di fitness con un po ‘ di corsa sotto la cintura, si dovrebbe essere fisicamente pronti a completare la gara. Detto questo, la gara sarà più divertente—e probabilmente più successo—se riesci a correre/camminare almeno 30 minuti, e se avete coperto l’intera distanza in formazione, sarete in grado di punta della linea di partenza, con molta più fiducia che sarete gettando le braccia in aria vittoriosamente, come si attraversa la linea del traguardo.

Suggerimenti per correre il tuo primo 5K

La maggior parte dei corridori sperimenta una serie di emozioni contemporaneamente all’avvicinarsi del giorno della gara, dall’eccitazione al nervosismo e all’ansia, specialmente se stai affrontando la tua prima gara. E mentre i nervi pre-gara sono completamente normali, essere preparati per la gara e l’esecuzione di un piano di gara intelligente contribuirà a garantire che la corsa proceda senza intoppi e dovrebbe alleviare il nervosismo nel grande giorno. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a stare sulla linea di partenza con la saggezza di un corridore più esperto, anche se è la tua prima pugnalata alla distanza 5K.

Imposta un obiettivo realistico.

Pensa all’allenamento che hai fatto e fissa un obiettivo realistico. Un grande obiettivo è solo quello di finire la gara e godersi l’esperienza. Se si desidera impostare un obiettivo di tempo, utilizzare il ritmo medio è stato in esecuzione durante gli allenamenti.

Considera di unirti a un gruppo in esecuzione o di trovare un compagno in esecuzione.

Una delle cose migliori della corsa è la comunità in esecuzione. Correre è un’attività sociale, e alcune delle migliori conversazioni e amicizie sono costruite sulle miglia condivise passo dopo passo. Cerca altre donne con cui correre-forse nel tuo quartiere, nel tuo lavoro, nel tuo gruppo genitoriale—o guarda in un gruppo di corsa locale. Le miglia volano sempre quando hai un amico con cui godertele. Se si preferisce correre da solo, ma vuole un compagno di giorno di gara, considerare amicizia con un ” altra donna o un gruppo di donne il giorno della gara mattina. Una volta che la gara è in corso, potresti anche scoprire che il tuo ritmo si deposita naturalmente nello stesso di un altro pilota. Incoraggiatevi a vicenda come la vostra corsa – la maggior parte dei corridori sono amichevoli e felici di condividere il viaggio.

Non provare nulla di nuovo il giorno della gara.

Questo è importante. È super divertente avere nuovi vestiti da corsa, ma il giorno della gara non è il momento di portarli al loro debutto. Il tuo corpo ama la routine e la prevedibilità. Resistere alla tentazione di provare una nuova colazione, indossare scarpe nuove di zecca, o guzzle una bevanda sportiva che non hai mai avuto il giorno della gara mattina. Non sarà in grado di prevedere come il vostro corpo risponderà, e si potrebbe trovare se stessi raddoppiato con crampi o vesciche, desiderando si era bloccato a quello che hai fatto in allenamento.

Carburante e idrato in modo appropriato.

Durante l’allenamento e il giorno della gara, alimentare il corpo con cibi nutrienti e rimanere adeguatamente idratati sono fattori importanti che contribuiscono ad avere buoni allenamenti.

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Arrivare in anticipo.

Sei incline ad essere molto nervoso la mattina della gara, quindi concediti un sacco di tempo per arrivare al percorso in modo da poter ritirare il tuo numero di gara o registrarti, ottenere la posizione della terra, riscaldarti o allungare un po ‘ e fare il viaggio in bagno importantissimo. Le linee del bagno sono notoriamente lunghe nelle mattine di gara, e potresti anche scoprire che il tuo stomaco nervoso ti sta atterrando nella linea più di una volta.

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Ritmo te stesso.

Sfrutta la tua leggendaria tartaruga e lascia andare la lepre. In altre parole, prova a correre la gara ad un ritmo costante e allo stesso ritmo che hai mantenuto per tutte le tue corse di allenamento. Qualcosa di potente accade il giorno della gara:quando suona la pistola di partenza, le gambe improvvisamente si sentono come se avessero motori turbo. Racers intorno a voi farà saltare fuori sprint. Fai un respiro profondo e cerca di trattenerti, correndo ad un ritmo confortevole che puoi mantenere per tutta la gara. Finirai per passare tutti quei corridori desiderosi che sono andati troppo forte.

Immergiti nell’esperienza.

Hai solo un primo 5K, e le probabilità sono, sarà un’esperienza che abilita guarderai indietro con affetto per gli anni a venire. Goditi il giorno della gara il più possibile. Ammira la folla, la musica, il tifo. Tieni gli occhi alzati mentre corri e goditi il nuovo scenario. Cerca di resistere all’impulso di correre con le cuffie, anche se lo fai in allenamento. Sii presente e vivi il momento della tua gara. Festeggia quello che hai fatto!

Ringrazia i volontari.

Anche prima di arrivare il giorno della gara, decine o centinaia di volontari hanno aiutato a far decollare la gara, dall’impostazione del percorso alla distribuzione dell’acqua, indirizzando il traffico al drappeggio della medaglia di quel finisher intorno al collo. Spesso non vengono riconosciuti. Ringraziarli per il loro sostegno renderà la loro giornata, e dopo tutto, hanno reso possibile la tua.