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Braccio Probs
I corridori tendono a non pensare molto alle loro braccia quando si tratta di prevenzione degli infortuni, ma la parte superiore del corpo gioca un ruolo importante nel spingere il corpo in avanti. Un sintomo che può verificarsi quando la postura è compromessa è intorpidimento e dolore alle braccia.
“Intorpidimento o formicolio è di solito un segno di intrappolamento del nervo o del flusso sanguigno da qualche parte dal collo fino alle mani”, dice Wendy Winn, un fisioterapista di New York specializzato nel trattamento dei corridori. “Spesso si tratta di dominanza posturale nella parte anteriore del corpo quando un corridore sta usando il suo petto anteriore e le braccia per spingere se stessa invece di ottenere una rotazione regolare attraverso il nucleo.”Un altro scenario comune che vede tra i corridori è respirare con solo le costole superiori, che stringe i muscoli scaleni nella parte anteriore del collo.
In rari casi, intorpidimento o formicolio possono essere un’indicazione di una malattia neurologica. Un altro scenario è un problema di drenaggio linfatico, che è comune tra le donne che hanno avuto i loro linfonodi rimossi chirurgicamente.
Qui, Winn condivide consigli per mantenere la parte superiore del corpo equilibrata e affrontare il torpore del braccio se è già iniziato.
Check-in di postura e respirazione
I corridori che hanno muscoli pettorali stretti e spalle arrotondate hanno maggiori probabilità di sperimentare l’intrappolamento del flusso sanguigno, dice Winn. Poiché molti di noi trascorrono così tanto tempo in scrivania e in posizioni accasciate nella nostra vita quotidiana, bilanciare i muscoli della parte superiore del corpo dovrebbe essere una priorità per qualsiasi corridore. Winn raccomanda di allungare i muscoli pettorali e rafforzare i romboidi e i muscoli trapezi medi.
Quando si tratta di respirare, i corridori dovrebbero concentrarsi sull’uso del diaframma invece della parte superiore del torace, dice Winn. Per controllare come si respira in genere, posizionare le mani sulle costole inferiori e fare un respiro profondo. Dovresti sentire le costole espandersi in tutte le direzioni mentre le spalle rimangono rilassate. Se invece le tue spalle si alzano, è probabile che tu usi eccessivamente i muscoli del collo quando corri. Esercizi che migliorano la mobilità delle costole e la mobilità nella colonna vertebrale toracica possono aiutarti a riqualificare il tuo modello di respirazione.
Quando vedere un professionista
Cambiamenti significativi nel regime di corsa, come l’avvio della velocità o l’aumento del chilometraggio, possono contribuire a cambiamenti nella respirazione e quindi portare a intorpidimento o dolore alle braccia durante la corsa. Ma se affronti questi fattori e i tuoi sintomi si ripresentano, è meglio vedere un professionista come un medico di medicina sportiva o un fisioterapista per diagnosticare e trattare il problema.
“Più a lungo questo va avanti, più tempo ci vorrà per risolvere”, dice Winn, che osserva che i corridori in genere sono in grado di continuare a correre durante la ricezione del trattamento, purché rimangano al di sotto del livello di soglia dei loro sintomi. “L’obiettivo è che, con il rafforzamento e la rieducazione posturale, sei in grado di apportare un cambiamento che possa essere tradotto nella tua corsa.”
Smart Stretching
Se stai vivendo intorpidimento o dolore alle braccia quando corri, la tenuta nei muscoli del torace e del collo anteriore potrebbe essere fattori che contribuiscono. Winn raccomanda di allungare questi muscoli per aiutare ad alleviare i sintomi.
Scalene Stretch
Usa la mano destra per afferrare il polso sinistro e tirarlo delicatamente verso il basso. Quindi piega il collo a destra e leggermente in avanti, puntando il naso verso l’ascella destra. Tenere premuto per almeno 30 secondi. Quindi ripetere sull’altro lato.
Doorway Pec Stretch
Stare in una porta e posizionare una mano e l’avambraccio sul telaio della porta con il gomito piegato a 90 gradi o leggermente più. Premere delicatamente nel telaio della porta come si gira lontano da esso fino a sentire un tratto nella parte anteriore del petto. Tenere premuto per almeno 30 secondi. Quindi ripetere sull’altro lato.