saat pääsyn kaikkeen julkaisemaamme, kun kirjaudut Outside+ – palveluun.
Käsivarsiluotaimet
juoksijat eivät yleensä ajattele käsiään paljon vammojen ehkäisyssä, mutta ylävartalolla on iso rooli kehon eteenpäin viemisessä. Yksi oire, joka voi ilmetä, kun asento on heikentynyt, on tunnottomuus ja särky käsivarsissa.
”tunnottomuus tai pistely on yleensä merkki hermojen tai verenkierron jumiutumisesta jonnekin kaulasta käsiin”, sanoo juoksijoiden hoitoon erikoistunut newyorkilainen fysioterapeutti Wendy Winn. ”Usein kyse on ruumiin etuosan asentoherruudesta, kun juoksija käyttää etummaista rintaansa ja käsivarsiaan työntääkseen itseään sen sijaan, että saisi tasaisen kierteen ytimen läpi.”Toinen yleinen skenaario, jonka hän näkee juoksijoiden keskuudessa, on hengittäminen vain ylemmillä kylkiluilla, mikä kiristää niskan etuosan scalene-lihaksia.
harvinaisissa tapauksissa puutuminen tai pistely voi olla merkki neurologisesta sairaudesta. Toinen skenaario on imunestejärjestelmän salaojitus ongelma, joka on yleinen naisilla, jotka ovat olleet niiden imusolmukkeet kirurgisesti poistettu.
tässä Winn jakaa neuvoja ylävartalon tasapainoon ja käsivarsien puutumiseen, jos se on jo alkanut.
asento-ja Hengitystarkastus
juoksijat, joilla on tiukat rintalihakset ja pyöristyneet olkapäät, kokevat todennäköisemmin verenkierron jumiutumisen, Winn sanoo. Koska moni meistä viettää arjessaan niin paljon aikaa pöytäsuorituksissa ja notkahtavissa keulapaikoissa, ylävartalon lihasten tasapainottamisen pitäisi olla etusijalla kenelle tahansa juoksijalle. Winn suosittelee rintalihasten venyttämistä ja rhomboidien ja Keski-trapetsilihasten vahvistamista.
kun kyse on hengittämisestä, juoksijoiden tulisi keskittyä käyttämään palleaa rintakehän yläosan sijaan, Winn sanoo. Tarkista, miten tyypillisesti hengität, aseta kädet alempien kylkiluiden päälle ja hengitä syvään sisään. Sinun pitäisi tuntea kylkiluiden laajenevan kaikkiin suuntiin samalla kun olkapäät pysyvät rentoina. Jos sen sijaan olkapäät nousevat, käytät todennäköisesti liikaa niskalihaksia juostessasi. Harjoitukset, jotka parantavat kylkiluiden liikkuvuutta ja liikkuvuutta rintarangassa, voivat auttaa sinua uudelleenkouluttamaan hengitystapaasi.
Pro
merkittävät muutokset juoksuohjelmassasi, kuten vauhtityön aloittaminen tai kilometrimäärän kasvu, voivat vaikuttaa muutoksiin hengityksessä ja siten aiheuttaa käsien puutumista tai kipua juoksussa. Mutta jos puutut näihin tekijöihin ja oireesi uusiutuvat, on parasta nähdä ammattilainen, kuten urheilulääkäri tai fysioterapeutti, diagnosoimaan ja hoitamaan ongelmaa.
” mitä kauemmin tämä jatkuu, sitä kauemmin sen korjaantuminen kestää”, Winn sanoo ja toteaa, että juoksijat pystyvät tyypillisesti jatkamaan juoksemista hoidon aikana, kunhan he pysyvät oireidensa kynnysarvon alapuolella. ”Tavoitteena on, että vahvistumisen ja asentoharjoittelun avulla pystyt tekemään muutoksen, joka voidaan kääntää juoksemiseen.”
älykäs venyttely
jos käsivarsissa on juoksun aikana tunnottomuutta tai kipua, kireys rinnassa ja niskan etuosan lihaksissa voi olla myötävaikuttavana tekijänä. Winn suosittelee venyttelemään näitä lihaksia oireiden lievittämiseksi.
Scalene Stretch
Tartu oikealla kädelläsi vasempaan ranteeseesi ja vedä sitä kevyesti alaspäin. Taivuta sitten niskaa oikealle ja hieman eteenpäin osoittaen nenäsi kohti oikeaa kainaloa. Pidä vähintään 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella.
oviaukko Pec Stretch
seiso oviaukossa ja aseta toinen käsi ja kyynärvarsi ovenkarmille kyynärpää taivutettuna 90 astetta tai hieman enemmän. Paina varovasti ovenkarmia, kun käännyt poispäin siitä, kunnes tunnet venytyksen rintasi etuosassa. Pidä vähintään 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella.