få tillgång till allt vi publicerar när du registrerar dig för Outside+.
Arm Probs
löpare tenderar inte att tänka mycket på sina armar när det gäller förebyggande av skador, men din överkropp spelar en stor roll för att driva din kropp framåt. Ett symptom som kan uppstå när din hållning äventyras är domningar och värk i dina armar.
”domningar eller stickningar är vanligtvis ett tecken på nerv–eller blodflödesinfångning någonstans från nacken ner till händerna”, säger Wendy Winn, en New York City-baserad fysioterapeut som specialiserat sig på att behandla löpare. ”Ofta kommer det ner till postural dominans framför kroppen när en löpare använder sin främre bröst och armar för att driva sig istället för att få en jämn rotation genom kärnan.”Ett annat vanligt scenario som hon ser bland löpare andas med endast de övre revbenen, vilket stramar skalmusklerna framför nacken.
i sällsynta fall kan domningar eller stickningar vara en indikation på en neurologisk sjukdom. Ett annat scenario är ett lymfdränage problem, vilket är vanligt bland kvinnor som har haft sina lymfkörtlar kirurgiskt bort.
här delar Winn råd för att hålla överkroppen balanserad och ta itu med armnumhet om den redan har börjat.
hållning och andningskontroll
löpare som har snäva bröstmuskler och rundade axlar är mer benägna att uppleva blodflödesinfångning, säger Winn. Eftersom många av oss tillbringar så mycket tid deskbound och slumped-framåt positioner i vårt dagliga liv, balansera ut musklerna i överkroppen bör vara en prioritet för alla löpare. Winn rekommenderar att man sträcker pectoralmusklerna och förstärker rhomboiderna och mellersta trapeziusmusklerna.
när det gäller andning bör löpare fokusera på att använda membranet istället för övre bröstet, säger Winn. För att kontrollera hur du vanligtvis andas, placera händerna på dina nedre revben och ta en djup inandning. Du bör känna att dina revben expanderar i alla riktningar medan axlarna förblir avslappnade. Om istället dina axlar stiger, är du sannolikt överanvända dina nackmuskler när du kör. Övningar som förbättrar ribbmobilitet och rörlighet i bröstkorgen kan hjälpa dig att omskola ditt andningsmönster.
när du ska se en Pro
betydande förändringar i din körregim, såsom starthastighetarbete eller ökad körsträcka, kan bidra till förändringar i din andning och därför leda till domningar i armen eller smärta vid körning. Men om du tar itu med dessa faktorer och dina symtom återkommer, är det bäst att se en professionell som en idrottsmedicinsk läkare eller sjukgymnast för att diagnostisera och behandla problemet.
”ju längre detta fortsätter, desto längre tid tar det att lösa”, säger Winn, som noterar att löpare vanligtvis kan fortsätta springa medan de får behandling, så länge de stannar under tröskelnivån för deras symtom. ”Målet är att du med förstärkning och postural omutbildning kan göra en förändring som kan översättas till din löpning.”
Smart Stretching
om du upplever domningar eller smärta i dina armar när du kör, kan täthet i bröstet och främre nackmuskler vara bidragande faktorer. Winn rekommenderar att sträcka dessa muskler för att lindra symtomen.
Scalene Stretch
Använd din högra hand för att ta tag i din vänstra handled och dra den försiktigt nedåt. Böj sedan nacken åt höger och något framåt och peka näsan mot din högra armhålan. Håll i minst 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan.
dörröppning Pec Stretch
stå i en dörröppning och placera en hand och underarm på dörrkarmen med armbågen böjd 90 grader eller något mer. Tryck försiktigt in i dörrkarmen när du vänder dig bort från den tills du känner en sträcka på framsidan av bröstet. Håll i minst 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan.