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腕のプロブ
ランナーは怪我の予防に関しては腕についてあまり考えない傾向がありますが、上半身は体を前方に推進する上で大きな役割を果 あなたの姿勢が損なわれたときに発生する可能性がある一つの症状は、あなたの腕の中でしびれや痛みです。
“しびれやうずきは、通常、首から手までのどこかの神経や血流の捕捉の兆候です”と、ランナーの治療を専門とするニューヨーク市に拠点を置く理学療法士のWendy Winn “ランナーがコアを通して滑らかな回転を得るのではなく、自分自身を推進するために彼女の前胸と腕を使用しているとき、多くの場合、それは体の前”彼女はランナーの間で見ているもう一つの一般的なシナリオは、首の前に鱗状の筋肉を引き締める上部の肋骨だけで呼吸しています。
まれに、しびれやうずきが神経疾患の徴候となることがあります。 別のシナリオは、リンパ節を外科的に除去した女性の間で一般的なリンパ排液の問題です。
ここで、Winnは上半身のバランスを保ち、すでに始まっている場合は腕のしびれに対処するためのアドバイスを共有しています。
姿勢と呼吸チェックイン
胸の筋肉がタイトで肩が丸いランナーは、血流の捕捉を経験する可能性が高いとWinn氏は述べています。 私たちの多くは、デスクバウンドと私たちの日常生活の中で低迷前方の位置に多くの時間を費やすので、上半身の筋肉のバランスをとることは、任意のランナーのための優先順位でなければなりません。 Winnは胸筋を伸ばし、菱形および中間の僧帽筋を増強することを推薦する。
呼吸に関しては、ランナーは胸の上部ではなく横隔膜を使用することに集中すべきだ、とウィン氏は言う。 あなたが通常どのように呼吸するかを確認するには、あなたの下の肋骨に手を置き、深い吸入をしてください。 あなたの肩がリラックスしている間、あなたの肋骨がすべての方向に拡大するのを感じるべきです。 代わりにあなたの肩が上昇した場合、あなたが実行するとき、あなたはおそらくあなたの首の筋肉を過剰に使用しています。 胸椎の肋骨の可動性と可動性を改善する練習は、あなたの呼吸パターンを再訓練するのに役立ちます。
プロを見るとき
スピードワークの開始や走行距離の増加など、走行レジメンの大幅な変更は、呼吸の変化に寄与し、したがって、実行時の腕のしびれや痛み しかし、これらの要因に対処し、症状が再発する場合は、スポーツ医学の医師や理学療法士などの専門家に問題を診断して治療することをお勧めします。
「これが長く続くほど、解決に時間がかかります」とWinn氏は述べています。 “目標は、強化と姿勢の再教育で、あなたはあなたのランニングに翻訳することができる変更を加えることができるということです。”
スマートストレッチング
走っているときに腕にしびれや痛みがある場合、胸や前頸部の筋肉の圧迫感が要因になる可能性があります。 Winnは、症状を緩和するためにこれらの筋肉を伸ばすことを推奨しています。
Scalene Stretch
右手で左手首をつかみ、静かに下に引っ張ります。 次に、首を右に曲げ、鼻を右脇の下に向けて少し前に曲げます。 少なくとも30秒間保持します。 その後、反対側で繰り返します。
戸口Pecストレッチ
戸口に立って、肘を90度以上曲げた状態で片手と前腕を戸枠に置きます。 あなたの箱の前部で伸張を感じるまでそれから回ると同時に戸枠に穏やかに押して下さい。 少なくとも30秒間保持します。 その後、反対側で繰り返します。