krijg toegang tot alles wat we publiceren wanneer u zich aanmeldt voor Outside+.
Arm Probs
lopers hebben de neiging niet veel na te denken over hun armen als het gaat om blessurepreventie, maar uw bovenlichaam speelt een grote rol in het voortstuwen van uw lichaam. Een symptoom dat kan optreden wanneer uw houding is gecompromitteerd is gevoelloosheid en pijn in je armen.”Gevoelloosheid of tintelingen zijn meestal een teken van zenuw of bloedstroom beknelling ergens van de nek tot aan de handen,” zegt Wendy Winn, een in New York City gevestigde fysiotherapeut die gespecialiseerd is in de behandeling van hardlopers. “Vaak komt het neer op posturale dominantie in de voorkant van het lichaam wanneer een loper is met behulp van haar voorste borst en armen om zichzelf voort te stuwen in plaats van het krijgen van een soepele rotatie door de kern.”Een ander veel voorkomend scenario dat ze ziet bij hardlopers is ademen met alleen de bovenste ribben, die de scalene spieren in de voorkant van de nek strakker maakt.
in zeldzame gevallen kan een doof gevoel of tinteling een indicatie zijn van een neurologische ziekte. Een ander scenario is een lymfedrainage probleem, dat is gebruikelijk bij vrouwen die hun lymfeklieren operatief verwijderd hebben.
Hier geeft Winn advies voor het in evenwicht houden van uw bovenlichaam en het aanpakken van gevoelloosheid van uw arm als dit al is begonnen.
houding en ademhaling Check-in
hardlopers met strakke borstspieren en afgeronde schouders hebben meer kans op bloedstroom beknelling, zegt Winn. Omdat velen van ons besteden zo veel tijd deskbound en in zakte-forward posities in ons dagelijks leven, het uitbalanceren van de spieren van het bovenlichaam moet een prioriteit zijn voor elke loper. Winn raadt aan om de borstspieren uit te rekken en de rhomboïden en de middelste trapeziumspieren te versterken.
als het gaat om ademen, moeten hardlopers zich richten op het gebruik van hun middenrif in plaats van hun bovenste borst, zegt Winn. Om te controleren hoe je normaal ademt, plaats je je handen op je onderste ribben en neem een diepe inademing. Je moet je ribben in alle richtingen voelen uitzetten terwijl je schouders ontspannen blijven. Als in plaats daarvan uw schouders stijgen, bent u waarschijnlijk overmatig gebruik van uw nekspieren wanneer u loopt. Oefeningen die ribmobiliteit en mobiliteit in de thoracale wervelkolom verbeteren, kunnen u helpen uw ademhalingspatroon om te scholen.
wanneer een Pro
significante veranderingen in uw hardloopschema, zoals het starten van de snelheid van werken of het verhogen van het aantal kilometers, kunnen bijdragen tot veranderingen in uw ademhaling en daarom leiden tot gevoelloosheid van uw arm of pijn tijdens het hardlopen. Maar als u deze factoren aanpakt en uw symptomen terugkeren, is het het beste om een professional zoals een sportgeneeskundige arts of fysiotherapeut te zien om het probleem te diagnosticeren en te behandelen.
“hoe langer dit duurt, hoe langer het duurt om te verdwijnen”, zegt Winn, die opmerkt dat hardlopers doorgaans in staat zijn om te blijven lopen tijdens de behandeling, zolang ze onder het drempelniveau van hun symptomen blijven. “Het doel is dat je, met versterking en posturale heropvoeding, in staat bent om een verandering te maken die kan worden vertaald in je hardlopen.”
Smart Stretching
Als u gevoelloosheid of pijn in uw armen ervaart tijdens het hardlopen, kunnen beklemming op de borst en de voorste nekspieren hieraan bijdragen. Winn adviseert het uitrekken van deze spieren te helpen verlichten symptomen.
Scalene Stretch
gebruik uw rechterhand om uw linkerpols vast te pakken en trek deze voorzichtig naar beneden. Buig dan je nek naar rechts en iets naar voren, met je neus naar je rechter oksel. Wacht minstens 30 seconden. Herhaal dan aan de andere kant.
deuropening Pec-Stretch
ga in een deuropening staan en plaats één hand en onderarm op het deuropening met een gebogen elleboog van 90 graden of iets meer. Druk zachtjes in het deurframe als u zich ervan afdraait totdat u een stretch aan de voorkant van uw borst voelt. Wacht minstens 30 seconden. Herhaal dan aan de andere kant.