Se vuoi essere il migliore, di solito paga per ascoltare gli altri che sono al top del loro gioco. BikeRadar ha parlato con alcune delle migliori figure del ciclismo femminile — tra cui Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King e Laura Kenny-per la loro ricchezza combinata di conoscenze ed esperienze.
Dai consigli di arrampicata a rimanere motivati durante l’allenamento, e dal rifornimento efficace alla preparazione mentale, questi consigli di allenamento dei professionisti ti aiuteranno a diventare un ciclista più in forma, più veloce e migliore.
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Climb stronger
“Un ottimo modo per diventare più forti sulle colline è fare allenamento di forza e resistenza”, afferma Tiffany Cromwell di Canyon-SRAM Pro Cycling. “Questo è dove si guida seduti su una salita in una marcia più grande di quanto si farebbe normalmente, con circa 50–60rpm. Questo può essere fatto per qualsiasi cosa tra cinque e 20 minuti. Assicurati di darti un sacco di recupero a cavallo con una marcia più facile in seguito.”
Chloe Hosking di Alé Cipollini consiglia di mescolare il tuo allenamento in collina, concentrandosi non solo sulle salite lunghe ma anche su quelle brevi e ripide. “Una sessione efficace che faccio su una salita incisiva è max, max, max sforzi di un minuto.”
Ex-Matrix Fitness Pro Cycling Centesimo delle fonti ritiene che, piuttosto che di evitare colline si deve cercarli. “Come si migliora, aggiungere più arrampicata nelle vostre giostre e renderlo divertente con l’aggiunta di varietà come la guida dentro e fuori dalla sella, o cambiare ritmo e cadenza — e se avete voglia, andare per un segmento Strava!”
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L’ex compagno di squadra di Rowson, Mel Lowther, che ora guida per il Team Breeze, dice che non dovresti aver paura di esplodere in salita durante l’allenamento. “Tutti lo fanno ed è come si impara il tipo di ritmo che si può guidare a — e anche quanto duramente si può spingere te stesso.”
Discendi più velocemente
” Quando discendi, copri sempre i freni e ricorda di non andare troppo forte con il freno anteriore”, dice Valentina Scandolara che guida per WM3 Pro Cycling.
“Cerca di tenere gli occhi davanti e prova a frenare prima di un angolo piuttosto che in esso. Inizia a pianificare la tua linea prima di colpire l’angolo. Se la strada è chiusa, usa tutta la larghezza della strada, quindi taglia l’angolo all’interno e vai di nuovo largo, cercando di non lavare troppa velocità. Poi, quando fuori, alzarsi e spingere sui pedali per ottenere la velocità di nuovo.
“Usa la marcia giusta — non troppo leggera altrimenti sprecherai energia e perderai l’equilibrio, ma non troppo duro o non sarai in grado di sfrecciare fuori dalle curve. Ricordarsi di bilanciare se stessi negli angoli-il piede esterno dovrebbe essere verso il basso e si dovrebbe mettere un po ‘ di peso su di esso, mentre la moto e il peso corporeo sono appoggiati in un angolo.”
Penny Rowson suggerisce di acquisire competenze di base praticando prima in appartamento. “Piegati in curva, guadagnando gradualmente più velocità, e impara a capire come scorre la moto, la tua distanza di arresto, raccogliendo l’apice e guardando avanti”, dice. “Quindi, una volta che sei sicuro, trasferisci queste abilità in discesa.”
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Fai contare ogni giro
“Guarda il tuo lasso di tempo”, consiglia Nettie Edmondson di Wiggle High5. “Se hai tempo fino a mezzogiorno, ad esempio, fai un lungo viaggio su strada a ritmo normale. Chiamiamo queste corse ‘km base’ o ‘miglia base’ per lavorare sulla vostra forma fisica complessiva. Ma se hai solo 30 minuti da e per il lavoro, perché non cronometrare te stesso e fare un duro sforzo per ottenere un po ‘ di qualità? Assicurati di concederti almeno cinque minuti per rinfrescarti dopo il tuo sforzo.”
L’ex pilota professionista Mara Abbott, ex di Wiggle High5, afferma che dovresti assicurarti che ogni corsa abbia uno scopo, che si tratti di intensità, resistenza o solo divertimento. “Se conosci lo scopo della tua corsa, puoi assicurarti di rimanere concentrato su quell’intenzione e sfruttare al massimo il tempo sulla moto.”
Guida più forte più a lungo
“Assicurati di aumentare lentamente la tua capacità per le lunghe corse”, afferma Nettie Edmondson. “Aumenta gradualmente le tue lunghe corse di 30 minuti se stai affrontando bene. Una volta che sei a tuo agio con una certa distanza, è quindi possibile aggiungere un po ‘ più di intensità un paio di sforzi qui o là. Forse uscire con un gruppo di piloti più forti e iniziare cercando di durare un’ora e mezza con loro. Quindi aumentalo a due ore, due ore e mezza e così via.”
Mara Abbott dice che essere in grado di guidare più a lungo significa anche imparare a camminare da soli — e rifornirsi regolarmente. “Inizia facile e continua a mangiare più di quanto pensi che dovresti. Se sei preoccupato di non poter completare una distanza, fai loop più piccoli vicino a casa in modo da poterti fermare se necessario. Trovo che quando ho la possibilità di tornare a casa raramente lo prendo, ma il comfort mi dà fiducia per provare più cose di quanto potrei altrimenti!”
Migliora la maneggevolezza della tua bici
Eileen Roe del Team WNT Pro Cycling crede che il ciclocross sia il modo migliore per imparare migliori abilità di gestione della bici. “Nel ciclocross devi imparare a sentire la moto che si muove sotto di te – nella sabbia e nel fango, sia bagnato che duro. Se sei in grado di gestire una bici da ciclocross in una gara e non schiantarti, allora dovrebbe essere molto più facile controllare la tua bici sulla strada.”
Guida in sicurezza in un gruppo
” Conosci i tuoi limiti”, afferma Dani King di Cyclance Pro Cycling. “Solo guidare il più vicino alla ruota davanti come ti senti a tuo agio. Ho visto molti piloti schiantarsi in allenamento, il che è spesso dovuto ai piloti che si lasciano trasportare. Cavalcare con piloti esperti ti aiuterà a praticare una buona tecnica e un’etichetta.”
Nettie Edmondson dice che è necessario prestare attenzione in ogni momento. “Gli incidenti accadono quando le persone sono distratte, quindi assicurati di concentrarti sulla ruota davanti, anche mentre parli con la persona accanto a te. Non è necessario mantenere il contatto visivo, mentre fuori sulla moto! Guarda avanti se puoi, di fronte al gruppo. Questo vi darà più avvertimento se un ostacolo è in arrivo. Sii vocale, assicurati di urlare o indicare un ostacolo o un pericolo se è probabile che influenzi il gruppo.”
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Rimani motivato
“Assicurati di avere un piano realistico di quale allenamento vuoi fare ogni settimana e mantenerlo diverso e interessante — sai perché stai facendo ogni sessione”, consiglia Lucy Shaw di Drops Cycling Team. “Cerca di organizzare le corse con altre persone-ti spingerà di più e avere compagnia per le corse più lunghe è più divertente!”
Dani King dice che devi acquistare il tuo allenamento e crederci veramente. “Questo è ciò che mi motiva, sapendo che lo sforzo che sto facendo si traduce in guadagni.”
Ma se non ti senti motivato tutto il tempo non dovresti picchiarti, dice Mara Abbott. “Non è un fallimento se c’è un giorno in cui non hai voglia di uscire in bicicletta. Quando ti dai il permesso di essere imperfetto in questo senso, penso che rende l’intero gioco molto più facile!”
Preparare mentalmente
“mi preparo mentalmente pianificando il mio percorso, quindi non ho un’idea chiara di che cosa sto andando incontro sul giro,”dice Canyon-SRAM Hannah Barnes. “Inoltre, faccio una grande colazione. Questo mi aiuta molto la mente. Quando ho una grande colazione so che ho un grande giorno davanti a me. Faccio anche il mio cibo da corsa la sera prima, il che mi dà qualcosa da guardare avanti a metà corsa.”
Mel Lowther consiglia di non essere fissato sul momento in cui sei fuori su un lungo viaggio. “Personalmente non penso mai alle ore prima di uscire, il che rende molto più facile uscire in primo luogo. Provate a pensare a un punto di riferimento o città si potrebbe guidare a che non sarebbe in grado di raggiungere in un giro più breve — è qualcosa da raggiungere.”
Quando si tratta di combattere la battaglia mentale su una lunga salita, Tiffany Cromwell dice che è meglio concentrarsi sul tempo piuttosto che sulla distanza. “Suddividilo in segmenti di cinque o 10 minuti per aiutarti a superarlo. Trovo che se guardo troppo alla distanza, specialmente quando stai salendo una salita di 10, 20, 30km o più, quelle distanze possono spuntare molto lentamente.
“Cerca di distrarti prendendo il paesaggio, concentrandoti sulla respirazione o sulla tecnica di pedalata e mantenendo un corpo immobile – tutte queste cose non solo ti aiuteranno a diventare uno scalatore più efficiente, ma troverai anche passaggi di salita più veloci.
Carburante efficace
“Tendo ad avere una ciotola di cereali o porridge, seguita da uova o fagioli sul pane tostato prima dell’allenamento”, afferma Laura Kenny di Matrix Pro Cycling. “Sulla moto ho panini alla marmellata e alcuni gel. Cerco di mangiare poco e spesso, circa due o tre cose all’ora. In seguito cerco di ottenere una pinta di latte nel momento in cui passo attraverso la porta, seguita da vicino da pranzo.”
Eileen Roe dice che ogni volta che beve sulla moto mangia anche lei. “Il mio allenatore mi dice di non avere paura di mangiare o prendere un gel entro la prima ora e bere una bottiglia all’ora. Una volta che i negozi sono andati solo una piccola quantità di disidratazione riduce le prestazioni del 10 per cento, che è enorme, e il più disidratato si diventa il peggio le prestazioni ottiene.”
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Recupera correttamente
“La gente dimentica quanto sia importante il riposo”, dice la campionessa olimpica Laura Kenny. “Il riposo è importante quanto i giorni di allenamento. Cerco di tenere i piedi per la maggior parte della giornata. Vuoi essere fresco e pronto per l’allenamento del giorno successivo. L’altra cosa che devi cercare di non dimenticare è mangiare correttamente. È bene essere sicuri di continuare a mangiare ma mangiare le cose giuste!”
Chloe Hosking dice che i giorni di recupero non significano che devi sempre stare fuori dalla bici completamente. A volte faccio un giro in mountain bike per mantenere le cose fresche. Mi allungo molto, uso indumenti a compressione e ricevo massaggi regolari, che aiutano tutti i miei muscoli a recuperare.”
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Questo articolo è stato aggiornato il 9 gennaio 2018