Hvis du vil være best, lønner det seg vanligvis å lytte til andre som er på toppen av sitt spill. BikeRadar snakket med noen av toppfigurene i kvinners sykling-inkludert Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King og Laura Kenny — for deres kombinerte rikdom av kunnskap og erfaring.
fra klatring tips å bo motivert når trening, og fra drivstoff effektivt å forberede mentalt, disse treningstips fra fagfolk vil hjelpe deg å bli en montør, raskere, bedre syklist.
- Sykling fitness: 25 beste tips for å være en montør rytter
- hvordan måle endringer i fitness
Klatre sterkere
«En flott måte å bli sterkere på åsene er ved å gjøre styrke og utholdenhetstrening,» sier Canyon-Sram Pro Cycling ‘ S Tiffany Cromwell. «Det er her du sitter opp en klatre i et større utstyr enn du normalt ville, med rundt 50–60rpm. Dette kan gjøres for alt mellom fem og 20 minutter. Sørg for at du gir deg selv rikelig med utvinning ridning med en enklere utstyr etterpå.»
Alé Cipollinis Chloe Hosking anbefaler å blande opp bakketreningen din, og fokuserer ikke bare på lange klatrer, men også på korte, bratte. «En effektiv sesjon jeg gjor pa en punchy klatre er maks, maks, maks en-minutters innsats .»
Ex-Matrix Fitness Pro Cycling ‘ S Penny Rowson regner med at i stedet for å unngå åser bør du oppsøke dem. «Når du forbedrer deg, legg til mer klatring i turene dine og gjør det morsomt ved å legge til variasjon som å ri inn og ut av salen, eller endre tempo og kadens — og hvis Du har lyst til Det, gå for Et Strava-segment !»
- Strava tips: 10 av de beste
Rowsons tidligere lagkamerat Mel Lowther, som nå rir For Team Breeze, sier at du ikke bør være redd for å blåse opp på klatrer i trening. «Alle gjør det, og det er hvordan du lærer hva slags tempo du kan ri på-og også hvor hardt du kan presse deg selv.»
Stige raskere
» når du går ned, må du alltid dekke til bremsene og huske å ikke gå for hardt inn med frontbremsen,» sier Valentina Scandolara som rir FOR WM3 Pro Cycling.
» Prøv å holde øynene dine foran og prøv å bremse før et hjørne i stedet for i det. Begynn å planlegge din linje før du treffer hjørnet. Hvis veien er stengt, bruk hele bredden på veien, klipp deretter hjørnet på innsiden, og gå bredt igjen, og prøv å ikke vaske ut for mye fart. Deretter, når du er ute, stå opp og trykk på pedaler for å få fart tilbake igjen.
» Bruk riktig gir-ikke for lett ellers vil du kaste bort energi og miste balanse, men ikke for hardt, eller du vil ikke kunne sprette ut av hjørnene. Husk å balansere deg selv i hjørnene-din ytre fot skal være nede, og du bør legge vekt på den mens sykkelen og kroppsvekten lener seg inn i hjørnet.»
Penny Rowson foreslår å få grunnleggende ferdigheter ved først å øve på flat. «Lene deg rundt hjørner, gradvis få mer fart, og ta tak i hvordan sykkelen flyter, stoppavstanden, plukke toppunktet og se fremover,» sier hun. «Så når du er trygg, overgang disse ferdighetene til downhills.»
- Slik kommer du trygt ned på en sykkel
Gjør hver tur teller
«Se på tidsrammen din,» anbefaler Wiggle High5s Nettie Edmondson. «Hvis du har til middag, for eksempel, gjør en lang, normal tur. Vi kaller disse turene ‘base km ‘eller’ base miles ‘ for å jobbe med din generelle kondisjon. Men hvis du bare har 30 minutter til og fra jobb, hvorfor ikke tid deg selv og gjøre det vanskelig å få litt kvalitet i? Pass på at du tillater deg selv minst fem minutter å kjøle seg ned etter innsatsen.»
Ex-pro rider Mara Abbott, tidligere Av Wiggle High5, sier at du bør sørge for at hver tur har en hensikt, enten det er intensitet, utholdenhet eller bare glede. «Hvis du vet formålet med turen, kan du sørge for at du holder fokus på den intensjonen og får mest mulig ut av tiden på sykkelen.»
Kjør hardere lenger
«sørg for at du bygger opp kapasiteten din for lange turer sakte,» sier Nettie Edmondson. «Øk gradvis dine lange turer med 30 minutter hvis du klarer deg bra. Når du er komfortabel med en viss avstand, kan du deretter legge til litt mer intensitet noen innsats her eller der. Kanskje gå ut med en gruppe sterkere ryttere og start med å prøve å vare en og en halv time med dem. Deretter øker du det til to timer, to og en halv time og så videre.»
Mara Abbott sier At det å kunne ri lenger handler også om å lære å tempoet selv-og drivstoff regelmessig. «Start lett og fortsett å spise mer enn du tror du burde. Hvis du er bekymret for at du ikke kan fullføre en avstand, gjør mindre løkker nær hjemmet, slik at du kan stoppe hvis du trenger det. Jeg finner når jeg har back-out muligheten til å gå hjem, tar jeg sjelden det, men komforten gir meg selvtillit til å prøve flere ting enn jeg ellers kunne!»
Forbedre sykkelhåndteringen
Team WNT Pro Cycling Eileen Roe mener cyclocross er den beste måten å lære bedre sykkel håndtering ferdigheter. «I cyclocross må du lære å kjenne at sykkelen beveger seg under deg — i sand og gjørme, enten det er vått eller hardt. Hvis du er i stand til å håndtere en cyclocross sykkel i et løp og ikke krasje, så det bør være mye enklere å styre sykkelen på veien.»
Kjør trygt i en haug
«Kjenn dine grenser,» sier Cyclance Pro Cycling ‘ S Dani King. «Kjør bare så nær rattet foran som du føler deg komfortabel. Jeg har sett mange en rytterkrasj i trening, noe som ofte er ned til ryttere som blir båret bort. Ridning med erfarne ryttere vil hjelpe bore god teknikk og etikette inn i deg.»
Nettie Edmondson sier at Du må være oppmerksom hele tiden. «Ulykker skjer når folk blir distrahert, så sørg for at du fokuserer på hjulet foran, selv når du snakker med personen ved siden av deg. Du trenger ikke å holde øyekontakt mens du er ute på sykkelen! Se fremover hvis du kan, foran gjengen. Dette vil gi deg mer advarsel hvis et hinder kommer. Vær vokal, sørg for at du roper eller peker på et hinder eller fare hvis det er sannsynlig å påvirke gjengen.»
- hvordan mestre grunnleggende grupperideferdigheter
Hold deg motivert
«sørg for at du har en realistisk plan for hvilken trening du vil gjøre hver uke, og hold den annerledes og interessant — vit hvorfor du gjør hver økt,» råder Drops Cycling Team Lucy Shaw. «Prøv å organisere turer med andre mennesker — det vil presse deg mer og å ha selskap for lengre turer er morsommere!»
Dani King sier at Du må kjøpe inn treningen din og virkelig tro på den. «Dette er det som motiverer meg, å vite at innsatsen jeg gjør, resulterer i gevinster.»
men hvis du ikke føler deg motivert hele tiden, bør Du ikke slå deg opp om det, sier Mara Abbott. «Det er ikke en feil hvis det er en dag du ikke har lyst til å gå ut på sykkelen din. Når du gir deg selv tillatelse til å være ufullkommen i den forbindelse, tror jeg det gjør hele spillet mye enklere!»
Forbered deg mentalt
» jeg forbereder meg mentalt ved å planlegge ruten min, så jeg har en klar ide om hva jeg skal møte på turen,» sier Canyon-SRAMS Hannah Barnes. «Jeg lager en stor frokost. Det hjelper tankene mine mye. Når jeg har en stor frokost, vet jeg at jeg har en stor dag foran meg. Jeg lager min egen turmat natten før, noe som gir meg noe å se frem til mid-ride.»
Mel Lowther anbefaler ikke å bli fiksert på tiden når du er ute på en lang tur. «Personlig tenker jeg aldri på timene før jeg går ut, noe som gjør det mye lettere å komme seg ut i utgangspunktet . Prøv å tenke på et landemerke eller en by du kan ri til det du ikke ville kunne komme til på en kortere tur — det er noe å oppnå.»
Når Det gjelder å kjempe den mentale kampen på en lang klatre, Sier Tiffany Cromwell at Det er bedre å fokusere på tid i stedet for avstand. «Bryt det ned i fem – eller 10-minutters segmenter for å hjelpe deg gjennom det. Jeg finner at hvis jeg ser for mye på avstanden, spesielt når du klatrer en 10, 20, 30km eller lengre klatre, kan disse avstandene krysse veldig sakte.
» prøv å distrahere deg selv ved å ta i naturen, fokusere på å puste eller tråkke teknikk, og holde en rolig kropp – alle disse tingene vil ikke bare hjelpe deg å bli en mer effektiv klatrer, men du vil også finne klatre passerer raskere.
Drivstoff effektivt
» jeg pleier å ha en bolle med frokostblanding eller grøt, etterfulgt av egg eller bønner på toast før trening, » sier Matrix Pro Cycling Laura Kenny. «På sykkelen har jeg syltetøy smørbrød samt noen geler. Jeg prøver å spise lite og ofte, rundt to til tre ting i timen. Etterpå prøver jeg å få en halvliter melk ned minuttet jeg går gjennom døren, tett fulgt av lunsj.»
eileen Roe sier at når hun drikker på sykkelen, spiser hun også. «Treneren min forteller meg ikke å være redd for å spise eller ta en gel innen den første timen og drikke en flaske i timen. Når butikkene er borte bare en liten mengde dehydrering reduserer ytelsen med 10 prosent, som er massiv, og jo mer dehydrert du blir verre ytelsen blir.»
- spiser du nok til å brenne sykkelen din?
Gjenopprett riktig
«Folk glemmer hvor viktig hvile er,» sier Olympisk mester Laura Kenny. «Hvile er like viktig som treningsdager. Jeg prøver å holde føttene mine for det meste av dagen. Du vil være frisk og klar for neste dags trening. Den andre tingen du må prøve å ikke glemme er å spise riktig. Det er godt å sørge for at du fortsetter å spise, men spis de riktige tingene!»
Chloe Hosking sier at restitusjonsdager ikke betyr at du alltid må holde deg helt av sykkelen. Jeg går noen ganger på en terrengsykling for å holde ting friskt. Jeg strekker også mye, bruker kompresjonsklær og får regelmessig massasje, som alle hjelper musklene mine til å komme seg.»
- hvordan gjenopprette raskere
denne artikkelen ble oppdatert 9. januar 2018