너가 제일 이고 싶으면,그것은 흔하게 그들의 게임의 정상에 이는 다른 사람을 듣는것을 지불한다. 비클라다르는 티파니 크롬웰,클로이 호스 킹,다니 킹,로라 케니를 포함한 여성 사이클링의 최고 인물들에게 풍부한 지식과 경험을 선사했다.
에서 등산 팁을 머물기 때 교육에서,그리고 연료 효과적으로 정신적으로 준비하는,이러한 훈련 끝에서 전문가가 도움이 될 것입니다 작업자는,빠르게,더 나은 사이클.
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더 강하게 오르기
캐니언-스람 프로 사이클링의 티파니 크롬웰은”언덕에서 강해지는 가장 좋은 방법은 힘과 지구력 훈련을 하는 것입니다.”라고 말합니다. “이것은 당신이 평소 보다 더 큰 기어에 등반을 앉아 타고,약 50-60 분당회전수. 이것은 5 분에서 20 분 사이에 무엇이든 할 수 있습니다. 나중에 쉽게 기어와 함께 타고 복구 많이 자신에 게 다는 것을 확인 하십시오.”
알 치폴리니의 클로이 호스킹은 긴 등반뿐만 아니라 짧고 가파른 등반에도 초점을 맞추고 언덕 훈련을 혼합하는 것이 좋습니다. “나는 펀치 등반에 할 효과적인 세션은 최대입니다,최대,최대 1 분 노력.”
전 매트릭스 피트니스 프로 사이클링의 페니 로슨은 오히려 언덕을 피하는 것보다 당신이 그들을 추구해야한다고 생각한다. “당신이 개선 할 때,당신의 놀이기구에 더 많은 등반을 추가하고 안장 안팎으로 승마와 같은 다양성을 추가하여 재미있게 만들거나 페이스와 케이던스를 변경하십시오.”
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로슨의 전 팀 동료 멜 로우 터,누가 지금 팀 브리즈 타기,당신은 훈련에 등반에 폭파 두려워해서는 안 말한다. “모두가 그것을하고 당신이 탈 수있는 속도의 종류를 배우는 방법이며,또한 자신을 얼마나 열심히 밀어 낼 수 있습니다.”
더 빨리 내림차순
“내림차순 때는 항상 브레이크를 가리고 앞 브레이크로 너무 세게 들어 가지 마십시오.”
“당신의 눈 앞 방법을 유지 하 고 그것에 보다는 코너 전에 브레이크를 시도 하십시오. 구석을 명중하기 전에 당신의 선을 계획하는 것을 시작하십시오. 도로가 닫혀있는 경우,도로의 모든 폭을 사용,다음 내부의 모서리를 잘라,너무 많은 속도를 씻어하지 않으려 고 노력,넓은 다시 이동. 그런 다음,때 밖으로,일어 서서 다시 속도를 얻기 위해 페달을 밀어.
“오른쪽 기어를 사용—그렇지 않으면 당신은 에너지를 낭비하고 균형을 잃게됩니다,하지만 너무 열심히하지 또는 코너에서 질주 할 수 없습니다. 구석에 있는 균형을 잡는 것을 기억하십시오-당신의 외부 발은 아래로 이어야 하고 당신의 자전거 및 체중이 구석으로 기대고 있는 동안 당신은 그것에 약간 무게를 둬야 한다.”
페니 로슨은 먼저 평면에서 연습함으로써 기본적인 기술을 습득 할 것을 제안합니다. “코너 주위에 기대어,점차 더 속도를 얻고,자전거가 흐르는 방법과 그립에 도착,당신의 정지 거리,정점을 따기 앞서 찾고,”그녀는 말한다. “그런 다음 자신감이 생기면 이러한 기술을 다운 힐로 전환하십시오.”
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모든 라이드를 계산하십시오
“당신의 시간 프레임을 보아라.” “예를 들어 정오까지 가지고 있다면 길고 정상적인 도로 주행을하십시오. 우리는 당신의 전반적인 체력에 작동이 놀이기구’기본 킬로미터’또는’기본 마일’을 호출합니다. 그러나 너는 단 일에게서 30 분이 있으면,왜 아니다 시기를 정하고는가 그것에게 약간 질을 안으로 얻는 단단한 노력을 만들는가? 너가 너의 노력다음에 식는 적어도 5 분을 허용한다 것 을 확인하십시요.”
전 프로 라이더 마라 애보트,이전 흔들기 하이 5 의,당신은 모든 타고 목적이 있는지 확인해야한다고 말한다,그 강도,지구력 또는 단지 즐거움이든. “당신이 당신의 타는 목적을 알고 있다면,당신은 그 의도에 집중하고 자전거에서 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.”
더 오래 더 세게 타기
“천천히 긴 라이드를위한 용량을 구축하십시오.”네티 에드먼슨은 말합니다. “당신이 괜찮 대처한다면 점차적으로 30 분으로 긴 놀이기구를 늘리십시오. 일단 당신이 특정 거리에 편안 하 게,다음 추가할 수 있습니다 좀 더 강도 몇 가지 노력 여기 또는 거기. 아마 더 강한 라이더의 그룹과 나가고 그(것)들과 가진 마지막 1 과 30 시간을 시도해서 시작하십시오. 그런 다음 2 시간,2 시간 반 등으로 늘리십시오.”
마라 애보트는 더 오래 탈 수 있다는 것은 또한 속도를 높이는 법을 배우고 정기적으로 연료를 공급하는 것이라고 말합니다. “쉽게 시작하고 당신이해야한다고 생각하는 것보다 더 많이 먹는 것을 계속하십시오. 당신이 거리를 완료 할 수 없습니다 걱정이 있다면,당신이 필요로하는 경우에 당신이 중지 할 수 있도록 집에 가까운 작은 루프를. 나는 집에 갈 수있는 백 아웃 옵션을 가지고있을 때 나는 거의 그것을 가져 가지 않지만,편안함은 내가 그렇지 않은 것보다 더 많은 것을 시도 할 수있는 자신감을 준다!”
자전거 핸들링 향상
무리에 안전하게 타고
“당신의 한계를 알고,”사이클란스 프로 사이클링의 다니 킹은 말한다. “당신이 편안하게 느끼는 것처럼 앞 바퀴에 가까이서 만 타십시오. 나는 훈련에서 많은 라이더 충돌을 보았습니다.이 충돌은 종종 라이더에게 도취됩니다. 숙련 된 라이더와 함께 타고 당신에 좋은 기술과 에티켓을 드릴 도움이 될 것입니다.”
네티 에드먼슨은 항상 주의를 기울여야 한다고 말한다. “사고는 사람들이 산만해질 때 발생하므로 옆에있는 사람과 이야기하는 동안에도 앞 바퀴에 집중하고 있는지 확인하십시오. 당신은 동안 밖으로 자전거에 눈 접촉을 유지할 필요가 없습니다! 당신이 무리 앞에,할 수 있다면 앞을 봐. 장애물이 오는 경우이 당신에게 더 많은 경고를 줄 것이다. 보컬 수,당신은 소리 또는 무리에 영향을 미칠 가능성이 있다면 장애물이나 위험을 지적해야합니다.”
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동기를 유지
“당신은 당신이 매주 수행 할 교육의 현실적인 계획을 가지고 있는지 확인하고 다른 흥미로운 유지—당신이 각 세션을하고있는 이유를 알고,”사이클링 팀의 루시 쇼를 삭제 조언한다. “다른 사람들과 놀이기구를 구성하려고-그것은 당신을 더 밀어거야 긴 놀이기구에 대한 회사를 갖는 것이 더 재미있다!”
다니 킹은 당신이 당신의 훈련에 구입하고 진정으로 그것을 믿어야 말한다. “이것은 나에게 동기를 부여하는 것입니다,내가 만드는 노력을 아는 것은 이익의 결과이다.”
그러나 당신이 항상 동기를 느끼지 않는다면 그것에 대해 자신을 때려서는 안된다고 마라 애보트는 말한다. “자전거를 타고 나가는 기분이 들지 않는 날이 있다면 그것은 실패가 아닙니다. 당신은 자신에게 그 점에서 불완전 할 수있는 권한을 부여 할 때,나는 그것이 전체 게임을 훨씬 쉽게 생각!”
멜 로우 터는 당신이 긴 타는 시간에 집착하지 말 것을 권고합니다. “개인적으로 나는 나가기 전에 시간에 대해 생각하지 않으므로 처음부터 나가기가 훨씬 쉽습니다. 랜드마크의 생각 하려고 또는 짧은 타고-에 얻을 수 없을 것 이라고 탈 수 있는 마을 달성 하기 위해 뭔가.”
긴 등반에서 정신적 싸움을 할 때는 거리가 아닌 시간에 집중하는 것이 낫다고 티파니 크롬웰은 말한다. “그것을 통해 당신을 얻을 수 있도록 5 분 또는 10 분 세그먼트로 분해. 특히 10,20,30 킬로미터 또는 더 긴 등반을 등반 할 때 거리를 너무 많이 보면 그 거리가 매우 천천히 똑딱 거릴 수 있습니다.
“경치를 감상하고,호흡이나 페달링 기술에 집중하고,정지된 몸을 유지함으로써 자신을 산만하게 하십시오.
효과적으로 연료
매트릭스 프로 사이클링의 로라 케니는”나는 시리얼이나 죽 한 그릇을 먹고 훈련 전에 계란이나 콩을 토스트에 넣는 경향이있다”고 말했다. “자전거에는 잼 샌드위치와 젤 몇 개가 있습니다. 나는 약간을 그리고 수시로,시간 2 에 3 개의 것의 주위에 먹는것을 해본다. 그 후 나는 문을 통해 단계 분 아래로 우유 한 잔을 얻으려고,점심 밀접하게 다음.”
아일린 로는 자전거에서 마실 때마다 그녀는 또한 먹는다. “제 코치는 처음 1 시간 이내에 젤을 먹거나 마시는 것을 두려워하지 말고 한 시간에 한 병을 마시라고 말합니다. 일단 당신의 상점 그냥 탈수의 작은 금액을 사라 졌 어 요 대규모,10%로 성능을 감소 하 고 더 탈수 되 고 더 나쁜 성능 가져옵니다.”
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제대로 회복
“사람들은 휴식이 얼마나 중요한지 잊는다”고 올림픽 챔피언 로라 케니는 말한다. “휴식은 훈련 일만큼이나 중요합니다. 나는 대부분의 날 동안 내 발을 지키려고 노력한다. 당신은 다음 날 훈련을 위해 신선하고 준비되어 있고 싶다. 잊지 말아야 할 또 다른 것은 제대로 먹는 것입니다. 그것은 당신이 먹는 유지하지만 올바른 일을 먹고 있는지 확인하는 것이 좋다!”
클로이 호스 킹은 회복 일이 항상 자전거에서 완전히 떨어져 있어야한다는 것을 의미하지는 않는다고 말합니다. 나는 때때로 신선한 것을 유지하기 위해 산악 자전거를 타고 간다. 나는 또한 많이 스트레칭하고,압축 의류를 사용하고,정기적 인 마사지를 받으며,이는 모두 근육 회복에 도움이됩니다.”
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이 문서에서 업데이트 9 월,2018 년