pokud chcete být nejlepší, obvykle se vyplatí poslouchat ostatní, kteří jsou na vrcholu své hry. BikeRadar hovořil s některými z nejlepších osobností ženské cyklistiky-včetně Tiffany Cromwell — Chloe Hosking, Dani King a Laura Kenny – za jejich kombinované bohatství znalostí a zkušeností.
od horolezeckých tipů až po motivaci při tréninku a od efektivního doplňování paliva po psychickou přípravu vám tyto tréninkové tipy od profesionálů pomohou stát se montérem, rychlejším a lepším cyklistou.
- Cyklistika fitness: 25 Nejlepší tipy, jak být montér jezdec
- jak měřit změny ve vaší kondici
stoupání silnější
„skvělý způsob, jak získat silnější na kopcích je tím, že dělá sílu a vytrvalost trénink,“ říká Canyon-SRAM Pro Cycling Tiffany Cromwell. „To je místo, kde budete jezdit sedět stoupání ve větším zařízení, než byste normálně, s kolem 50-60rpm. To lze provést po dobu pěti až 20 minut. Ujistěte se, že si poté dáte spoustu regeneračních jízd s jednodušším zařízením.“
Chloe Hosking od Alé Cipolliniho doporučuje promíchat váš trénink do kopce a zaměřit se nejen na dlouhé stoupání, ale také na krátké, strmé stoupání. „Efektivní sezení dělám na punchy stoupání je max, max, max jedna minuta úsilí.“
Ex-Matrix Fitness Pro Cycling Penny Rowson počítá, že spíše než vyhýbat se kopcům byste je měli hledat. „Jak se zlepšujete, přidejte do svých jízd další lezení a udělejte si zábavu přidáním rozmanitosti, jako je jízda dovnitř a ven ze sedla, nebo změňte tempo a kadenci — a pokud se vám to líbí, jděte na segment Strava!“
- Strava tipy: 10 z nejlepších
Rowsonův bývalý týmový kolega Mel Lowther, který nyní jezdí za Team Breeze, říká, že byste se neměli bát vyhodit do vzduchu při stoupání v tréninku. „Každý to dělá a tak se naučíte, jakým tempem můžete jezdit – a také, jak tvrdě se můžete tlačit.“
sestupujte rychleji
„při sestupu vždy zakrývejte brzdy a nezapomeňte s přední brzdou jít příliš tvrdě,“ říká Valentina Scandolara, která jezdí na WM3 Pro Cycling.
“ snažte se držet oči vpředu a zkuste brzdit před zatáčkou, nikoli v ní. Začněte plánovat svou linii, než narazíte na roh. Pokud je silnice uzavřená, použijte celou šířku silnice, poté odřízněte roh uvnitř a znovu jděte do šířky a snažte se nevymývat příliš velkou rychlost. Poté, když jste venku, postavte se a zatlačte na pedály, abyste znovu získali rychlost.
„použijte správný rychlostní stupeň — ne příliš lehký, jinak ztratíte energii a ztratíte rovnováhu, ale ne příliš tvrdý nebo nebudete moci sprintovat z rohů. Nezapomeňte se vyrovnat v rozích-vaše vnější noha by měla být dole a měli byste na ni dát nějakou váhu, zatímco vaše kolo a tělesná hmotnost se opírají do rohu.“
Penny Rowson navrhuje získat základní dovednosti tím, že nejprve cvičí v bytě. „Nakloňte se kolem rohů, postupně získávejte větší rychlost a vyrovnejte se s tím, jak kolo teče, brzdnou dráhu, vybírejte vrchol a dívejte se dopředu,“ říká. „Poté, co jste si jisti, přeneste tyto dovednosti na kopce.“
- jak bezpečně sestoupit na silničním kole
udělejte každý počet jízd
„podívejte se na svůj časový rámec,“ radí Nettie Edmondson z Wiggle High5. „Pokud máte například do poledne, proveďte dlouhou, normální jízdu po silnici. Tyto jízdy nazýváme „základní km“ nebo „základní míle“, abychom pracovali na vaší celkové kondici. Ale pokud máte jen 30 minut do práce az práce, proč ne čas sami a dělat to těžké úsilí, aby si nějakou kvalitu? Ujistěte se, že si po svém úsilí nechte alespoň pět minut vychladnout.“
Ex-pro rider Mara Abbott, dříve Wiggle High5, říká, že byste se měli ujistit, že každá jízda má účel, ať už je to intenzita, vytrvalost nebo jen potěšení. „Pokud znáte účel své jízdy, můžete se ujistit, že se na tento záměr soustředíte a na kole využijete co nejvíce času.“
Ride harder for longer
„ujistěte se, že budujete svou kapacitu pro dlouhé jízdy pomalu,“ říká Nettie Edmondson. „Postupně zvyšujte své dlouhé jízdy o 30 minut, pokud zvládáte dobře. Jakmile jste spokojeni s určitou vzdálenost, pak můžete přidat trochu větší intenzitu pár úsilí sem nebo tam. Možná jít ven se skupinou silnějších jezdců a začít tím, že se snaží trvat jeden a půl hodiny s nimi. Pak to zvyšte na dvě hodiny, dvě a půl hodiny a tak dále.“
Mara Abbott říká, že schopnost jezdit déle je také o tom, jak se naučit tempo – a pravidelně tankovat. „Začněte snadno a jíst víc, než si myslíte, že byste měli. Pokud se obáváte, že nemůžete dokončit vzdálenost, udělejte menší smyčky blízko domova, abyste se mohli zastavit, pokud potřebujete. Zjistil jsem, že když mám back-out možnost jít domů, málokdy si to vezmu, ale pohodlí mi dává důvěru vyzkoušet více věcí, než bych jinak mohl!“
Zlepšete manipulaci s kolem
tým WNT Pro Cycling Eileen Roe věří, že cyklokros je nejlepší způsob, jak se naučit lepší dovednosti při manipulaci s koly. „V cyklokrosu se musíte naučit cítit, jak se kolo pohybuje pod vámi – v písku a v bahně, ať už je mokré nebo tvrdé. Pokud jste schopni zvládnout cyklokrosové kolo v závodě a ne havarovat, pak by mělo být mnohem snazší ovládat kolo na silnici.“
jeďte bezpečně v partě
„znáte své limity,“ říká Dani King z Cyclance Pro Cycling. „Jezděte jen tak blízko kola vpředu, jak se cítíte pohodlně. Viděl jsem mnoho pádů jezdců v tréninku, což je často až na jezdce, kteří se nechají unést. Jízda se zkušenými jezdci vám pomůže vyvrtat dobrou techniku a etiketu do vás.“
Nettie Edmondson říká, že musíte vždy věnovat pozornost. „Nehody se stávají, když jsou lidé rozptýleni, takže se ujistěte, že se soustředíte na kolo vpředu, i když mluvíte s osobou vedle vás. Nemusíte udržovat oční kontakt, když jste na kole! Podívejte se dopředu, jestli můžete, před partou. To vám dá více varování, pokud se blíží překážka. Buďte hlasití, ujistěte se, že křičíte nebo poukazujete na překážku nebo nebezpečí, pokud to pravděpodobně ovlivní parta.“
- jak zvládnout základní skupinové jezdecké dovednosti
Zůstaňte motivovaní
„ujistěte se, že máte realistický plán toho, jaký trénink chcete dělat každý týden, a udržujte jej jiný a zajímavý — víte, proč děláte každou relaci,“ radí Lucy Shaw týmu Drops Cycling Team. „Zkuste organizovat jízdy s ostatními lidmi – bude vás to více tlačit a mít společnost pro delší jízdy je zábavnější!“
Dani King říká, že musíte koupit do svého tréninku a skutečně věřit v něj. „To je to, co mě motivuje, protože vím, že úsilí, které dělám, má za následek zisky.“
ale pokud se necítíte motivováni po celou dobu, neměli byste se o tom bít, říká Mara Abbott. „Není to selhání, pokud je den, kdy se vám nechce jít na kolo.“ Když si dáte svolení být v tomto ohledu nedokonalý, myslím, že to celou hru mnohem usnadňuje!“
připravte se mentálně
„připravuji se mentálně plánováním své trasy, takže mám jasnou představu o tom, s čím se při jízdě setkám,“ říká Hannah Barnes z Canyon-SRAM. „Také dělám velkou snídani. To mi hodně pomáhá. Když mám velkou snídani, vím, že mám před sebou velký den. Večer si také dělám vlastní jídlo pro jízdu, což mi dává něco, na co se mohu těšit v polovině jízdy.“
Mel Lowther radí, abyste nebyli fixováni na dobu, kdy jste na dlouhé jízdě. „Osobně nikdy nepřemýšlím o hodinách, než půjdu ven, což je mnohem snazší se dostat ven.“ Zkuste si představit orientační bod nebo město, do kterého byste mohli jet, do kterého byste se nemohli dostat kratší jízdou — je to něco, čeho je třeba dosáhnout.“
pokud jde o boj s duševní bitvou na dlouhém stoupání, Tiffany Cromwell říká, že je lepší zaměřit se spíše na čas než na vzdálenost. „Rozdělte to na pět-nebo 10minutové segmenty, které vám pomohou dostat se přes to. Zjistil jsem, že když se příliš dívám na vzdálenost, zvláště když lezete 10, 20, 30km nebo delší stoupání, tyto vzdálenosti mohou tikat velmi pomalu.
“ snažte se rozptýlit tím, že se budete věnovat scenérii, soustředíte se na techniku dýchání nebo šlapání a udržujete klidné tělo-všechny tyto věci vám nejen pomohou stát se efektivnějším horolezcem – ale také zjistíte, že stoupání prochází rychleji.
palivo efektivně
„mám tendenci mít misku obilovin nebo kaše, následovanou vejci nebo fazolemi na toastu před tréninkem,“ říká Laura Kenny z Matrix Pro Cycling. „Na kole mám jam sendviče, stejně jako několik gelů. Snažím se jíst málo a často, kolem dvou až tří věcí za hodinu. Poté se snažím dostat půllitr mléka dolů ve chvíli, kdy vstoupím do dveří, těsně následoval oběd.“
Eileen Roe říká, že kdykoli pije na kole, také jí. „Můj trenér mi říká, abych se nebál jíst nebo si vzít gel během první hodiny a vypít láhev za hodinu. Jakmile vaše obchody jsou pryč jen malé množství dehydratace snižuje výkon o 10 procent, což je masivní, a čím více dehydratované stanete horší váš výkon dostane.“
- jíte dost, abyste podpořili svou cyklistiku?
správně se zotavte
„lidé zapomínají, jak důležitý je odpočinek,“ říká olympijská vítězka Laura Kenny. „Odpočinek je stejně důležitý jako tréninkové dny. Většinu dne se snažím držet mimo nohy. Chcete být svěží a připraveni na další den tréninku. Další věc, na kterou se musíte pokusit nezapomenout, je správné stravování. Je dobré se ujistit, že budete jíst, ale jíst správné věci!“
Chloe Hosking říká, že dny zotavení neznamenají, že musíte vždy zůstat úplně mimo kolo. Někdy jezdím na horském kole, abych udržel věci čerstvé. Také se hodně protahuji, používám kompresní oblečení a dostávám pravidelné masáže, které pomáhají mým svalům zotavit se.“
- jak se zotavit rychleji
tento článek byl aktualizován na 9 leden, 2018