dacă vrei să fii cel mai bun, de obicei merită să asculți pe alții care se află în vârful jocului lor. BikeRadar a vorbit cu unele dintre figurile de top din ciclismul feminin — inclusiv Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King și Laura Kenny — pentru bogăția lor combinată de cunoștințe și experiență.
de la sfaturi de alpinism pentru a rămâne motivați atunci când de formare, și de la alimentarea în mod eficient la pregătirea mental, aceste sfaturi de formare de la profesioniști vă va ajuta să devină un instalator, mai rapid, mai bine ciclist.
- ciclism de fitness: 25 sfaturi de top pentru a fi un călăreț instalator
- cum de a măsura schimbările în fitness
urca mai puternic
„o modalitate foarte bună de a obține mai puternic pe dealuri este de a face puterea si rezistenta de formare,” spune Canyon-SRAM Pro Ciclism Tiffany Cromwell. „Acest lucru este în cazul în care vă deplasați așezat pe o urcare într–o treaptă de viteză mai mare decât în mod normal, cu aproximativ 50-60rpm. Acest lucru se poate face pentru orice între cinci și 20 de minute. Asigurați-vă că vă dați o mulțime de călărie de recuperare cu un echipament mai ușor după aceea.”
Chloe Hosking de la Cipollini, de la Al, vă sfătuiește să vă amestecați antrenamentul pe deal, concentrându-vă nu doar pe urcări lungi, ci și pe cele scurte și abrupte. „O sesiune eficientă fac pe o urcare punchy este max, max, max un minut eforturile.”
Penny Rowson de la Ex-Matrix Fitness Pro Cycling consideră că, mai degrabă decât să eviți dealurile, ar trebui să le cauți. „Pe măsură ce vă îmbunătățiți, adăugați mai mult alpinism în plimbările dvs. și faceți — l distractiv adăugând varietate, cum ar fi călăritul în și din șa, sau schimbați ritmul și cadența-și dacă vă simțiți așa, mergeți pentru un segment Strava!”
- sfaturi Strava: 10 dintre cei mai buni
fostul coechipier al lui Rowson, Mel Lowther, care acum călărește pentru Team Breeze, spune că nu ar trebui să vă fie frică să aruncați în aer pe urcări în antrenament. „Toată lumea o face și este modul în care înveți tipul de ritm pe care îl poți călări — și, de asemenea, cât de greu te poți împinge.”
coborâți mai repede
„când coborâți, acoperiți întotdeauna frânele și nu uitați să nu intrați prea tare cu frâna din față”, spune Valentina Scandolara care călărește pentru ciclismul WM3 Pro.
„încercați să vă țineți ochii în față și încercați să frânați înainte de un colț, mai degrabă decât în el. Începeți să vă planificați linia înainte de a lovi colțul. Dacă drumul este închis, utilizați toată lățimea drumului, apoi tăiați colțul din interior și mergeți din nou larg, încercând să nu spălați prea multă viteză. Apoi, când ieșiți, ridicați-vă și împingeți pedalele pentru a reveni din nou la viteză.
„folosiți uneltele potrivite — nu prea ușoare, altfel veți pierde energie și veți pierde echilibrul, dar nu prea tare sau nu veți putea sprinta din colțuri. Nu uitați să vă echilibrați în colțuri — piciorul exterior ar trebui să fie în jos și ar trebui să puneți o greutate pe el în timp ce bicicleta și greutatea corporală se sprijină în colț.”
Penny Rowson sugerează dobândirea abilităților de bază practicând mai întâi pe plat. „Înclinați-vă în jurul colțurilor, câștigând treptat mai multă viteză și înțelegeți cum curge bicicleta, distanța de oprire, alegerea vârfului și privirea înainte”, spune ea. „Apoi, odată ce sunteți încrezători, treceți aceste abilități la downhills.”
- cum să coborâți în siguranță pe o bicicletă rutieră
faceți ca fiecare călătorie să conteze
„Uită-te la intervalul tău de timp”, sfătuiește Nettie Edmondson de la Wiggle High5. „Dacă aveți până la prânz, de exemplu, faceți o plimbare lungă, cu ritm normal. Noi numim aceste plimbari ‘ km de bază ‘sau’ mile de bază ‘ pentru a lucra la fitness generală. Dar dacă aveți doar 30 de minute la și de la locul de muncă, de ce să nu vă cronometrați și să faceți un efort greu pentru a obține o calitate? Asigurați-vă că vă permiteți cel puțin cinci minute să vă răcoriți după efort.”
ex-pro rider Mara Abbott, fostă de la Wiggle High5, spune că ar trebui să vă asigurați că fiecare călătorie are un scop, fie că este intensitate, rezistență sau doar plăcere. „Dacă știți scopul călătoriei dvs., vă puteți asigura că rămâneți concentrat pe această intenție și profitați la maximum de timp pe bicicletă.”
mergeți mai greu pentru mai mult timp
” asigurați-vă că vă construiți încet capacitatea pentru plimbări lungi”, spune Nettie Edmondson. „Creșteți treptat plimbările lungi cu 30 de minute dacă faceți față bine. Odată ce sunteți confortabil cu o anumită distanță, puteți adăuga apoi un pic mai multă intensitate câteva eforturile aici sau acolo. Poate ieși cu un grup de călăreți mai puternici și începe încercând să dureze o oră și jumătate cu ei. Apoi crește asta la două ore, două ore și jumătate și așa mai departe.”
Mara Abbott spune că a putea călări mai mult timp înseamnă, de asemenea, să înveți să te grăbești — și să alimentezi în mod regulat. „Începeți ușor și continuați să mâncați mai mult decât credeți că ar trebui. Dacă sunteți îngrijorat că nu puteți parcurge o distanță, faceți bucle mai mici aproape de casă, astfel încât să vă puteți opri dacă aveți nevoie. Mi se pare că atunci când am opțiunea de back-out de a merge acasă, rareori o iau, dar confortul îmi dă încredere să încerc mai multe lucruri decât aș putea altfel!”
îmbunătățiți manevrabilitatea bicicletei
echipa Wnt Pro Ciclism Eileen Roe consideră cyclocross este cel mai bun mod de a învăța abilități mai bune de manipulare biciclete. „În cyclocross trebuie să înveți să simți bicicleta mișcându — se sub tine-în nisip și în noroi, indiferent dacă este umedă sau dură. Dacă sunteți capabil să se ocupe de o bicicletă cyclocross într-o cursă și nu accident, atunci ar trebui să fie mult mai ușor de a controla motocicleta pe drum.”
călărește în siguranță într-o grămadă
” cunoaște-ți limitele”, spune Dani King de la Cyclance Pro Cycling. „Mergeți atât de aproape de roata din față, cât vă simțiți confortabil. Am văzut multe un accident de călăreț în formare, care este de multe ori până la piloti obtinerea dus. Călătoria cu călăreți experimentați vă va ajuta să vă exersați o tehnică și o etichetă bună.”
Nettie Edmondson spune că trebuie să fii atentă tot timpul. „Accidentele se întâmplă atunci când oamenii sunt distrași, așa că asigurați-vă că vă concentrați pe roata din față, chiar și în timp ce vorbiți cu persoana de lângă dvs. Nu trebuie să mențină contactul vizual în timp ce pe bicicleta! Uită-te înainte, dacă poți, în fața mulțimii. Acest lucru vă va oferi mai multă avertizare dacă vine un obstacol. Fiți vocali, asigurați-vă că țipați sau indicați un obstacol sau un pericol dacă este posibil să afecteze buchetul.”
- cum să stăpânești abilitățile de bază de călărie în grup
rămâi motivat
„asigurați — vă că aveți un plan realist despre ce antrenament doriți să faceți în fiecare săptămână și păstrați-l diferit și interesant-știți de ce faceți fiecare sesiune”, recomandă Lucy Shaw de la Drops Cycling Team. „Încercați să organizați plimbări cu alte persoane-vă va împinge mai mult și să aveți companie pentru plimbări mai lungi este mai distractiv!”
Dani King spune că trebuie să-ți cumperi antrenamentul și să crezi cu adevărat în el. „Aceasta este ceea ce mă motivează, știind că efortul pe care îl fac are ca rezultat câștiguri.”
dar dacă nu te simți motivat tot timpul, nu ar trebui să te învinovățești pentru asta, spune Mara Abbott. „Nu este un eșec dacă există o zi în care nu ai chef să ieși pe bicicletă. Când vă dați permisiunea de a fi imperfect în acest sens, cred că face tot jocul mult mai ușor!”
pregătiți-vă mental
„mă pregătesc mental planificându-mi traseul, așa că am o idee clară despre ceea ce voi întâlni în plimbare”, spune Hannah Barnes De la Canyon-SRAM. „De asemenea, fac un mic dejun mare. Asta îmi ajută mintea foarte mult. Când am un mic dejun mare știu că am o zi mare înainte de mine. Îmi fac propria mâncare cu o seară înainte, ceea ce îmi dă ceva de așteptat la mijlocul călătoriei.”
Mel Lowther sfătuiește să nu fie fixat pe timpul când sunteți pe o plimbare lungă. „Personal nu mă gândesc niciodată la orele înainte de a ieși, ceea ce face mult mai ușor să ies în primul rând. Încercați să vă gândiți la un punct de reper sau la un oraș în care ați putea merge la care nu ați putea ajunge într — o călătorie mai scurtă-este ceva de realizat.”
când vine vorba de lupta mentală pe o urcare lungă, Tiffany Cromwell spune că este mai bine să vă concentrați pe timp decât pe distanță. „Împărțiți – l în segmente de cinci sau 10 minute pentru a vă ajuta să treceți prin el. Dacă mă uit prea mult la distanță, mai ales când urci o urcare de 10, 20, 30 km sau mai mult, acele distanțe pot trece foarte încet.
„încercați să vă distrageți atenția luând peisajul, concentrându – vă pe tehnica de respirație sau pedalare și păstrând un corp nemișcat-toate aceste lucruri nu numai că vă vor ajuta să deveniți un alpinist mai eficient, dar veți găsi, de asemenea, trecerile de urcare mai repede.
combustibil eficient
„am tendința de a avea un castron de cereale sau terci, urmat de ouă sau fasole pe pâine prăjită înainte de antrenament”, spune Laura Kenny de la Matrix Pro Cycling. „Pe bicicletă am sandvișuri cu gem, precum și câteva geluri. Încerc să mănânc puțin și des, în jur de două-trei lucruri pe oră. După aceea am încerca să obțineți o halbă de lapte în jos minut am pas prin ușă, urmat îndeaproape de masa de prânz.”
Eileen Roe spune că ori de câte ori bea pe bicicletă mănâncă și ea. „Antrenorul meu îmi spune să nu-mi fie frică să mănânc sau să iau un gel în prima oră și să beau o sticlă pe oră. Odată ce magazinele tale au dispărut, doar o cantitate mică de deshidratare îți reduce performanța cu 10%, ceea ce este masiv, iar cu cât devii mai deshidratat, cu atât performanța ta devine mai slabă.”
- mănânci suficient pentru a-ți alimenta ciclismul?
recuperați corect
„oamenii uită cât de importantă este odihna”, spune campioana olimpică Laura Kenny. „Odihna este la fel de importantă ca zilele de antrenament. Încerc să-mi țin picioarele în cea mai mare parte a zilei. Vrei să fii proaspăt și pregătit pentru antrenamentul de a doua zi. Celălalt lucru pe care trebuie să încerci să nu-l uiți este să mănânci corect. Este bine să vă asigurați că continuați să mâncați, dar mâncați lucrurile potrivite!”
Chloe Hosking spune că zilele de recuperare nu înseamnă că trebuie să stai întotdeauna de pe bicicletă complet. Uneori merg pe o plimbare cu bicicleta de munte pentru a păstra lucrurile proaspete. De asemenea, mă întind foarte mult, folosesc îmbrăcăminte de compresie și primesc masaje regulate, toate acestea ajutându-mi mușchii să se recupereze.”
- cum să vă recuperați mai repede
acest articol a fost actualizat la 9 ianuarie 2018