Mientras corres es una de las mejores maneras de entrenar gradualmente tu cuerpo y potencialmente ponerte en la mejor forma de tu vida, viene con algunas advertencias que debes tener en cuenta. Una de las lesiones más comunes que ocurren entre los corredores es algún tipo de lesión en la rodilla, es decir, «rodilla de corredor», e incluso las punzadas más benignas en las rodillas pueden ser un signo de cosas dolorosas por venir. Afortunadamente, hay tácticas simples que puede tomar para evitar que se produzcan lesiones en primer lugar.
Usa el calzado adecuado
Gran parte de la tensión que tus rodillas pueden experimentar cuando corres constantemente es causada por el golpe fuerte que hacen tus pies al golpear el pavimento con cada zancada. Hay tantos huesos, articulaciones, ligamentos y músculos en el pie y si no está protegido adecuadamente por una zapatilla diseñada para protegerlo mientras corre, ese tipo de impacto negativo puede afectar directamente a la rodilla. Cualquiera que sea la construcción natural de su pie, hay un zapato que se ajuste adecuadamente y ayuda. Ya sea que esté lidiando con supinación, arcos altos o pies planos, deberá asegurarse de que su pie esté adecuadamente apoyado con calzado de calidad. Si no está seguro de qué tipo de calzado debe usar, puede visitar su tienda de running local y realizar un análisis de la marcha que le dará detalles más significativos sobre exactamente lo que requiere su pie.
Mejora tu forma
A veces, especialmente cuando comienzas tu entrenamiento, puedes excederte o usar tu cuerpo de manera incorrecta de una manera que comprometa tus articulaciones. Esto es extremadamente común y a menudo está relacionado con la falta de fuerza en las caderas y los músculos abdominales. Por lo general, el dolor de rodilla no es algo que ocurre en el vacío; generalmente puede estar relacionado con una mecánica corporal deficiente, una forma de correr o una postura. Todos estos factores hacen que las rodillas asuman un estrés innecesario y un impacto al correr, lo que lleva a dolores, dolores y, a veces, lesiones en toda regla. Mejore su postura, así como su cadera y la fuerza central para evitar que las rodillas sientan cualquier tipo de tensión innecesaria y evitable.
Use una correa para la rodilla
Una de las formas más fáciles de prevenir cualquier tipo de lesión o tensión en la rodilla es usar una correa para la rodilla. Estas ayudas ortopédicas reducen el impacto de correr sobre las rodillas estabilizando la rótula y los ligamentos, tendones y músculos adyacentes. Al igual que una manga para las piernas ayuda a proteger las espinillas de las férulas, una correa para la rodilla puede ayudar a brindar soporte y compresión adicionales a todas las partes de la rodilla, lo que puede prevenir lesiones e inestabilidad innecesaria de la rodilla. Hay muchas correas de rodilla diferentes en el mercado que pueden proporcionar peso adicional contra el exterior de la rodilla, lo que evitará la hinchazón y el dolor comunes.
No te apresures en el entrenamiento
Uno de los aspectos más integrales del entrenamiento para convertirte en maratonista es asegurarte de que estás entrenando tan lenta y deliberadamente como lo harías con cualquier otro objetivo a largo plazo. Sumergirse en armas de fuego puede provocar lesiones y agotamiento. Su cuerpo va a requerir algún tiempo para acostumbrarse al ritmo al que se está moviendo. La mayoría de las formas en que el cuerpo se adapta a las actividades y los hábitos de ejercicio a través de la adaptación toma tiempo. No pasa nada a la vez. Necesitarás aumentar constantemente tu tiempo y distancia. No intente correr a toda velocidad durante largos períodos de tiempo al salir de la puerta. Tendrás que moderar tus expectativas y comprender que tu régimen de entrenamiento será cíclico y llevará tiempo.
Estirar siempre
La importancia del estiramiento no se puede exagerar. Su cuerpo pasa por mucho durante el proceso de entrenamiento y esfuerzo. Tus músculos necesitan que esa rotura sea atendida estirándose adecuadamente. Gran parte de la tensión que se puede localizar en la rodilla se debe a los cuádriceps apretados y los isquiotibiales. Aumentar adecuadamente el flujo sanguíneo con estiramientos dinámicos antes de correr y ayudar a aflojar los músculos después de terminar es esencial para prevenir lesiones y mantener las rodillas saludables.
– Por Joe Flemming