du tænker måske ikke så meget på det, som du spiser sundt, træner og får nok søvn, men at opretholde god cirkulation er en af de vigtigste byggesten til at holde dit helbred på skinnerne.
” kroppens kredsløb leverer vital ilt og næringsstoffer til alle vores muskler og organer,” siger Vincent Varghese, D. O., en hjerteinterventionist ved Deborah Heart and Lung Center i ny Jersey. “Når plak eller arterielle blokeringer udvikler sig, hindres normal blodgennemstrømning og kan føre til ødelæggende virkninger, såsom hjerteanfald, slagtilfælde eller endda amputation af ben .”
processen med opbygning af plak er langsom og tager normalt årtier, tilføjer han, men undersøgelser har vist, at forløberne for plak udvikler sig allerede i tyverne. En stillesiddende livsstil, usund kost, højt blodtryk, diabetes, rygning og en familiehistorie med tidlig hjerte-eller vaskulær sygdom kan alle bidrage til dårlig cirkulation.
” det mest almindelige symptom på nedsat cirkulation til benene er claudication,” siger Caitlin Hicks, MD, en bestyrelsescertificeret vaskulær kirurg og lektor i kirurgi ved Johns Hopkins Hospital i Baltimore. “Det er en tilstand, hvor du kan opleve smerter i skinkerne eller kalvene, når du går, der går væk med hvile.”
kolde ekstremiteter, hævelse i benene og fodsår, der tager et stykke tid at heles, især hvis du har en familiehistorie, er alle tegn, du skal tjekke ind hos en vaskulær specialist.
Sådan forbedrer du din cirkulation
gå på regelmæssige gåture.
gåture kan gavne både arterier og vener. “Sammentrækning af kalvemusklerne får venøst blod til at blive skubbet tilbage til hjertet,” siger Misty Humphries, MD, en bestyrelsescertificeret vaskulær kirurg og lektor i vaskulær kirurgi i Sacramento, CA. “Arterierne udvides, når patienter går og forbedrer blodgennemstrømningen i hele kroppen.”Mål for mindst 30 minutters gang tre gange om ugen.
men hvis Gå ikke er din ting, kan enhver form for svedsession forbedre cirkulationen. “Når du træner, har dine muskler brug for større blodgennemstrømning, som leverer ilt og andre næringsstoffer,” siger Nachiket Patel, M. D., en bestyrelsescertificeret interventionskardiolog og klinisk adjunkt i medicin ved University of College of Medicine i Phoeniks.
Skyd i 20 minutter hjertepumpende cardio (tænk: cykling, elliptisk, HIIT) fire til fem gange om ugen. (Bemærke: Hvis det har været et stykke tid siden din sidste træning, kan du overveje at tjekke ind med din doc, før du starter en ny rutine).
tag flere pauser.
fordelene ved at tage flere arbejdspauser er dobbelt: det hjælper dig med at blive vant til at skifte mellem at sidde, stå og gå, så der er mindre efterspørgsel på kredsløbssystemet (blodgennemstrømningen sænkes, mens du sidder og kan få blod til at samle sig i dine ben, hvilket resulterer i muskelsmerter og træthed); og det kan forhindre dine stressniveauer i at komme ud af det.
” ved at holde stressniveauet nede, er du mindre tilbøjelig til at binge spise eller ryge, ” siger Dr. Humphries. “Begge disse vaner kan føre til åreforkalkning (opbygning af plak) i arterierne, der resulterer i en indsnævring af karene.”Gør dit bedste for at tage strækpauser hvert 15.til 20. minut, og get-up-and-go pauser fra at sidde hver time—selvom det bare er en magtvandring rundt i dit hjem.
spis mere frugt og grøntsager.
udover at reducere dit sukker—og fedtholdige fødeindtag for at undgå højt blodtryk, plakdannelse og diabetes, fører tilføjelse af flere frugter og grøntsager til dit repertoire til flere nitrater og andre forbindelser i din kost, siger Dr. Patel, som din krop derefter bruger til at skabe salpetersyre-en kemisk forbindelse, vi udånder, der øger blodgennemstrømningen ved at slappe af blodkar.
fødevarer med højt indhold af salpetersyre omfatter grønne grøntsager (spinat, grønkål, chard, bok choy, arugula), rødbeder, blomkål, gulerødder, broccoli, citrusfrugter, vandmelon og granatæbler. Jo mere farverig din plade ser ud, jo bedre vil du være.
Bliv hydreret.
“dit blod er omkring halvt vand, så at forblive godt hydreret hjælper med at holde det i bevægelse,” siger Dr. Patel. Når du er dehydreret, falder ikke kun mængden af blod, der cirkulerer gennem din krop, men dit blod bevarer mere natrium, hvilket får det til at blive tykkere og gør det meget sværere for dit kredsløbssystem at gøre sine ting.
den nemmeste måde at sikre, at du får nok væsker, er at kontrollere din tisse: halmfarvet eller klart betyder, at du er hydreret-noget mørkere end det betyder, at du skal øge dit H20—indtag.
rygestop.
rygning forårsager en ophobning af plak i dine arterier, der i sidste ende kan føre til perifer arteriesygdom (PAD). “Symptomer på PAD kan variere fra bensmerter med gang (claudication) til smerter i hvile til gangren (vævsdød forårsaget af manglende blodgennemstrømning),” siger Dr. Hicks.
afslutning af rygning bremser processen med dannelse af plak og skader på kar. Processen med at holde op er forskellig for alle, men der er medicin tilgængelig via din læge, hvis du finder dig selv kæmper.
Administrer dit blodtryk.
højt blodtryk ødelægger din cirkulation ved at gøre dit hjerte og blodkar arbejder hårdere og mindre effektivt. Dette skaber itty bitty tårer i arterievæggene, hvilket er det, der giver plak (fra dårligt kolesterol) chancen for at gøre sig hjemme. “En kolesterolblokering kan forekomme i enhver type arterie, inklusive hjerte og perifere arterier,” siger Dr. Patel.
at træne, skære ned på natrium og reducere stress er nogle af de livsstilsfaktorer, der kan hjælpe med at sænke dit blodtryk og forbedre din cirkulation i processen. Sigt efter et blodtryk mindre end 120 / 80mmhg.
Kontroller dit blodsukker.
forhøjede glukoseniveauer kan forårsage skade på foringen af dine små blodkar, og dette kan ødelægge din cirkulation. Diabetes fremmer også dannelsen af plak i kroppen, hvilket øger din risiko for PAD. De fede aflejringer indsnævrer blodkarrene (især i dine ben og fødder).
“mål for et hæmoglobin A1C mindre end 6,5%, hvis du har diabetes,” siger Dr. Varghese. Din diæt spiller en stor rolle her, og indlæsning af fødevarer, der kan hjælpe med at sænke dit blodsukker naturligt, såsom bladgrøntsager, fuldkorn, magre proteiner og bælgfrugter, kan gøre en stor forskel.
brug kompressionsstrømper.
“iført kompressionsstrømper tilføjer et lag af støtte til dine årer,” siger Dr. Humphries. “Det hjælper med at forhindre, at de overfladiske vener, der ikke er pakket ind i muskler, udvides.”Når vener udvides fra at stå eller sidde over lange perioder, kan de blive åreknuder (snoede, forstørrede vener), der forårsager smerter og hævelse.
bær kompressionsstrømper fra morgen til aften for Støt at klemme dine ben, så dine årer kan bevæge blod mere effektivt. De er tilgængelige via apoteker og medicinske forsyningsbutikker, og endda online—receptpligtig styrke er også tilgængelig, hvis dine åreknuder forårsager symptomer.
løft dine ben.
at hæve dine ben (på eller over hjerteniveau) forbedrer blodgennemstrømningen til resten af din krop ved at forhindre blodet i at samle sig i dine underben. “Når du løfter dine ben, hjælper det med at fjerne trykket fra dine årer, da de ikke behøver at arbejde mod tyngdekraften for at få blod tilbage til hjertet,” siger Dr. Patel.
det mest bekvemme tidspunkt at hæve dine ben ville være, når du ser TV eller har en lur—læg dig ned og prop dine ben over hjerteniveau (en benhøjdepude kan hjælpe dig med at holde positionen komfortabelt) i 15 minutter eller mere ad gangen.
drik grøn te.
grøn te indeholder katekiner, som er forbindelser, der hjælper med at forbedre blodkarfunktionen. “Katekiner har vist sig at hæmme iltning (en ubalance af frie radikaler og antioksidanter i kroppen), mindske blodkar betændelse, samt arteriel plak oprustning,” siger Dr. Patel. Det menes, at grøn te slapper af blodkar, så kroppen lettere kan pumpe blod, men mere forskning er nødvendig for at forstå dens fulde virkning.
tag det roligt på sprut.
“alkoholforbrug ved niveauer over en til to drikkevarer om dagen er forbundet med højt blodtryk,” siger Dr. Patel. Når du nipper til disse cocktails, skal din krop arbejde hårdere for at pumpe blod og lægge ekstra stress på dine årer.
spred dit alkoholindtag så meget som muligt—og når du forkæler dig, skal du holde dig inden for det anbefalede daglige indtag for alkohol, som er to drikkevarer eller mindre for mænd og en drink eller mindre for kvinder.
endelig har et familiemøde.
“hvis der er en familiehistorie med tidlig hjerte-eller vaskulær sygdom, før 55 år hos mænd og 65 hos kvinder, skal du se en specialist mindst 10 år, før du når den alder,” siger Dr. Varghese. “Selv uden klassiske risikofaktorer spiller din genetik og familiehistorie en nøglerolle i udviklingen af plak.”
gå her for at tilmelde dig Prevention Premium (vores bedste værdi, All-access plan), abonnere på magasinet eller få kun digital adgang.