ať už je to proto, že váš plán se změnil a je třeba začít probouzet dříve, nebo si jen chcete proklouznout ve více snooze čas, někdy to dává smysl přesunout před spaním dříve. Otázka zní: Jak to můžete udělat, aniž byste se postavili do postele a počítali Ovce? Vyžaduje to trochu pokročilé plánování, ale lze to udělat. Tady je návod.
Dejte si zákaz vycházení. Nejprve si nastavte konkrétní čas na spaní. Vypněte všechna digitální zařízení 30 minut až hodinu, než plánujete zapnout noc. Důvod: vystavení obrazovkám emitujícím světlo může obnovit cirkadiánní rytmus vašeho těla, což ztěžuje usínání, když chcete. Poznámka: Pokud se snažíte jít spát podstatně dříve (například o hodinu nebo dvě), dejte si zákaz vycházení ve fázích-zkuste narazit před spaním o 15 minut dříve jeden týden a pak o 30 minut dříve příští týden atd.
Zacvičte si dříve během dne. Cvičení nejméně čtyři hodiny před tím, než narazíte na pytel, vám pomůže cítit se unavený před zastrčením a snadněji usnout. Výjimka: dělat některé jemné úseky nebo jóga pohyby ve večerních hodinách není pravděpodobné, že způsobí zmatek na spánku; ve skutečnosti, by vám mohly pomoci relaxovat a unášet.
vyvarujte se záludných stimulantů. Vyhýbejte se kofeinu (včetně čokolády a dalších překvapivých potravin, které obsahují kofein), nikotinu a alkoholu večer. Totéž platí pro léky proti bolesti obsahující kofein. To vše vás může povzbudit a narušit vaši schopnost usnout.
přeplánujte své rituály před spaním. Připravte se na postel-umytím obličeje—čištění zubů, nasazení PJs, a relaxaci s uklidňujícími aktivitami, jako je čtení nebo poslech uklidňující hudby—hodinu před tím, než chcete jít spát. To vám pomůže posunout dolů do uspávacího stavu. Držte se stejné rutiny před spaním noc co noc a vaše mysl a tělo přijde předvídat spánek v dřívější hodině.
Nastavte budík. Chcete-li vás povzbudit, abyste přestali dohánět úkoly kolem vašeho domova a připomenout vám, že se rychle blíží doba spánku, pomáhá nastavit upozornění na telefonu, aby se vypnulo, když je čas začít rutinu před spaním. Ber to jako zahájení odpočítávání na vaší cestě do země Nod.