možná o tom nepřemýšlíte stejně jako o zdravém stravování, cvičení a dostatečném spánku, ale udržování dobrého oběhu je jedním z nejdůležitějších stavebních kamenů pro udržení vašeho zdraví na kolejích.
„oběhový systém těla dodává životně důležitý kyslík a živiny všem našim svalům a orgánům,“ říká Vincent Varghese, D. o., srdeční intervencionista v Deborah Heart and Lung Center v New Jersey. „Když se vyvinou blokády plaku nebo arterií, brání se normálnímu průtoku krve a může vést k ničivým účinkům, jako je srdeční infarkt, mrtvice nebo dokonce amputace nohou .“
proces tvorby plaku je pomalý a obvykle trvá desetiletí, dodává, ale studie ukázaly, že prekurzory plaku se vyvíjejí již v našich dvacátých letech. Sedavý životní styl, nezdravé stravování, vysoký krevní tlak, cukrovka, kouření a rodinná anamnéza časných srdečních nebo cévních onemocnění mohou přispět ke špatnému oběhu.
„nejčastějším příznakem zhoršené cirkulace nohou je klaudikace,“ říká Caitlin W. Hicks, MD, cévní chirurg s certifikací a docent chirurgie v nemocnici Johns Hopkins Hospital v Baltimoru. „Je to stav, kdy můžete při chůzi pociťovat bolest v hýždě nebo lýtkách, která zmizí s odpočinkem.“
studené končetiny, otoky nohou a rány nohou, které se chvíli léčí, zejména pokud máte rodinnou anamnézu, jsou příznaky, které byste měli zkontrolovat u cévního specialisty.
jak zlepšit oběh
jděte na pravidelné procházky.
chůze může prospět jak tepnám, tak žilám. „Kontrakce lýtkových svalů způsobuje, že žilní krev je tlačena zpět do srdce,“ říká Misty Humphries, MD, cévní chirurg s certifikací a docent cévní chirurgie v Sacramentu v Ca. „Tepny se rozšiřují, když pacienti chodí a zlepšují průtok krve po celém těle.“Zaměřte se na minimálně 30 minut chůze třikrát týdně.
ale pokud chůze není vaše věc, jakýkoli typ potu může zlepšit oběh. „Když cvičíte, vaše svaly potřebují větší průtok krve, který dodává kyslík a další živiny,“ říká Nachiket Patel, M.D., intervenční kardiolog s certifikací a klinický odborný asistent medicíny na University of Arizona College of Medicine ve Phoenixu.
střílejte po dobu 20 minut srdce čerpajícího kardio (myslím: cyklistika, eliptický, HIIT) čtyřikrát až pětkrát týdně. (Poznámka: Pokud je to už nějaký čas od posledního tréninku, možná budete chtít zvážit přihlášení se svým Docem před zahájením nové rutiny).
udělejte více pracovních přestávek.
výhody více pracovních přestávek jsou dvojí: pomáhá vám zvyknout si střídat se mezi sezením, postavením a chůzí, takže je menší poptávka po oběhovém systému (průtok krve se zpomaluje, když sedíte, a může způsobit hromadění krve v nohou, což vede k bolesti svalů a únavě); a může zabránit tomu, aby se vaše úroveň stresu dostala z rána.
„udržováním úrovně stresu je méně pravděpodobné, že budete jíst nebo kouřit,“ říká Dr. Humphries. „Oba tyto návyky mohou vést k ateroskleróze (nahromadění plaku) v tepnách, což má za následek zúžení cév.“Snažte se, abyste si každých 15 až 20 minut udělali strečové přestávky a každou hodinu si odpočinuli od sezení-i když je to jen mocná procházka kolem vašeho domova.
Jezte více ovoce a zeleniny.
kromě snížení příjmu cukru a mastných potravin, abyste se vyhnuli vysokému krevnímu tlaku, tvorbě plaku a cukrovce, přidání více ovoce a zeleniny do vašeho repertoáru vede k více dusičnanům a dalším sloučeninám ve vaší stravě, říká Dr. Patel, které vaše tělo pak používá k vytvoření oxidu dusnatého-chemické sloučeniny, kterou vydechujeme a která zvyšuje průtok krve uvolněním krevních cév.
potraviny s vysokým obsahem konvertorů oxidu dusnatého zahrnují listovou zelenou zeleninu (špenát, kapusta, Švýcarský mangold, bok choy, rukolou), řepu, květák, mrkev, brokolici, citrusové plody, meloun a granátová jablka. Čím barevnější je váš talíř, tím lépe budete.
zůstaňte hydratovaní.
„vaše krev je asi polovina vody, takže zůstat dobře hydratovaný pomůže udržet ji v pohybu,“ říká Dr. Patel. Když jste dehydratovaní, nejenže množství krve cirkulující v těle klesá, ale vaše krev si zachovává více sodíku, což způsobuje, že se zahušťuje a dělá to mnohem těžší pro váš oběhový systém, aby udělal svou věc.
nejjednodušší způsob, jak se ujistit, že máte dostatek tekutin, je zkontrolovat moč: slámově zbarvené nebo jasné znamená, že jste hydratovaní-cokoli tmavší než to znamená, že potřebujete zvýšit příjem H20.
přestat kouřit.
kouření způsobuje hromadění plaku v tepnách, které může nakonec vést k onemocnění periferních tepen (PAD). „Příznaky PAD se mohou pohybovat od bolesti nohou při chůzi (klaudikace) až po bolest v klidu až po gangrénu (smrt tkáně způsobená nedostatkem průtoku krve),“ říká Dr. Hicks.
ukončení kouření zpomaluje proces tvorby plaku a poškození cév. Proces odvykání je pro každého jiný, ale pokud zjistíte, že bojujete, máte k dispozici léky prostřednictvím svého lékaře.
Spravujte svůj krevní tlak.
vysoký krevní tlak narušuje váš oběh tím, že vaše srdce a krevní cévy pracují tvrději a méně efektivně. To vytváří itty bitty slzy ve stěnách tepen, což dává plaku (ze špatného cholesterolu) šanci stát se doma. „Zablokování cholesterolu může nastat v jakémkoli typu tepny, včetně srdečních a periferních tepen,“ říká Dr. Patel.
cvičení, snižování sodíku a snižování stresu jsou některé z faktorů životního stylu, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit krevní oběh v procesu. Zaměřte se na krevní tlak nižší než 120 / 80 mmHg.
kontrolujte hladinu cukru v krvi.
zvýšené hladiny glukózy mohou způsobit poškození sliznice vašich malých krevních cév, což může narušit váš krevní oběh. Diabetes také podporuje tvorbu plaku v těle, což zvyšuje riziko PAD. Tukové usazeniny zužují krevní cévy(zejména v nohou a chodidlech).
„zaměřte se na hemoglobin A1C méně než 6,5% , pokud máte cukrovku,“ říká Dr. Varghese. Vaše strava zde hraje velkou roli a nakládání s potravinami, které mohou přirozeně snížit hladinu cukru v krvi, jako jsou listová zelenina, celá zrna, libové bílkoviny a luštěniny, může mít velký rozdíl.
používejte kompresní ponožky.
„nošení kompresních ponožek dodává vašim žilám vrstvu podpory,“ říká Dr. Humphries. „Pomáhá zabránit dilataci povrchových žil, které nejsou zabaleny do svalu.“Jak se žíly rozšiřují ze stoje nebo sezení po dlouhou dobu, mohou se stát křečovými žilami (zkroucené, zvětšené žíly), které způsobují bolest a otok.
noste kompresní ponožky od rána do večera, abyste neustále stlačili nohy, aby vaše žíly mohly účinněji pohybovat krví. Jsou k dispozici prostřednictvím lékáren a obchodů s lékařskými potřebami a dokonce i online-síla na předpis je k dispozici také, pokud vaše křečové žíly způsobují příznaky.
zvedněte nohy.
zvedání nohou (na úrovni srdce nebo nad ní) zlepšuje průtok krve do zbytku těla tím, že zabraňuje hromadění krve v dolních končetinách. „Když zvýšíte nohy, pomůže vám to snížit tlak z žil, protože nemusí pracovat proti gravitaci, aby dostali krev zpět do srdce,“ říká Dr. Patel.
nejvhodnější doba pro zvedání nohou by byla při sledování televize nebo při zdřímnutí-Lehněte si a opřete nohy nad úroveň srdce (polštář s výškou nohou vám pomůže pohodlně držet polohu) po dobu 15 minut nebo více najednou.
pít zelený čaj.
zelený čaj obsahuje katechiny, což jsou sloučeniny, které pomáhají zlepšit funkci krevních cév. „Bylo prokázáno, že katechiny inhibují oxidaci (nerovnováhu volných radikálů a antioxidantů v těle), snižují zánět krevních cév a také hromadění arteriálních plaků,“ říká Dr. Patel. Předpokládá se, že zelený čaj uvolňuje krevní cévy, takže tělo může pumpovat krev snadněji, ale k pochopení jeho plného dopadu je zapotřebí dalšího výzkumu.
opatrně s chlastem.
„konzumace alkoholu při hladinách nad jedním až dvěma nápoji denně je spojena s vysokým krevním tlakem,“ říká Dr. Patel. Když popíjíte tyto koktejly, vaše tělo musí tvrději pracovat, aby pumpovalo krev a kladlo další důraz na vaše žíly.
rozložte svůj příjem alkoholu co nejvíce—a když si dopřejete, zůstaňte v doporučeném denním příjmu alkoholu, což jsou dva nápoje nebo méně pro muže a jeden nápoj nebo méně pro ženy.
konečně, mít rodinnou schůzku.
„pokud je v rodinné anamnéze časné srdeční nebo cévní onemocnění, před dosažením věku 55 let u mužů a 65 let u žen byste měli navštívit odborníka nejméně 10 let před dosažením tohoto věku,“ říká Dr. Varghese. „I bez klasických rizikových faktorů hraje vaše genetika a rodinná historie klíčovou roli při vývoji plaku.“
přejděte sem a připojte se k Prevention Premium (naše nejlepší hodnota, plán all-access), přihlaste se k odběru časopisu nebo získejte přístup pouze pro digitální účely.