så undrar du, kan sova fel orsaka huvudvärk? Om du trålar på internet och försöker ta reda på det, är chansen att du har plågats av dunkande huvudvärk nyligen.
det finns inget värre än att vakna med en huvudvärk, eller till och med vakna upp av en efter bara några timmar i sängen. Med tanke på att sömn normalt botar huvudvärk, blir du förvånad över att höra att en av tretton av oss regelbundet vaknar med huvudvärk (och nej, vi pratar inte heller om baksmälla).
för allt du behöver veta om din nattliga zzz orsakar huvudvärk och smärta, har vi anlitat hjälp av doktor Mariam Adegoke, GP och grundare av Adegoke Wellness Clinic. Kan sova fel orsaka huvudvärk? Hon kommer att prata dig igenom det.
så kan sova fel orsaka huvudvärk?
kort svar: Ja.
Dålig sömnställning kan medföra dessa irriterande morgonhuvudvärk, speciellt om din kropp stannar i en viss position under dina åtta timmars sömn. Varför? Tja, när du sover, arbetar dina muskler inte så hårt för att stödja dig eftersom du ligger ner. Detta innebär i sin tur att när du står upp stramar dina muskler och kämpar för att stödja din ryggrad och nacke. Japp, du gissade rätt-vilket resulterar i en näven huvudvärk.
roligt faktum: att kasta och vända i sömnen är ofta en indikator på att du somnar i störande positioner – det är det fysiska obehaget som väcker dig.
om du kämpar från depression, ångest, PTSD eller andra psykiska hälsotillstånd, kan dessa alla bidra till både dina sömnproblem och din huvudvärk också.
Vad är det bästa sovläget för att undvika huvudvärk?
”att sova på framsidan kan orsaka huvudvärk när ryggen är välvd”, förklarar doktor Adegoke. Som hon påpekar är din nacke vriden i den positionen. ”Att sova på ryggen eller på din sida är bättre för anpassningen av din ryggrad”, delar hon.
i huvudsak kallas den bästa positionen ’ liket.’Ja, tänk dig att du ligger i en kista (glad visuell, vi vet). Att ligga på ryggen är det bästa stället att sova i eftersom det håller ryggraden rak och blodet flyter.
om du är en snorer kan den här positionen vara knepig för dig, så överväg att sova på din sida så rakt som möjligt och höj inte nacken för mycket.
kan den typ av kudde Jag använder orsaka huvudvärk?
Åh Japp. Den typ av kudde du väljer kan också bidra till din smärta, delar läkaren.
”kuddar är avsedda att hjälpa till med anpassningen av ditt huvud och nacke och slappna av nackmusklerna när du sover”, förklarar hon.
gör så här: se till att du stöder ditt huvud och nacke i ett neutralt läge. ”Kuddar minimerar eventuella spänningar eller tryck på nacken som leder till kompromiss av smärtkänsliga strukturer, vilket i sin tur orsakar vakna symtom som nacksmärta och stelhet, huvudvärk, axel-eller armsmärta”, delar hon.
finns det något som en migrän sömnposition?
den typ av huvudvärk som orsakas här är spänningshuvudvärk, enligt doktor Adegoke. ”Allmänt känd som stresshuvudvärk, orsakar denna typ av huvudvärk en bandliknande täthet och tryck över pannan, templen och baksidan av ditt huvud”, förklarar hon.
det kan också orsaka ömhet i hårbotten nacke och axelmuskler.
om du kämpar från migrän, som ovan, se till att du sover på ryggen eller på din sida. De är de bästa positionerna, generellt sett, för att stödja din kropp genom sömn sans smärta.
vilka sovpositioner ska jag vara försiktig med?
om du ofta får huvudvärk efter att ha sovit, är det de sömnpositioner du behöver vara uppmärksam på—och undvik där det är möjligt.
fosterpositionen
det kan kännas instinktivt, men curling upp i en boll som denna tvingar axlarna framåt, vilket kan orsaka mycket spänning i nacken. När nacken spänner och låser, kan du förvänta dig en smutsig huvudvärk I AM.
sova på magen
denna position gör att du vrider huvudet och nacken på ett onaturligt sätt så, igen, ger spänning.
att lägga armen över huvudet
att lägga armen över huvudet kan avbryta cirkulationen och sätta tryck runt nerverna och störa blodflödet.
Hur förhindrar jag mig från att få morgonhuvudvärk?
identifiera och kontrollera triggers
sömnställning är inte det enda som orsakar morgonhuvudvärk, delar doktor Adegoke. ”Det viktigaste att göra är att identifiera orsaken, behandla den och sedan undvika triggers”, förklarar hon.
andra triggers inkluderar:
- käke som knyter / slipar tänder
- alkohol
- högt koffeinintag
- vissa mediciner
- överskott av skärmtid.
öva god sömnhygien
inte säker på vad det betyder? God sömnhygien är att se till att dina sömnvanor hjälper, inte hindrar dig, från att glida av.
prova följande, rådgör läkaren:
- vakna och gå och lägg dig vid samma tid varje dag
- Undvik tupplur under dagen
- Undvik droger, alkohol och stora måltider före sängtid
- undvik koffein i sex timmar före sänggåendet
- träna regelbundet: sikta i 30 minuter om dagen, senast 5 timmar före sängen
- Undvik skärmtid 90 minuter före sängen
- gör sovrummet till en plats för att bara sova
- om du inte kan sova, gå upp och gå till ett annat rum.
försök byta kudde eller position
”medan sovpositioner ofta är inställda och svåra att ändra, är det bättre att sova på din sida eller rygg än att sova på magen”, förklarar läkaren.
gör så här: undvik hårda eller styva kuddar. Om du sover på magen, prova en plattare kudde. Om du sover på ryggen, välj en ergonomisk kudde som stöder den naturliga kurvan i nacken, råder hon.
prova tillfällig smärtlindring
inte så angelägen om att medicinera? Vet att det ibland kan hjälpa – när det är beroende av mått.
”enkla receptfria läkemedel, såsom paracetamol och ibuprofen, när de används ibland, kan hjälpa till med huvudvärk”, förklarar läkare Adegoke.
notera här dock att kontinuerlig användning av smärtstillande medel – det är längre än två veckor – kan vara kontraintuitivt. Vilket leder oss vidare till nästa punkt snyggt…
vet när du ska söka hjälp
om din huvudvärk inte löser sig med de enkla åtgärderna som beskrivs ovan, sök hjälp från en specialist, rekommenderar experten. ”De kan ta en titt genom din medicinska historia för att försöka förstå orsaken till huvudvärk, samt föreslå andra behandlingar,” delar läkaren.