obțineți acces la tot ceea ce publicăm atunci când vă înscrieți pentru Outside+.
indiferent dacă sunteți nou în lumea alergării sau un veterinar experimentat cu suficiente perechi de pantofi pensionari pentru a umple un dulap, există o distanță de cursă care merită un loc pe lista dvs. de găleată de alergare: 5K. pentru noii alergători, atracția acestei distanțe constă în completarea acesteia-dezvoltarea rezistenței și construirea rezistenței și forței pentru a ajunge de la linia de start la linia de sosire pe propriile picioare. Sentimentul de a termina primul 5K este o grabă rar replicată de autoeficacitate și mândrie și este adesea piatra de hotar definitorie care ajută alergătorul să se permită în cele din urmă să se autoidentifice ca „alergător”.”
RELATED: ce înseamnă pentru tine” a fi alergător”?
alergătorii experimentați care au parcurs mile săptămânale regulate de luni sau ani continuă să se străduiască să finalizeze curse din ce în ce mai lungi, lucrând până la maraton și, de multe ori, 5K cade oarecum de pe radar. Cu toate acestea, magia 5K este că distanța are o mulțime de beneficii atât pentru începători, cât și pentru alergătorii avansați.
dar ce este exact un 5K? Cât de departe este un 5K în mile? Cât durează pentru a rula un 5K? Continuați să citiți răspunsurile la aceste întrebări și tot ce trebuie să știți despre una dintre cele mai celebre distanțe din lumea alergării.
cât de departe este un 5K?
componenta „K” a distanței 5K reprezintă distanța metrică a unui kilometru, deci un 5K este de 5.000 de metri. Pentru aceia dintre noi din Statele Unite care sunt mai obișnuiți cu mile, acest lucru se transformă în puțin mai mult de 3,1 mile. Nu vă faceți griji dacă nu doriți să alergați cu telefonul și nu aveți un ceas GPS fantezist: majoritatea curselor de drum și traseu 5K vor avea semne (numite în mod adecvat markeri de mile) de-a lungul cursului, marcând fiecare milă a cursei, astfel încât să știți cât a mai rămas.
cât durează pentru a rula un 5K?
evident, durata de timp necesară pentru a rula un 5K depinde de ritmul în care vă deplasați. De exemplu, dacă rulați fiecare milă în 10 minute, timpul dvs. de 5K va fi puțin peste 31 de minute. Mulți alergători începători își propun să se mențină undeva în intervalul de 9 până la 14 minute pe milă, ceea ce va duce la un timp de 5K undeva între 27 și 43 de minute.
pot să merg într-o cursă de 5K?
absolut! Unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare ca sport este că comunitatea este foarte acceptantă și diversă. Cu toții suntem uniți de obiectivul comun de a termina cursa și puteți face acest lucru oricum considerați de cuviință—mersul pe jos, „jogging-ul”, alergarea sau o combinație a acestora (sau într-un scaun cu rotile sau ciclu de mână dacă aveți anumite limitări fizice). De fapt, veți fi greu să găsiți o cursă de 5K deschisă publicului larg, care nu are cel puțin mai mulți pietoni, dacă nu o parte semnificativă a participanților. Sunteți liberi să mergeți pe întreaga cursă sau să faceți pauze de mers oriunde și ori de câte ori aveți nevoie de ele, iar planificarea deliberată în pauzele de mers pe jos poate fi de fapt o strategie foarte reușită pentru finalizarea primului dvs. 5K. nu vă fie rușine sau rușine—mersul pe jos este total normal și veți avea o mulțime de colegi de mers pe jos de partea voastră. Chiar și unii alergători experimentați aleg să meargă anumite secțiuni ale unei curse pentru a construi o recuperare musculară și cardiovasculară.
RELATED: nu evitați metoda Run-Walk
cum vă antrenați pentru un 5K?
dacă nu ați mai alergat niciodată sau dacă ultima dată când vă amintiți că ați alergat probabil a implicat faimoasa cursă de mile în clasa de gimnastică cu zeci de ani în urmă, gândul de a fi capabil fizic să finalizați o alergare de 5K poate părea aproape imposibil sau, cu siguranță, destul de descurajant. Nu ești singur; rularea a 3,1 mile fără oprire este o ispravă impresionantă. Vestea bună este că, cu excepția anumitor leziuni musculo-scheletice, cu o pregătire adecvată, o puteți face absolut.
indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness și indiferent de dimensiunea și forma pe care o aveți, un 5K este total realizabil. Există multe programe populare, cum ar fi canapea la 5K că progresul încet peste câteva luni de la pur și simplu de mers pe jos câteva minute pentru a rula complet 3.1 mile. Dacă sunteți nou în alergare, căutați planuri pentru începători (avem unul grozav) care se construiesc treptat în timp și durată. Poate dura aproximativ 12 săptămâni pentru a vă antrena pentru primul 5K.
dacă aveți unele rulează sub centura, sau dacă ați fost de mers pe jos în mod regulat sau de a face o altă formă de cardio (cum ar fi o eliptică sau cu bicicleta), veți putea să tren pentru un 5K mai repede ca vei avea deja o bază de fitness bun. În funcție de timpul și energia pe care trebuie să o antrenezi și de obiectivul tău pentru cursă, planifică să petreci o lună de antrenament înainte de ziua cursei.
RELATED: Ghidul începătorului pentru alergare: Planul dvs. de 6 săptămâni pentru a începe în mod corect
majoritatea planurilor de alergare care încep încorporează mersul și alergarea, crescând progresiv lungimea intervalelor de alergare și scăzând timpul de mers. Unele planuri includ activități de formare încrucișată, care sunt alte forme de exercițiu care vă completează antrenamentul. Înotul, ciclismul și antrenorii eliptici, de exemplu, sunt activități excelente care vă pot completa antrenamentele de alergare fără a provoca același stres cu impact ridicat asupra oaselor, articulațiilor, mușchilor și țesuturilor conjunctive. Alergătorii care se antrenează prea agresiv sau se suprasolicită fără a permite corpului lor să se odihnească adecvat între antrenamente, se pun în pericol pentru răni. Oricât de interesant este să începi să-ți construiești fitness-ul și să alergi mai departe și mai repede la fiecare antrenament, luarea zilelor de odihnă este o componentă critică a oricărui program de antrenament. Rezista tentației de a fi un „overachiever” și a alerga în fiecare zi. Urmați-vă planul și dați-vă corpului acea zi binemeritată pentru a vă reconstrui.
aveți nevoie să parcurgeți întreaga distanță de 5K înainte de cursa reală?
este o presupunere comună în rândul noilor alergători că trebuie să alerge cel puțin 3,1 mile în antrenament înainte de cursa reală pentru a se asigura că pot termina cursa. Cu toate acestea, nu trebuie să fi parcurs întreaga distanță de 5K înainte de timp pentru a fi instruit adecvat și „în formă” pentru a finaliza distanța în ziua cursei. Mai ales pentru că vă puteți opri și merge oricând, dacă este nevoie, atâta timp cât vă ritmați în ziua cursei și aveți o bază de fitness cu unele alergări sub centură, ar trebui să fiți pregătiți fizic pentru a finaliza cursa. Acestea fiind spuse, cursa va fi mai plăcută—și probabil mai reușită—dacă poți alerga/merge cel puțin 30 de minute și dacă ai parcurs întreaga distanță în antrenament, vei putea să treci linia de start cu mult mai multă încredere că vei arunca brațele în aer victorios pe măsură ce treci linia de sosire.
Sfaturi pentru alergarea primului 5K
majoritatea alergătorilor experimentează o serie de emoții simultan pe măsură ce se apropie ziua cursei—de la emoție la nervozitate și anxietate—mai ales dacă abordați prima cursă. Și în timp ce nervii pre-cursă sunt complet normali, pregătirea pentru cursă și executarea unui plan inteligent de cursă vă vor ajuta să vă asigurați că alergarea merge fără probleme și ar trebui să ușureze nervozitatea în ziua cea mare. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să stați pe linia de start cu înțelepciunea unui alergător mai experimentat, chiar dacă este prima dvs. lovitură la distanța de 5K.
stabiliți un obiectiv realist.
gândește-te la antrenamentul pe care l-ai făcut și stabilește-ți un obiectiv realist. Un obiectiv minunat este doar să termini cursa și să te bucuri de experiență. Dacă doriți să setați un obiectiv de timp, utilizați ritmul mediu pe care l-ați rulat în timpul antrenamentelor.
luați în considerare aderarea la un grup care rulează sau găsirea unui prieten care rulează.
unul dintre cele mai bune lucruri despre alergare este comunitatea de alergare. Alergarea este o activitate socială, iar unele dintre cele mai bune conversații și prietenii sunt construite peste milele împărtășite pas cu pas. Căutați alte femei cu care să alergați—poate în cartierul dvs., la locul de muncă, în grupul dvs. de părinți—sau căutați un grup local de alergare. Milele zboară întotdeauna când ai un prieten cu care să te bucuri. Dacă preferați să alergați singur, dar doriți un însoțitor în ziua cursei, luați în considerare să vă împrieteniți cu o altă femeie sau grup de femei în dimineața zilei cursei. Odată ce cursa este în curs de desfășurare, s-ar putea chiar să descoperiți că ritmul dvs. se stabilește în mod natural în același ritm ca și un coleg de curse. Încurajați – vă unii pe alții ca alergarea dvs.—majoritatea alergătorilor sunt prietenoși și fericiți să împărtășească călătoria.
nu încercați nimic nou în ziua cursei.
acesta este unul important. Este foarte distractiv să ai haine noi de alergare, dar ziua cursei nu este momentul să le iei în vârtejul lor de debut. Corpului tău îi place rutina și predictibilitatea. Rezistați tentației de a încerca un mic dejun nou, purtați pantofi noi sau beți o băutură sportivă pe care nu ați avut-o niciodată în dimineața zilei cursei. Nu vei putea prezice cum va răspunde corpul tău și s-ar putea să te găsești dublat de crampe sau blistere, dorindu-ți să te fi lipit de ceea ce ai făcut în antrenament.
combustibil și hidrat corespunzător.
pe tot parcursul antrenamentului și în ziua cursei, alimentarea corpului cu alimente nutritive și menținerea hidratată corespunzător sunt factori importanți care contribuie la antrenamente bune.
legate de: Cursa de alimentare Sfaturi pentru distanțe de la 5ks la maratoane
ajunge mai devreme.
ești apt să fii foarte nervos în dimineața cursei, așa că acordă-ți suficient timp pentru a ajunge la curs, astfel încât să poți ridica numărul cursei sau să te înregistrezi, să te încălzești sau să te întinzi puțin și să faci călătoria de baie foarte importantă. Liniile de baie sunt notorii lungi în dimineața cursei și s-ar putea chiar să găsiți că stomacul nervos vă aterizează în linie de mai multe ori.
înrudit: Depășiți-vă nervozitatea înainte de Cursă pentru a rula un ritm mai rapid de 5K
.
Ham broasca testoasa ta fabuloasa, si da drumul de iepure. Cu alte cuvinte, încercați să rulați cursa într-un ritm constant și în același ritm pe care l-ați menținut pentru toate antrenamentele. Ceva puternic se întâmplă în ziua cursei: când sună arma de pornire, picioarele tale simt brusc că au motoare turbo în ele. Racers în jurul tău va blast off Sprint. Respirați adânc și încercați să vă rețineți, alergând într-un ritm confortabil pe care îl puteți menține pentru întreaga cursă. Vei sfârși prin a trece toți acei alergători dornici care au ieșit prea tare.
bucurați-vă de experiență.
ai doar un prim 5K, și sunt șanse, va fi o experiență împuternicitoare pe care o vei privi înapoi cu drag pentru anii următori. Bucurați-vă de ziua cursei cât de mult puteți. Ia în mulțimile, muzica, aplauze. Ține-ți ochii în timp ce cursa și bucurați-vă de peisajul roman. Încercați să rezistați dorinței de a alerga cu căști, chiar dacă faceți în antrenament. Fii prezent și trăiește în momentul cursei tale. Sărbătoriți ceea ce ați făcut!
mulțumesc voluntarilor.
chiar înainte de a ajunge în ziua cursei, zeci până la sute de voluntari au ajutat la ridicarea cursei de la sol, de la înființarea cursului până la distribuirea apei, direcționând traficul către draparea medaliei finisorului în jurul gâtului. De multe ori nu sunt recunoscuți. Mulțumindu-le pentru sprijinul lor le va face ziua și, la urma urmei, au făcut-o pe a ta posibilă.