możesz nie myśleć o tym tak samo, jak o zdrowym odżywianiu, ćwiczeniach i wystarczającej ilości snu, ale utrzymanie dobrego krążenia jest jednym z najważniejszych elementów składowych utrzymania zdrowia na szynach.
„układ krążenia organizmu dostarcza niezbędny tlen i składniki odżywcze do wszystkich naszych mięśni i narządów”, mówi Vincent Varghese, D. O., interwencjonista kardiologiczny w Deborah Heart and Lung Center w New Jersey. „Gdy rozwija się płytka nazębna lub zatory tętnicze, normalny przepływ krwi jest utrudniony i może prowadzić do niszczących skutków, takich jak zawał serca, udar mózgu, a nawet amputacja nogi .”
proces gromadzenia się płytki nazębnej jest powolny i zwykle trwa dziesięciolecia, dodaje, ale badania wykazały, że prekursorzy płytki nazębnej rozwijają się już w latach dwudziestych. Siedzący tryb życia, niezdrowe jedzenie, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, palenie tytoniu i historia rodzinna wczesnych chorób serca lub naczyń może przyczynić się do słabego krążenia.
„najczęstszym objawem upośledzonego krążenia w nogach jest chromanie”, mówi Caitlin W. Hicks, MD, chirurg naczyniowy z certyfikatem zarządu i profesor nadzwyczajny chirurgii w szpitalu Johns Hopkins w Baltimore. „Jest to stan, w którym możesz odczuwać ból pośladków lub łydek podczas chodzenia, który znika wraz z odpoczynkiem.”
zimne kończyny, obrzęk nóg i rany stóp, które goją się trochę, zwłaszcza jeśli masz historię rodzinną, to wszystkie objawy, które powinieneś zgłosić do specjalisty naczyniowego.
jak poprawić krążenie
idź na regularne spacery.
chodzenie może przynieść korzyści zarówno tętnic, jak i żył. „Skurcz mięśni łydek powoduje, że krew żylna jest wypychana z powrotem do serca”, mówi Misty Humphries, MD, chirurg naczyniowy z certyfikatem zarządu i profesor nadzwyczajny chirurgii naczyniowej w Sacramento, CA. „Tętnice rozszerzają się, gdy pacjenci chodzą i poprawiają przepływ krwi w całym ciele.”Celuj w minimum 30 minut marszu trzy razy w tygodniu.
ale jeśli chodzenie to nie twoja sprawa, każdy rodzaj potu może poprawić krążenie. „Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie potrzebują większego przepływu krwi, który dostarcza tlen i inne składniki odżywcze”, mówi Nachiket Patel, MD, certyfikowany kardiolog interwencyjny i adiunkt kliniczny na University of Arizona College Of Medicine w Phoenix.
Strzelaj przez 20 minut kardio (pomyśl: jazda na rowerze, eliptyczne, HIIT) cztery do pięciu razy w tygodniu. (Uwaga: Jeśli minęło trochę czasu od ostatniego treningu, warto rozważyć sprawdzenie z lekarzem przed rozpoczęciem nowej procedury).
Zrób więcej przerw w pracy.
korzyści z robienia większej liczby przerw w pracy są dwojakie: pomaga w przyzwyczajeniu do naprzemiennego siedzenia, stania i chodzenia, dzięki czemu jest mniejsze zapotrzebowanie na układ krążenia (przepływ krwi spowalnia podczas siedzenia i może powodować gromadzenie się krwi w nogach, co powoduje ból mięśni i zmęczenie); i może utrzymać poziom stresu przed wydostaniem się z walnięcia.
„utrzymując poziom stresu w dół, jesteś mniej prawdopodobne, aby objadać się jeść lub palić”, mówi dr Humphries. „Oba te nawyki mogą prowadzić do miażdżycy (gromadzenie się płytki nazębnej)w tętnicach, co powoduje zwężenie naczyń.”Staraj się robić przerwy na rozciąganie co 15 do 20 minut i wstawać i wychodzić z siedzenia co godzinę-nawet jeśli jest to tylko spacer po domu.
jedz więcej owoców i warzyw.
oprócz zmniejszenia spożycia cukru i tłustych pokarmów, aby uniknąć wysokiego ciśnienia krwi, tworzenia płytki nazębnej i cukrzycy, dodanie większej ilości owoców i warzyw do repertuaru prowadzi do większej ilości azotanów i innych związków w diecie, mówi dr Patel, którego organizm wykorzystuje do tworzenia tlenku azotu—związku chemicznego, który wydychamy, który zwiększa przepływ krwi poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych.
żywności, które są bogate w Konwertery tlenku azotu obejmują zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, chard szwajcarski, bok choy, rukola), buraki, kalafior, marchew, brokuły, owoce cytrusowe, arbuz i granaty. Im bardziej kolorowy twój talerz wygląda, tym lepiej będzie.
„twoja krew to około połowy wody, więc dobrze nawodniona pomoże utrzymać ją w ruchu”, mówi dr Patel. Kiedy jesteś odwodniony, nie tylko ilość krwi krążącej przez organizm zmniejsza się, ale twoja krew zatrzymuje więcej sodu, powodując jego zagęszczenie i co znacznie trudniejsze dla układu krążenia, aby zrobić swoje.
najprostszym sposobem, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość płynów, jest sprawdzenie moczu: Słomkowy lub przezroczysty oznacza, że jesteś nawilżony-wszystko ciemniejsze niż to oznacza, że musisz zwiększyć spożycie H20.
rzuć palenie.
palenie powoduje nagromadzenie płytki nazębnej w tętnicach, które ostatecznie mogą prowadzić do choroby tętnic obwodowych (PAD). „Objawy PAD może wahać się od bólu nóg podczas chodzenia (Klaudia) do bólu w spoczynku do gangreny (śmierć tkanki spowodowana brakiem przepływu krwi),” mówi dr Hicks.
rzucenie palenia spowalnia proces powstawania płytki nazębnej i uszkodzenia naczyń. Proces rzucenia palenia jest inny dla każdego, ale istnieje lek dostępny przez lekarza, jeśli znajdziesz się walcząc.
wysokie ciśnienie krwi zaburza krążenie, sprawiając, że serce i naczynia krwionośne pracują ciężej i mniej wydajnie. Powoduje to powstanie delikatnych łez w ścianach tętnic, co daje płytce nazębnej (od złego cholesterolu) szansę, aby poczuć się jak w domu. „Blokada cholesterolu może wystąpić w każdym rodzaju tętnicy, w tym serca i tętnic obwodowych,” mówi dr Patel.
ćwiczenia, zmniejszanie sodu i zmniejszanie stresu to niektóre z czynników stylu życia, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić krążenie w tym procesie. Celuj w Ciśnienie krwi mniejsze niż 120 / 80mmHg.
kontrolować stężenie cukru we krwi.
podwyższony poziom glukozy może spowodować uszkodzenie błony śluzowej małych naczyń krwionośnych, co może zaburzyć krążenie. Cukrzyca promuje również tworzenie się płytki nazębnej w organizmie, zwiększając ryzyko wystąpienia PAD. Złogi tłuszczowe zwężają naczynia krwionośne (zwłaszcza w nogach i stopach).
„celuj w hemoglobinę A1c poniżej 6,5%, jeśli masz cukrzycę”, mówi dr Varghese. Twoja dieta odgrywa tutaj dużą rolę, a Ładowanie żywności, która może pomóc naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi, takich jak warzywa liściaste, pełnoziarniste, chude białka i rośliny strączkowe, może mieć duże znaczenie.
nosić skarpety kompresyjne.
„noszenie skarpetek uciskowych dodaje warstwę wsparcia żyłom”, mówi dr Humphries. „Pomaga zapobiegać rozszerzaniu się żył powierzchownych, które nie są owinięte mięśniami.”Gdy żyły rozszerzają się od pozycji stojącej lub siedzącej przez długi czas, mogą stać się żylakami (skręconymi, powiększonymi żyłami), które powodują ból i obrzęk.
noś skarpetki uciskowe od rana do wieczora, aby równomiernie ściskać nogi, dzięki czemu żyły mogą skuteczniej przenosić krew. Są one dostępne w aptekach i sklepach z zaopatrzeniem medycznym, a nawet w Internecie-recepta-siła są również dostępne, jeśli żylaki powodują objawy.
podnieś nogi.
podnoszenie nóg (na poziomie serca lub powyżej) poprawia przepływ krwi do reszty ciała, zapobiegając gromadzeniu się krwi w dolnych nogach. „Kiedy podnosisz nogi, pomaga to odciążyć żyły, ponieważ nie muszą one działać wbrew grawitacji, aby krew wróciła do serca”, mówi dr Patel.
najwygodniejszym czasem na podniesienie nóg jest oglądanie telewizji lub drzemka—połóż się i podeprzyj nogi powyżej poziomu serca (poduszka do podnoszenia nóg może pomóc ci wygodnie utrzymać pozycję) przez 15 minut lub dłużej naraz.
pij zieloną herbatę.
Zielona herbata zawiera katechiny, które są związkami, które pomagają poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych. „Wykazano, że katechiny hamują utlenianie (brak równowagi wolnych rodników i przeciwutleniaczy w organizmie), zmniejszają zapalenie naczyń krwionośnych, a także gromadzą się płytki tętniczej”, mówi dr Patel. Uważa się, że zielona herbata rozluźnia naczynia krwionośne, dzięki czemu organizm może łatwiej pompować krew, ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć jej pełny wpływ.
spokojnie z alkoholem.
„spożycie alkoholu na poziomie powyżej jednego do dwóch napojów dziennie wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi”, mówi dr Patel. Kiedy popijasz te koktajle, twoje ciało musi ciężej pracować, aby pompować krew i kładzie dodatkowy nacisk na żyły.
rozłóż spożycie alkoholu tak bardzo, jak to możliwe—a kiedy to zrobisz, pozostań w zalecanym dziennym spożyciu alkoholu, czyli dwóch napojach lub mniej dla mężczyzn i jednego napoju lub mniej dla kobiet.
wreszcie spotkanie rodzinne.
„jeśli w rodzinie występuje wczesna choroba serca lub naczyń, przed ukończeniem 55 lat u mężczyzn i 65 u kobiet, powinieneś udać się do specjalisty co najmniej 10 lat przed osiągnięciem tego wieku”, mówi dr Varghese. „Nawet bez klasycznych czynników ryzyka, genetyka i historia rodzinna odgrywają kluczową rolę w rozwoju płytki nazębnej.”
Przejdź tutaj, aby dołączyć do Prevention Premium (naszej najlepszej wartości, planu all-access), subskrybować magazyn lub uzyskać dostęp tylko do Internetu.