als je de beste wilt zijn, loont het meestal om te luisteren naar anderen die aan de top van hun spel. BikeRadar sprak met enkele van de topfiguren in het dameswielrennen – waaronder Tiffany Cromwell, Chloe Hosking, Dani King en Laura Kenny — voor hun gecombineerde schat aan kennis en ervaring.
van klimtips tot gemotiveerd blijven tijdens het trainen, en van effectief tanken tot mentaal voorbereiden, deze trainingstips van de professionals helpen je een fitter, sneller, betere fietser te worden.
- Fietsfitness: 25 toptips om fitter te worden
- hoe veranderingen in uw conditie te meten
klim sterker
“een geweldige manier om sterker te worden op heuvels is door kracht-en duurtraining te doen”, zegt Tiffany Cromwell van Canyon-SRAM Pro Cycling. “Hier rijd je zittend op een klim in een grotere versnelling dan je normaal zou doen, met ongeveer 50–60rpm. Dit kan worden gedaan voor alles tussen de vijf en 20 minuten. Zorg ervoor dat je jezelf veel herstel rijden met een gemakkelijker gear achteraf.”
Chloe Hosking van Alé Cipollini adviseert om je heuveltraining door elkaar te halen, waarbij je je niet alleen richt op lange beklimmingen, maar ook op korte, steile. “Een effectieve sessie die ik doe op een pittige klim is max, max, max one-minute inspanningen.”
Ex-Matrix Fitness Pro Cycling ‘ S Penny Rowson denkt dat in plaats van heuvels te vermijden je ze moet opzoeken. “Als je verbetert, voeg je meer klimmen toe aan je ritten en maak het leuk door afwisseling toe te voegen, zoals in en uit het zadel rijden, of verander je tempo en cadans — en als je daar zin in hebt, ga dan voor een Strava-segment!”
- Strava tips: 10 van de beste
Rowson ‘ s ex-teamgenoot Mel Lowther, die nu voor Team Breeze rijdt, zegt dat je niet bang moet zijn om op te blazen tijdens de training. “Iedereen doet het en het is hoe je het soort tempo leert waar je op kunt rijden — en ook hoe hard je jezelf kunt duwen.”
Daal sneller
” als u afdaalt, bedek dan altijd uw remmen en vergeet niet te hard in te gaan met de voorrem,” zegt Valentina Scandolara die rijdt voor WM3 Pro Cycling.
” probeer je ogen naar voren te houden en probeer voor een hoek te remmen in plaats van Erin. Begin met het plannen van uw lijn voor het raken van de hoek. Als de weg is gesloten, gebruik dan de hele breedte van de weg, knip de hoek in de binnenkant, en ga weer breed, in een poging om niet te veel snelheid te wassen. Dan, wanneer uit, opstaan en druk op de pedalen om de snelheid weer terug te krijgen.
” gebruik de juiste versnelling-niet te licht anders verspil je energie en verlies je balans, maar niet te hard of je zult niet in staat zijn om uit de hoeken te sprint. Vergeet niet om jezelf in de hoeken te balanceren — je buitenvoet moet naar beneden zijn en je moet er wat gewicht op leggen terwijl je fiets en lichaamsgewicht in de hoek leunen.”
Penny Rowson suggereert basisvaardigheden te verwerven door eerst op de flat te oefenen. “Leun rond bochten, geleidelijk meer snelheid, en krijg grip op hoe de fiets stroomt, uw remafstand, het kiezen van de apex en vooruit te kijken,” zegt ze. “Als je dan zelfverzekerd bent, zet je deze vaardigheden over naar downhills.”
- hoe veilig afdalen op een racefiets
zorg dat elke rit telt
“Kijk naar je tijdsbestek”, adviseert Nettie Edmondson van Wiggle High5. “Als je tot de middag, bijvoorbeeld, doe een lange, normale tempo road ride. We noemen deze ritten ‘base km’ of ‘base miles’ om aan je algehele conditie te werken. Maar als je slechts 30 minuten van en naar het werk, waarom niet tijd jezelf en maken het een harde inspanning om wat kwaliteit in te krijgen? Zorg ervoor dat je jezelf ten minste vijf minuten om af te koelen na uw inspanning.”
Ex-pro rijder Mara Abbott, voorheen van Wiggle High5, zegt dat je ervoor moet zorgen dat elke rit een doel heeft, of dat nu intensiteit, uithoudingsvermogen of gewoon plezier is. “Als je het doel van je rit kent, kun je ervoor zorgen dat je gefocust blijft op die intentie en het meeste uit de tijd op de fiets haalt.”
Rij langer harder
” zorg ervoor dat je je capaciteit voor lange ritten langzaam opbouwt,” zegt Nettie Edmondson. “Verhoog geleidelijk je lange ritten met 30 minuten als je er goed mee omgaat. Zodra je comfortabel bent met een bepaalde afstand, kunt u dan een beetje meer intensiteit een paar inspanningen hier of daar toe te voegen. Misschien gaan met een groep van sterkere renners en beginnen met het proberen om anderhalf uur met hen. Verhoog dat dan naar twee uur, tweeënhalf uur enzovoort.”
Mara Abbott zegt dat langer kunnen rijden ook gaat over het leren tempo te houden — en regelmatig te tanken. “Begin rustig en blijf meer eten dan je denkt dat je zou moeten. Als je bang bent dat je een afstand niet kunt voltooien, doe dan kleinere lussen dicht bij huis, zodat je kunt stoppen als dat nodig is. Ik vind dat wanneer ik de back-out optie van naar huis gaan ik zelden nemen, maar het comfort geeft me vertrouwen om meer dingen te proberen dan ik anders zou kunnen!”
Verbeter de rijeigenschappen van uw fiets
Team WNT Pro Cycling Eileen Roe gelooft dat cyclocross de beste manier is om betere rijvaardigheden te leren. “In cyclocross moet je leren om de fiets onder je te voelen bewegen — in zand en modder, of het nu nat of hard is. Als je in staat bent om een cyclocross fiets in een race en niet crashen, dan moet het een stuk makkelijker om uw fiets te controleren op de weg.”
rijd veilig in een bos
“ken je grenzen”, zegt Dani King van Cyclance Pro Cycling. “Rijd alleen zo dicht bij het stuur vooraan als je je comfortabel voelt. Ik heb veel ruiters zien crashen tijdens de training, wat vaak te wijten is aan rijders die zich laten meeslepen. Rijden met ervaren ruiters zal helpen boren goede techniek en etiquette in u.”
Nettie Edmondson zegt dat je te allen tijde op moet letten. “Ongelukken gebeuren als mensen afgeleid zijn, dus zorg ervoor dat je je concentreert op het stuur vooraan, zelfs als je met de persoon naast je praat. Je hoeft geen oogcontact te onderhouden terwijl je op de fiets zit! Kijk vooruit als je kunt, in het bijzijn van de groep. Dit geeft je meer waarschuwing als er een obstakel op komst is. Wees vocaal, zorg ervoor dat u schreeuwen of wijzen op een obstakel of gevaar als het waarschijnlijk de bos beïnvloeden.”
- Hoe leer je de basisvaardigheden van groepsrijden onder de knie te krijgen
blijf gemotiveerd
“zorg ervoor dat je een realistisch plan hebt van welke training je elke week wilt doen en houd het anders en interessant — weet waarom je elke sessie doet”, adviseert Lucy Shaw van Drops Cycling Team. “Probeer ritten te organiseren met andere mensen — het zal je meer pushen en gezelschap hebben voor langere ritten is leuker!”
Dani King zegt dat je in je training moet geloven en er echt in moet geloven. “Dit is wat mij motiveert, wetende dat de inspanning die ik doe resulteert in winsten.”
maar als je je niet de hele tijd gemotiveerd voelt, moet je jezelf er niet de schuld van geven, zegt Mara Abbott. “Het is geen mislukking als er een dag is dat je geen zin hebt om op je fiets te gaan. Als je jezelf toestemming geeft om in dat opzicht onvolmaakt te zijn, denk ik dat het het hele spel een stuk makkelijker maakt!”
Voorbereiden mentaal
“ik mentaal voor te bereiden door het plannen van mijn route, dus ik heb een duidelijk idee van wat ik ga tegenkomen op de rit,”zegt Canyon-SRAM Hannah Barnes. “Ook maak ik een groot ontbijt. Dat helpt mijn geest veel. Als ik een groot ontbijt heb, Weet ik dat ik een grote dag voor me heb. Ik maak de avond ervoor ook mijn eigen rijvoedsel, wat me iets geeft om naar uit te kijken halverwege de rit.”
Mel Lowther adviseert niet gefixeerd te zijn op het moment dat je een lange rit maakt. “Persoonlijk denk ik nooit na over de uren voordat ik naar buiten ga, wat het in de eerste plaats een stuk makkelijker maakt om eruit te komen. Probeer te denken aan een landmark of stad die je zou kunnen rijden naar die je niet zou kunnen krijgen in een kortere rit — het is iets om te bereiken.”
als het gaat om het vechten van de mentale strijd op een lange klim, Tiffany Cromwell zegt dat het beter is om zich te concentreren op tijd in plaats van afstand. “Splits het in segmenten van vijf of tien minuten om je er doorheen te helpen. Ik merk dat als ik te veel naar de afstand kijk, vooral als je een 10, 20, 30 km of langere klim beklimt, die afstanden heel langzaam voorbij kunnen gaan.
” probeer jezelf af te leiden door het landschap in te nemen, je te concentreren op je ademhaling of traptechniek, en je lichaam stil te houden – al deze dingen zullen je niet alleen helpen om een efficiëntere klimmer te worden, maar je zult ook sneller de klim voorbij zien gaan.
brandstof effectief
” Ik heb de neiging om een kom met granen of pap, gevolgd door eieren of bonen op toast voordat de training, “zegt Matrix Pro Cycling’ s Laura Kenny. “Op de fiets heb ik jam sandwiches en een paar gels. Ik probeer weinig en vaak te eten, ongeveer twee tot drie dingen per uur. Daarna probeer ik op het moment dat ik door de deur stap een pint melk naar beneden te krijgen, gevolgd door een lunch.”
Eileen Roe zegt dat wanneer ze drinkt op de fiets ze ook eet. “Mijn coach vertelt me niet bang te zijn om te eten of een gel te nemen binnen het eerste uur en drink een fles per uur. Zodra uw winkels zijn verdwenen slechts een kleine hoeveelheid uitdroging vermindert uw prestaties met 10 procent, die is enorm, en hoe meer uitgedroogd je hoe slechter uw prestaties krijgt.”
- eet je genoeg om te fietsen?
herstel correct
“mensen vergeten hoe belangrijk rust is”, zegt Olympisch kampioen Laura Kenny. “Rust is net zo belangrijk als trainingsdagen. Ik probeer het grootste deel van de dag niet te lopen. Je wilt fris en klaar zijn voor de training van de volgende dag. Het andere wat je niet moet vergeten is goed eten. Het is goed om ervoor te zorgen dat je blijft eten, maar eet de juiste dingen!”
Chloe Hosking zegt dat hersteldagen niet betekenen dat je altijd volledig van de fiets af moet blijven. Ik ga soms op een mountainbike om de dingen fris te houden. Ik rek ook veel, gebruik compressie kleding en krijg regelmatig massages, die allemaal helpen mijn spieren te herstellen.”
- hoe sneller te herstellen
dit artikel is bijgewerkt op 9 januari 2018