Outside+にサインアップすると、公開されているすべてのものにアクセスできます。
あなたはランニングの世界に新しいか、ウォークインクローゼットを埋めるために引退した靴の十分なペアを持つベテラン獣医にしているかどうか、あなたのランニングバケットリストにスポットに値するレース距離があります:5K.新しいランナーのために,この距離の魅力は、それを完了する内にあります-持久力を開発し、あなた自身の二足でフィニッシュラインにスタートラインから取得するためにあなたのスタミナと強さを構築します. あなたの最初の5Kを終えた感覚は、自己効力感と誇りのまれに複製されたラッシュであり、それはしばしば、そのランナーが最終的に”ランナー”として自己識別することを可能にするのに役立つ決定的なマイルストーンです。”
関連：”ランナーであること”はあなたにとって何を意味しますか？
数ヶ月または数年のために定期的に毎週マイルを記録してきた経験豊富なランナーは、頻繁にマラソンまで働いて、ますます長いレースを完了するため しかし、5Kの魔法は、距離が初心者や高度なランナーのための利点の多くを持っているということです。
しかし、5Kとは正確には何ですか？ マイルで5Kはどこまでですか？ 5Kを実行するにはどのくらい時間がかかりますか？ これらの質問への答えとあなたが実行中の世界で最も有名な距離の一つについて知っておく必要があるすべてのために読んでください。
5Kはどこまでですか？
5K距離の”K”成分はキロメートルのメートル距離を表しているので、5Kは5,000メートルです。 マイルに慣れている米国の私たちのために、これは3.1マイルよりもわずかに長いに変換されます。 あなたの携帯電話で実行したくないと派手なGPS時計を持っていない場合は心配しないでください：ほとんどの道路とトレイル5Kレースは、あなたが残
5Kを実行するのにどれくらい時間がかかりますか？
明らかに、5Kを実行するのにかかる時間の長さは、あなたが動いているペースに依存します。 たとえば、各マイルを10分で実行すると、5Kの時間はわずかに31分を超えます。 多くの初心者ランナーは、9-14分の範囲のどこかを維持することを目指しており、5Kの時間は27-43分の間のどこかになります。
5Kレースで歩くことはできますか？
スポーツとして走ることについての最もよい事の1つはコミュニティが非常に受け入れ、多様であることである。 私たちは皆、レースを終えるという共通の目標によって団結していますが、ウォーキング、”ジョギング”、ランニング、またはそれらの組み合わせ（または特定の物理的な制限がある場合は車椅子またはハンドサイクルで）に合うようにすることができます。 実際には、参加者のかなりの部分ではないにしても、少なくともいくつかの歩行者を持たない一般市民に開放された5Kレースを見つけるのは難しい あなたはレース全体を歩いたり、どこでも、いつでもあなたがそれらを必要とする散歩休憩を取ることは自由であり、散歩休憩で計画を審議することは、実際にあなたの最初の5Kを完了するための非常に成功した戦略になることができます。恥ずかしいか恥ずかしいことはありません—歩くことは完全に正常であり、あなたはあなたの側で仲間の歩行者の多くを持っています。 でも、いくつかの経験豊富なランナーは、いくつかの筋肉や心血管の回復に構築するためにレースの特定のセクションを歩くことを選択します。
関連：ランウォーク法を避けないでください
どのように5Kのために訓練しますか？
これまでに走ったことがない場合、または最後に走ったことを覚えている場合は、数十年前のジムクラスで有名なマイルランが関与している可能性が高い場合、物理的に実際に5Kランを完了することができるという考えは、不可能に近いか、確かにかなり困難に見えるかもしれません。 あなたは一人ではありません;停止せずに3.1マイルを実行することは印象的な偉業です。 良いニュースは、適切な訓練で特定の筋骨格系の傷害を除いて、あなたは絶対にそれを行うことができるということです。
あなたのフィットネスの旅のどこにいても、あなたがどんなサイズや形であっても、5Kは完全に実行可能です。 単に完全な3.1マイルを実行するには、数分を歩いてから数ヶ月にわたってゆっくりと進行する5Kにソファなどの多くの人気のあるプログラムが あなたが実行するのが初めての場合は、徐々に時間と期間に構築される初心者の計画（私たちは素晴らしいものを持っています）を探してください。 それはあなたの最初の5Kのために訓練するために約12週間かかることがあります。
ベルトの下を走っている場合、または定期的に歩いている場合、または別の有酸素運動（楕円形やサイクリングなど）をしている場合、すでに良いフィ あなたが訓練しなければならない時間とエネルギー、そしてレースのためのあなたの目標に応じて、レース日の前に月かそこらのトレーニングを過ごす
関連：ランニング初心者ガイド: 正しい方法で始めるための6週間の計画
ほとんどの初心者のランニング計画には、歩行とランニングが組み込まれており、走行間隔の長さを徐々に増加させ、歩行時間を短縮します。 ある計画はあなたの訓練を補う練習の他の形態である交差訓練の活動を組み込む。 水泳、サイクリング、および楕円形のトレーナーは、例えば、あなたの骨、関節、筋肉、および結合組織に同じ高衝撃ストレスを与えることなく、あなたの実行中の あまりにも積極的にトレーニングに飛び込むランナー、または自分の体がトレーニングの間に十分な休息を持つことを許可せずにovertrain、怪我の危険に身を置 あなたの適性を造り、各試しを更にそしてより速く動かし始めることは刺激的であると多く残り日を取ることはあらゆるトレーニングプログラムの重大な部品である。 “Overachiever”であり、毎日動く誘惑に抵抗しなさい。 あなたの計画に従って、あなたの体を再構築するために休みに値する日を与えてください。
実際のレースの前に5Kの距離を完全に走る必要がありますか？
新しいランナーの間では、レースを終えるためには、実際のレースの前に少なくとも3.1マイルのトレーニングを行う必要があるという一般的な前提があ ただし、レース当日に距離を完了するために、適切に訓練され、”形”になるために、事前に完全な5K距離を実行する必要はありません。 特にあなたが常に停止し、必要に応じて歩くことができるので、限り、あなたはレースの日に自分のペースとあなたのベルトの下で実行されているいくつかのフィットネスの基盤を持っているように、あなたは物理的にレースを完了するために準備する必要があります。 そうは言っても、レースはより楽しくなります—そしておそらくより成功します—あなたは少なくとも30分を実行/歩くことができれば、あなたはトレーニングで完全な距離をカバーしている場合は、あなたがフィニッシュラインを横断するように勝利の空気にあなたの腕を投げることになるだろうことをはるかに自信を持ってスタートラインをつま先することができます。
最初の5Kを走るためのヒント
ほとんどのランナーは、レース日が近づくにつれて、興奮から緊張や不安まで、特に最初のレースに取り組んでいる場合、様々な感情を同時に経験します。 そして、レース前の神経は完全に正常ですが、レースのために準備され、スマートなレースプランを実行することは、実行がスムーズに進み、大きな日にジッターも楽にすべきであることを確認するのに役立ちます。 次のヒントは、たとえそれが5Kの距離であなたの最初の刺し傷であっても、より経験豊富なランナーの知恵でスタートラインに立つのに役立ちます。
現実的な目標を設定します。
あなたがやった訓練について考え、現実的な目標を設定します。 大きな目標は、単にレースを終了し、経験を楽しむことです。 時間目標を設定したい場合は、ワークアウト中に実行している平均ペースを使用します。
実行中のグループに参加するか、実行中の仲間を見つけることを検討してください。
実行についての最もよい事の1つは実行中のコミュニティである。 ランニングは社会的な活動であり、最高の会話や友情のいくつかは、ストライドによってマイル共有ストライドの上に構築されています。 おそらくあなたの近所で、あなたの仕事で、あなたの子育てグループで—一緒に実行する他の女性を探したり、地元の実行中のグループに見てください。 あなたがそれらを楽しむために仲間を持っているときにマイルは常に飛ぶ。 あなたは一人で実行することを好むが、レースの日の仲間をしたい場合は、レースの日の朝に別の女性や女性のグループと仲良くすることを検討してくださ レースが進行中になると、あなたのペースが自然に仲間のレーサーと同じものに落ち着くことさえあります。 あなたの実行としてお互いを奨励—ほとんどのランナーはフレンドリーで旅を共有することが幸せです。
レースの日に新しいものを試してはいけません。
これは重要なものです。 それは空想の新しいランニング服を持っている超楽しいですが、レースの日は彼らのデビュー旋回にそれらを取るための時間ではありません。 あなたの体は、ルーチンと予測可能性が好きです。 新しい朝食を試したり、新しい靴を履いたり、レースの日の朝に一度も食べたことのないスポーツドリンクを飲み込んだりする誘惑に抵抗してくださ あなたはあなたの体がどのように反応するかを予測することはできませんし、あなた自身が痙攣や水疱で倍増しているかもしれません。
トレーニング中やレース当日は、体に栄養価の高い食品を補給し、適切に水分を補給することが、良いトレーニングに貢献する重要な要素です。
関連: 5ksからマラソンまでの距離のためのレース燃料のヒント
早く到着します。
レースの朝は非常に緊張しがちなので、レース番号を拾ったり登録したり、土地を手に入れたり、ウォームアップやストレッチをしたり、すべての重要なバスルーム旅行をすることができるように、コースに到着するのに十分な時間を与えてください。 バスルームのラインは、レースの朝に悪名高い長いですし、あなたも、あなたの神経の胃が複数回ラインにあなたを着陸されている見つけるかもしれま
関連：レース前のジッターを克服して、より速い5K
ペースを自分で実行します。
あなたの伝説的な亀をハーネスし、ウサギを放します。 言い換えれば、安定したペースでレースを実行しようとすると、同じペースであなたはすべてのあなたの訓練の実行のために維持しました。 強力な何かがレースの日に起こります：スタートガンが鳴ると、あなたの足は突然ターボエンジンを搭載しているように感じます。 あなたの周りのレーサーは短距離走をオフに爆発します。 深呼吸をして、あなたが全体のレースのために維持することができ、快適なペースで実行して、戻って保持しようとします。 あなたはあまりにも懸命に出て行ったすべてのそれらの熱心なランナーを渡すことにな
あなたは最初の5Kを1つしか持っていません、そして、それはあなたが今後数年間愛情を込めて振り返る力を与える経験になるでしょう。 できるだけ多くのレースの日をお楽しみください。 群衆、音楽、応援を取り入れてください。 あなたがレースとしてあなたの目を維持し、小説の風景をお楽しみください。 あなたがトレーニングで行っても、ヘッドフォンで実行する衝動に抵抗してみてください。 存在し、あなたのレースの瞬間に住んでいます。 あなたがやったことを祝う！
ボランティアに感謝します。
レース当日に到着する前から、コースの設定から水の配布、フィニッシャーのメダルを首に掛けることまで、数十から数百人のボランティアがレースを地面から降ろせるように支援してきた。 彼らはしばしば認識されない行く。 彼らのサポートに感謝することは彼らの日を作り、結局、彼らはあなたのことを可能にしました。