Alimentazione sana durante la gravidanza
Senza dubbio, un piano alimentare nutriente e ben bilanciato può essere uno dei più grandi doni che dai al tuo bambino in via di sviluppo. La nutrizione della gravidanza è essenziale per un bambino sano. Idealmente, l’adozione di un piano alimentare sano prima della gravidanza è la cosa migliore. Ma non importa quante settimane sono rimaste sul calendario del conto alla rovescia, non è mai troppo tardi per iniziare! Fornire il proprio corpo con una gustosa miscela di alimenti nutrienti può migliorare la fertilità, mantenere la sensazione di salute durante la gravidanza, e spianare la strada per un lavoro più facile. Può anche aiutare a stabilire elementi essenziali di crescita e salute generale per il tuo bambino.
La gravidanza è l’unica volta nella tua vita in cui le tue abitudini alimentari influenzano direttamente un’altra persona. Incorporare una varietà di deliziose verdure, cereali integrali e legumi, proteine magre e altre scelte alimentari sane nel tuo piano alimentare prima e durante la gravidanza darà al tuo bambino un forte inizio nella vita.
Gravidanza Nutrizione: variazione di peso e calorie
Il tuo corpo aumenterà di peso durante la gravidanza! Mentre guardi il tuo peso iniziare ad aumentare, prendilo come prova che il tuo corpo sta nutrendo il tuo bambino in crescita. Con il tempo si è pronti a partorire, il volume totale del sangue sarà aumentato di ben il 60%.
Il tuo seno si sarà riempito di latte. Il tuo utero sarà cresciuto per accogliere il tuo bambino e si è riempito di liquido amniotico. Il tuo bambino è cresciuto fino a pesare da 6 a 10 libbre (in media). Per realizzare tutti questi cambiamenti produttivi, il tuo corpo ha bisogno di circa 300 calorie in più al giorno durante il tuo 2 ° e 3 ° trimestre di gravidanza.
Ogni donna dovrebbe discutere le sue esigenze nutrizionali individuali con il suo fornitore di assistenza sanitaria. Non trascurare la salute del tuo bambino trascurando la tua!
Mito: Ora che sei incinta, dovresti mangiare per due.
Fatto: È vero che il tuo fabbisogno di nutrienti aumenta, ma il fabbisogno energetico aumenta solo di circa 300 calorie al giorno per il secondo e il terzo trimestre di gravidanza.
Mito: Guadagnare meno peso durante la gravidanza renderà più facile la consegna.
Fatto: le madri che non guadagnano abbastanza peso durante la gravidanza mettono i loro bambini a rischio di gravi complicazioni come la nascita prematura, che può causare problemi ai polmoni e al cuore.
Mito: Se si guadagna la giusta quantità di peso durante la gravidanza, nessuno di esso sarà guadagno di grasso.
Fatto: una gravidanza sana include la conservazione del grasso. Il tuo corpo usa questo grasso in eccesso come energia durante il travaglio e l’allattamento.
Mito: le donne incinte bramano solo gli alimenti di cui i loro corpi hanno bisogno.
Fatto: Le donne incinte possono desiderare cibi di qualsiasi tipo. Le voglie non dovrebbero essere l’unico indicatore dei bisogni nutrizionali.
Mito: una donna incinta che è sana non sperimenterà disagi.
Fatto: nausea, bruciore di stomaco e stitichezza non sono prevenuti! Affliggeranno le donne indipendentemente dalla vita sana. Tuttavia, le donne che mangiano regolarmente cibi sani, bevono molta acqua, esercitano regolarmente ed evitano l’eccesso di zuccheri e grassi possono ridurre significativamente questi sintomi scomodi.
Cosa mangiare durante la gravidanza: Gruppi alimentari
È utile prestare attenzione alle porzioni giornaliere raccomandate da ciascun gruppo alimentare. La maggior parte degli alimenti viene fornita con un’etichetta nutrizionale allegata. Questa etichetta nutrizionale ti aiuterà a sapere quale importo costituisce una porzione.
Nutrizione della gravidanza: proteine
Gli esperti raccomandano da 75 a 100 grammi di proteine al giorno. Le proteine influenzano positivamente la crescita del tessuto fetale, incluso il cervello. Aiuta anche il seno e il tessuto uterino a crescere durante la gravidanza e svolge un ruolo nell’aumento dell’afflusso di sangue.
Esempi di fonti giornaliere di proteine:
2-3 porzioni di carne (1 porzione = circa 3 once/dimensione di un mazzo di carte)
- cotto, pesce o frutti di mare
- fegato
- pollo
- polpa di manzo
- agnello
- carne di maiale
- dadi (1 porzione = circa ⅓ tazza)
- tofu (1 porzione = circa ½ tazza di)
Sicuro per la pesca al Tonno è una fonte eccellente di proteine e l’unica marca che le prove per il pesce, per il mercurio. Poiché ogni lattina di cattura sicura fornisce una bistecca di tonno pura e solida con tutti gli oli naturali e le sostanze nutritive essenziali per la crescita di menti e corpi, è il tonno ufficiale dell’American Pregnancy Association.
2-3 porzioni di legumi (1 porzione = circa ½ tazza di)
- piselli spezzati
- rossa e fagioli bianchi
- fagioli
- fagioli navy
- black-eyed peas
- ceci (ceci)
Calcio
Il fabbisogno giornaliero di calcio è di circa 1000 milligrammi durante la gravidanza. Il calcio aiuta il tuo corpo a regolare i fluidi e aiuta a costruire le ossa e le gemme dei denti del tuo bambino.
Esempi di quotidiana fonti di calcio:
3-4 porzioni di latticini
- latte (1 porzione = 1 tazza)
- uova (1 porzione = 1 uovo grande)
- yogurt (1 porzione = 1 tazza)
- formaggio pastorizzato (1 porzione = circa 1.5 once o 4 dadi da gioco accatastati insieme)
- tofu (1 porzione = ½ tazza)
- fagioli bianchi (1 porzione = circa ½ bicchiere)
- mandorle (1 porzione = circa ⅓ tazza)
- salmone (1 porzione = circa 3 once)
- cime di rapa (1 porzione = circa 1 tazza)
- cavolo (1 porzione = circa 1 tazza)
Ferro
In combinazione con il sodio, il potassio e acqua, ferro da stiro, consente di aumentare il volume del sangue e prevenire l’anemia. Un’assunzione giornaliera di 27 milligrammi è l’ideale durante la gravidanza.
Esempi di fonti giornaliere di ferro:
2-3 porzioni di verdure a foglia verde (1 porzione = circa 1 tazza)
- collard
- rapa
- spinaci
- lattuga
- cavolo
3 porzioni di cereali integrali (1 porzione = circa ½ tazza o una fetta)
- pane
- farina di mais
- cereali
- farina d’avena
2-3 porzioni di proteine magre (1 porzione = circa 3 once/dimensione di un mazzo di carte)
- manzo
- pesce
- pollame
Folato/Acido Folico
acido Folico svolge un ruolo chiave nel ridurre il rischio di difetti del tubo neurale, tra cui la spina bifida. Gli esperti raccomandano da 600 a 800 microgrammi (.6 a .8 milligrammi) al giorno.
Esempi di fonti giornaliere di folato:
2 porzioni di verdure a foglia verde scuro (1 porzione = circa 1 tazza)
- collard
- rapa
- spinaci
- lattuga
- cavolo
2-3 porzioni di frutta (1 porzione = circa ½ tazza di)
- arancione
- fragola
- limone
- mango
- pomodoro
- pompelmo
- kiwi
- melone
3 porzione di grano intero (1 porzione = circa ½ tazza o 1 fetta)
- pane
- farina di mais
- cereali
- farina d’avena
2 porzioni di legumi (1 porzione = circa ½ tazza di)
- piselli spezzati
- rossa e fagioli bianchi
- fagioli
- fagioli navy
- black-eyed peas
- ceci (ceci)
La vitamina C
Frutta e verdura ricca di Vitamina C è in grado di promuovere la guarigione delle ferite, denti e ossa di sviluppo e processi metabolici. Gli esperti raccomandano almeno 85 milligrammi al giorno.
Esempi di fonti giornaliere di vitamina C:
3 porzioni di verdura o frutta (1 porzione = circa ½ tazza di)
- arancione
- fragola
- limone
- mango
- pomodoro
- pompelmo
- kiwi
- melone
- patata
- peperoni
Gravidanza gelato
la Maggior parte delle donne incinte esperienza bruciore di stomaco, reflusso acido, per non parlare di peso extra quando mangiano il gelato. Nightfood Nighttime Ice Cream è appositamente formulato per essere la gravidanza amichevole mentre soddisfare le vostre voglie in un modo più sano, più sonno-friendly. Visita il loro sito web per vedere come è possibile ottenere una pinta gratis e domare quei mostri bramano.
Preoccupazioni nutrizionali della gravidanza
Durante la gravidanza, alcuni alimenti possono causare danni a un bambino in via di sviluppo. Assicurarsi che tutte le carni siano accuratamente cotte per evitare l’esposizione a toxoplasmosi, salmonella e altri batteri nocivi. Elimina il fumo di tabacco, l’uso di droghe e il consumo di alcol dalla tua dieta.
Ridurre o eliminare le bevande contenenti caffeina (soda, caffè) dall’assunzione giornaliera e mantenere un programma di esercizi ragionevole per tutta la gravidanza. Camminare e nuotare sono considerate attività salutari durante la gravidanza, ma consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
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- Sicurezza alimentare durante la gravidanza
- Common Foods Nutritional Data
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