Une alimentation saine Pendant la grossesse
Sans aucun doute, un plan alimentaire nutritif et équilibré peut être l’un des plus grands cadeaux que vous offrez à votre bébé en développement. La nutrition pendant la grossesse est essentielle à la santé d’un bébé. Idéalement, il est préférable d’adopter un régime alimentaire sain avant la grossesse. Mais peu importe combien de semaines il reste sur votre calendrier de compte à rebours, il n’est jamais trop tard pour commencer! Fournir à votre propre corps un mélange savoureux d’aliments nutritifs peut améliorer votre fertilité, vous garder en bonne santé pendant la grossesse et ouvrir la voie à un travail plus facile. Cela peut également aider à établir les éléments essentiels de la croissance et de la santé globale de votre enfant.
La grossesse est la seule période de votre vie où vos habitudes alimentaires affectent directement une autre personne. Incorporer une variété de légumes délicieux, de grains entiers et de légumineuses, de protéines maigres et d’autres choix alimentaires sains dans votre plan alimentaire avant et pendant la grossesse donnera à votre bébé un bon départ dans la vie.
Nutrition de grossesse: Changement de poids et Calories
Votre corps prendra du poids pendant votre grossesse! Alors que vous regardez votre poids commencer à augmenter, prenez-le comme une preuve que votre corps nourrit votre bébé en pleine croissance. Au moment où vous êtes prêt à accoucher, votre volume sanguin total aura augmenté de 60%.
Vos seins se seront remplis de lait. Votre utérus aura grandi pour accueillir votre bébé et s’est rempli de liquide amniotique. Votre bébé a grandi pour peser 6 à 10 livres (en moyenne). Pour accomplir tous ces changements productifs, votre corps a besoin d’environ 300 calories supplémentaires par jour pendant vos 2e et 3e trimestres de grossesse.
Chaque femme devrait discuter de ses besoins nutritionnels individuels avec son fournisseur de soins de santé. Ne négligez pas la santé de votre bébé en négligeant la vôtre!
Mythe: Maintenant que vous êtes enceinte, vous devriez manger pour deux.
Fait: Il est vrai que vos besoins en nutriments augmentent, mais les besoins en énergie n’augmentent que d’environ 300 calories par jour pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse.
Mythe: Prendre moins de poids pendant la grossesse facilitera l’accouchement.
Fait: Les mères qui ne prennent pas suffisamment de poids pendant la grossesse exposent leurs bébés à des complications graves telles qu’une naissance prématurée, pouvant causer des problèmes pulmonaires et cardiaques.
Mythe: Si vous prenez la bonne quantité de poids pendant la grossesse, rien de tout cela ne sera un gain de graisse.
Fait: Une grossesse en bonne santé comprend le stockage des graisses. Votre corps utilise cet excès de graisse comme énergie pendant le travail et l’allaitement.
Mythe: Les femmes enceintes ne recherchent que les aliments dont leur corps a besoin.
Fait: Les femmes enceintes peuvent avoir envie d’aliments de tout type. Les fringales ne doivent pas être le seul indicateur des besoins nutritionnels.
Mythe: Une femme enceinte en bonne santé ne ressentira pas d’inconfort.
Fait: Les nausées, les brûlures d’estomac et la constipation ne sont pas biaisées! Ils affligeront les femmes indépendamment de leur mode de vie sain. Cependant, les femmes qui mangent régulièrement des aliments sains, boivent beaucoup d’eau, font de l’exercice régulièrement et évitent les excès de sucre et de graisse peuvent réduire considérablement ces symptômes inconfortables.
Que manger pendant la grossesse: Groupes alimentaires
Il est utile de prêter attention aux portions quotidiennes recommandées de chaque groupe alimentaire. La plupart des aliments sont accompagnés d’une étiquette nutritionnelle. Cette étiquette nutritionnelle vous aidera à savoir quelle quantité constitue une portion.
Nutrition de grossesse: Protéines
Les experts recommandent 75 à 100 grammes de protéines par jour. La protéine affecte positivement la croissance du tissu fœtal, y compris le cerveau. Il aide également le tissu mammaire et utérin à se développer pendant la grossesse et joue un rôle dans l’augmentation de votre apport sanguin.
Exemples de sources quotidiennes de protéines:
2-3 portions de viande (1 portion = environ 3 onces / taille d’un jeu de cartes)
- poisson ou fruits de mer entièrement cuits
- foie
- poulet
- bœuf maigre
- agneau
- porc
- noix (1 portion = environ ½ tasse)
- tofu (1 portion = environ ½ tasse)
Safe Catch Le thon est une excellente source de protéines et la seule marque qui teste ses poissons pour le mercure. Parce que chaque boîte de capture sûre fournit un steak de thon pur et solide avec toutes les huiles et nutriments naturels essentiels à la croissance de l’esprit et du corps, c’est le thon officiel de l’American Pregnancy Association.
2-3 portions de légumineuses (1 portion = environ ½ tasse)
- pois cassés
- haricots rouges et blancs
- haricots noirs
- haricots bleus
- pois aux yeux noirs
- pois chiches (haricots garbanzo)
Calcium
Les besoins quotidiens en calcium sont d’environ 1000 milligrammes pendant la grossesse. Le calcium aide votre corps à réguler les fluides, et il aide à construire les os et les bourgeons dentaires de votre bébé.
Exemples de sources quotidiennes de calcium:
3-4 portions de produits laitiers
- lait (1 portion = 1 tasse)
- œufs (1 portion = 1 gros œuf)
- yogourt (1 portion = 1 tasse)
- fromage pasteurisé (1 portion = environ 1.5 onces ou 4 dés à jouer empilés ensemble)
- tofu (1 portion = ½ tasse)
- haricots blancs (1 portion = environ ½ tasse)
- amandes (1 portion = environ cup tasse)
- saumon (1 portion = environ 3 onces)
- feuilles de navet (1 portion = environ 1 tasse)
- chou (1 portion = environ 1 tasse)
Fer
En association avec du sodium, du potassium et de l’eau, le fer aide à augmenter le volume sanguin et prévient l’anémie. Un apport quotidien de 27 milligrammes est idéal pendant la grossesse.
Exemples de sources quotidiennes de fer:
2-3 portions de légumes à feuilles vertes (1 portion = environ 1 tasse)
- collard
- navet
- épinards
- laitue
- chou
3 portions de grains entiers (1 portion = environ ½ tasse ou une tranche)
- pain
- farine de maïs
- céréales
- farine d’avoine
2-3 portions de protéines maigres (1 portion = environ 3 onces / taille d’un jeu de cartes)
- boeuf
- fruits de mer
- Volaille
Acide folique / Acide folique
Acide folique joue un rôle clé dans la réduction du risque de malformations du tube neural, y compris le spina bifida. Les experts recommandent 600 à 800 microgrammes (.6 à.8 milligrammes) par jour.
Exemples de sources quotidiennes de folate:
2 portions de légumes à feuilles vert foncé (1 portion = environ 1 tasse)
- collard
- navet
- épinards
- laitue
- chou
2-3 portions de fruits (1 portion = environ ½ tasse)
- orange
- fraise
- citron
- mangue
- tomate
- pamplemousse
- kiwi
- melon
3 portion de grains entiers (1 portion = environ ½ tasse ou 1 tranche)
- pain
- semoule de maïs
- céréales
- flocons d’avoine
2 portions de légumineuses (1 portion = environ ½ tasse)
- pois cassés
- haricots rouges et blancs
- haricots noirs
- haricots bleus
- pois aux yeux noirs
- pois chiches (haricots garbanzo)
Vitamine C
Les fruits et légumes riches en vitamine C favoriseront la cicatrisation des plaies, le développement des dents et des os et les processus métaboliques. Les experts recommandent au moins 85 milligrammes par jour.
Exemples de sources quotidiennes de vitamine C:
3 portions de fruits ou légumes (1 portion = environ ½ tasse)
- orange
- fraise
- citron
- mangue
- tomate
- pamplemousse
- kiwi
- melon
- pomme de terre
- poivrons
Crème glacée de grossesse
La plupart des femmes enceintes souffrent de brûlures d’estomac, de reflux acide sans parler du poids supplémentaire lorsqu’elles mangent de la crème glacée. La crème glacée de nuit Nightfood est spécialement formulée pour être adaptée à la grossesse tout en satisfaisant vos envies d’une manière plus saine et plus propice au sommeil. Visitez leur site Web pour voir comment vous pouvez obtenir une pinte gratuite et apprivoiser ces monstres affamés.
Problèmes de nutrition pendant la grossesse
Pendant la grossesse, certains aliments peuvent nuire à un bébé en développement. Assurez-vous que toutes les viandes sont bien cuites pour éviter l’exposition à la toxoplasmose, à la salmonelle et à d’autres bactéries nocives. Éliminez la fumée de tabac, la consommation de drogues et la consommation d’alcool de votre alimentation.
Réduisez ou éliminez les boissons contenant de la caféine (soda, café) de votre apport quotidien et maintenez un programme d’exercice raisonnable tout au long de votre grossesse. La marche et la natation sont considérées comme des activités saines pendant la grossesse, mais consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
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