Il ferro è un componente chiave dell’emoglobina nei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo. Una carenza può causare stanchezza, affaticamento, immunità ridotta e una ridotta capacità di esercizio.
Mentre la carne rossa è un’importante fonte di ferro, questo importante minerale è anche diffuso negli alimenti vegetali tra cui cereali, noci, semi, frutta secca e verdure a foglia verde. Il ferro negli alimenti vegetali (chiamato non eme) il ferro non è così assorbito dal corpo come il ferro eme in carne, pollo e pesce, ma il suo assorbimento può essere aumentato dalla presenza di vitamina C. I tannini (nel tè e nel caffè) d’altra parte, possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme. Ciò significa che includere frutta e verdura ricca di vitamina C insieme a pasti ricchi di ferro, bere tè e caffè tra i pasti piuttosto che con i pasti può aiutare a massimizzare l’assorbimento del ferro.
I migliori alimenti ricchi di ferro su una dieta priva di carne includono:
- legumi (lenticchie, ceci, secchi o fagioli in scatola)
- il tofu e il tempeh
- cereali integrali, in particolare la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto
- verdure a foglia verde scuro
- noci e semi
- frutta secca, in particolare albicocche secche, datteri e prugne
- uova (per i latto-ovo-vegetariani)
E non dimenticate di includere la vitamina C ricca di frutta o verdura come gli agrumi, frutti di bosco, kiwi, pomodori, peperoni, spinaci, broccoli e cavoli per i vostri pasti.
Un buon esempio potrebbe essere il muesli naturale con noci, semi e bacche, un involucro integrale con felafel, hummus, pomodoro e spinaci e un tofu e verdure saltate in padella (tra cui capsico, verdure a foglia verde e broccoli) con quinoa e anacardi.