fierul este o componentă cheie a hemoglobinei în celulele roșii din sânge, care transportă oxigenul în jurul corpului. O deficiență poate provoca oboseală, oboseală, imunitate scăzută și o capacitate redusă de exercițiu.
în timp ce carnea roșie este o sursă importantă de fier, acest mineral important este, de asemenea, răspândit în alimentele vegetale, inclusiv cereale, nuci, semințe, fructe uscate și legume cu frunze verzi. Fierul din alimentele vegetale (numit non-haem) fierul nu este la fel de bine absorbit de organism ca fierul haem din carne, pui și pește, dar absorbția acestuia poate fi crescută prin prezența vitaminei C. taninurile (în ceai și cafea) pe de altă parte, poate reduce absorbția fierului non-haem. Aceasta înseamnă că includerea fructelor și legumelor bogate în vitamina C împreună cu mesele bogate în fier, consumul de ceai și cafea între mese, mai degrabă decât cu mese, poate ajuta la maximizarea absorbției fierului.
cele mai bune alimente bogate în fier pe o dietă fără carne includ:
- leguminoase (linte, năut și fasole uscată sau conservată)
- tofu și tempeh
- cereale integrale, în special quinoa, hrișcă și amarant
- legume cu frunze de culoare verde închis
- nuci și semințe
- fructe uscate, în special caise uscate, curmale și prune uscate
- ouă (pentru vegetarieni lacto-ovo)
și nu uitați să includeți un fruct sau legume bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, fructe de pădure, fructe kiwi, roșii, capsicum, spanac, broccoli și varză la mese.
exemple bune ar fi muesli naturale cu nuci, semințe și fructe de pădure, o folie integrală cu felafel, hummus, roșii și spanac pentru copii și un tofu și legume (inclusiv capsicum, legume cu frunze verzi și broccoli) cu quinoa și nuci de caju.