järn är en nyckelkomponent i hemoglobin i röda blodkroppar, som transporterar syre runt kroppen. En brist kan orsaka trötthet, trötthet, sänkt immunitet och minskad förmåga att träna.
medan rött kött är en viktig källa till järn, är detta viktiga mineral också utbrett i växtfoder inklusive korn, nötter, frön, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Järnet i växtfoder (kallat icke-hem) järn absorberas inte lika bra av kroppen som hemjärnet i kött, kyckling och fisk, men dess absorption kan ökas genom närvaron av vitamin C. tanniner (i te och kaffe) å andra sidan kan minska absorptionen av icke-hemjärn. Detta innebär att inklusive C-vitamin rika frukt och grönsaker tillsammans med järn rika måltider, med te och kaffe mellan snarare än med måltider kan bidra till att maximera järnabsorption.
de bästa järnrika livsmedel på en köttfri diet inkluderar:
- baljväxter (linser, kikärter och torkade eller konserverade bönor)
- tofu och tempeh
- fullkorn, särskilt quinoa, bovete och amarant
- mörkgröna bladgrönsaker
- nötter och frön
- torkad frukt, särskilt torkade aprikoser, dadlar och katrinplommon
- ägg (för lakto-ovo vegetarianer)
och glöm inte att inkludera en vitamin C-rik frukt eller grönsak som citrusfrukter, bär, kiwifrukt, tomat, paprika, spenat, broccoli och kål till dina måltider.
bra exempel skulle vara naturlig mysli med nötter, frön och bär, en fullkornsomslag med felafel, hummus, tomat och babyspenat och en Tofu och vegetabilisk stek (inklusive paprika, gröna bladgrönsaker och broccoli) med quinoa och cashewnötter.