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Senza dubbio, puoi aggiungere muscoli semplicemente mangiando bene e sollevando pesi. Ma per massimizzare veramente il tuo potenziale di crescita, gli integratori sono un’opzione popolare. L’unica domanda: quali scegliere?
Abbiamo compilato 11 dei migliori integratori di guadagno di massa che valgono il tuo denaro duramente guadagnato. Sono elencati in ordine di priorità, dai più critici in assoluto, non possono fare a meno di integratori agli ingredienti opzionali (ma ancora altamente efficaci) per l’imballaggio su misura. Il punto è aiutare quelli con un budget limitato a decidere quali integratori acquistare. E hey, se il denaro non è oggetto, poi con tutti i mezzi scorta-basta essere sicuri che si sta utilizzando questi come indicato.
Priorità #1: Whey protein powder
Prodotto consigliato: GNC Pro Performance 100 Whey Protein
Perché ha fatto la lista: Whey è in cima alla lista degli integratori di massa perché è il più cruciale per spingere la sintesi proteica. Il siero di latte è una proteina del latte che ha un alto livello di aminoacidi a catena ramificata (BCAA, n.4 sulla nostra lista). Bottom line: Whey prende la corona perché digerisce velocemente e arriva rapidamente ai muscoli per iniziare a costruire muscoli. Il siero contiene anche peptidi (piccole proteine) che aumentano il flusso sanguigno ai muscoli. Questo è il motivo per cui raccomandiamo sempre di consumare proteine del siero di latte subito dopo l’allenamento.
Come massimizzare i suoi effetti: Prendere 20 grammi di proteine del siero di latte in polvere nei 30 minuti prima di allenarsi e prendere 40 grammi entro 60 minuti dopo l’allenamento. Inoltre, considerare l’assunzione di 20-40 grammi di siero di latte immediatamente al risveglio ogni mattina per avviare la crescita muscolare. La soluzione migliore è scegliere una polvere di siero di latte che contiene idrolizzati di proteine del siero di latte (proteine del siero di latte suddivise in frammenti più piccoli per una digestione più rapida) o proteine del siero di latte isolate.
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Priorità #2: Caseina protein powder
Prodotto consigliato: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein Powder
Perché ha fatto la lista: L’altra proteina del latte, la caseina, cigola in poco meno di siero di latte. La caseina ha sempre giocato secondo violino a causa del suo tasso di digestione molto lento—ma questo lo rende ideale come spuntino pre-coricarsi perché previene il catabolismo durante il sonno svuotando lentamente e costantemente. La caseina ti fa anche sentire meno pieno, il che lo rende un ottimo snack per coloro che vogliono fare i bagagli sulla massa muscolare. E una nuova ricerca rileva che la caseina dà siero di latte una corsa per i suoi soldi. Quando la caseina viene presa dopo l’allenamento, aumenta la sintesi proteica muscolare tanto quanto il siero di latte. È anche suggerito che un frullato di proteine del siero di latte e della caseina ingerito dopo l’allenamento aumenta la crescita muscolare meglio di entrambe le proteine assunte da sole.
Come massimizzare i suoi effetti: scegli una proteina di caseina che contenga caseina micellare (la caseina a digestione più lenta che puoi acquistare) e prendi 20-40 grammi prima di andare a letto. Dopo gli allenamenti, aggiungi 10-20 grammi di caseina alle tue proteine del siero di latte. Inoltre, usa 20-40 grammi di caseina nei tuoi frullati proteici tra i pasti.
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Priorità #3: Creatina
Prodotto consigliato: BodyTech 100 Creatina pura monoidrato
Perché ha fatto la lista: la creatina è composta da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Rapporti aneddotici e studi scientifici allo stesso modo trovare che i ragazzi che prendono la creatina guadagnare un buon 10 chili o più di peso corporeo e aumentare la forza in modo drammatico. La creatina funziona in diversi modi. Per uno, aumenta la quantità di energia veloce nei muscoli necessari per eseguire ripetizioni in palestra. Più di questa energia veloce è disponibile, più ripetizioni puoi fare con un dato peso, permettendoti di diventare più grande e più forte a lungo termine. La creatina attira anche più acqua nelle cellule muscolari, mettendo un tratto sulla cellula che aumenta la crescita a lungo termine. Più recentemente, la creatina è stata trovata per aumentare i livelli di fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) nei muscoli, che è fondamentale per stimolare la crescita.
Come massimizzare i suoi effetti: Prendi 2-5 grammi di creatina sotto forma di creatina monoidrato, creatina malato, creatina etil estere o creatina alfa-chetoglutarato (AKG) con il tuo frullato proteico immediatamente prima degli allenamenti. Questo aiuterà a mantenere i muscoli saturi di creatina, producendo l’energia rapida di cui hanno bisogno per eseguire più ripetizioni. Quindi consumare altri 2-5 grammi con il tuo shake post-allenamento (oltre a 40-100 grammi di carboidrati a digestione rapida), un momento in cui la creatina sarà rapidamente assorbita dalle cellule muscolari e la spinta nei livelli di IGF-1 aiuterà a stimolare un’ulteriore crescita. Nei giorni in cui non ti alleni, prendi 2-5 grammi di creatina con una colazione che contiene carboidrati.
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Priorità #4: aminoacidi a catena Ramificata (Bcaa)
Prodotto Consigliato: Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsule
Perché hanno fatto l’elenco: Il termine aminoacidi a catena ramificata si riferisce a leucina, isoleucina e valina, gli aminoacidi più importanti in assoluto per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare. La leucina è la più critica delle tre, poiché la ricerca mostra che può stimolare la sintesi proteica muscolare da sola. Eppure è ancora meglio prendere tutti e tre insieme, dal momento che lavorano in sinergia per fornire una moltitudine di benefici, tra cui la crescita muscolare, aumento dell’energia durante gli allenamenti, l’ottundimento del cortisolo (un ormone catabolico che inibisce il testosterone e aumenta la rottura muscolare) e diminuzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata.
Come massimizzare i loro effetti: prendi 5-10 grammi di BCAA con la colazione, così come nei tuoi frullati pre e post-allenamento. Cercare prodotti BCAA che forniscono leucina in un rapporto di 2:1 per dose di isoleucina e valina. Ad esempio, se si prende una dose da 5 grammi di BCAA, circa 2,5 grammi dovrebbero provenire da leucina, 1,25 grammi da isoleucina e 1,25 grammi da valina.
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Priorità #5: Beta-Alanina/carnosina
Prodotto Consigliato: Estensione della Vita Carnosina Capsule Vegetariane
Perché hanno fatto l’elenco: Nel corpo, aminoacidi, beta-alanina è combinato con un altro aminoacido, istidina, a forma di carnosina. La ricerca mostra che quando i muscoli hanno livelli più elevati di carnosina, hanno più forza e resistenza. La carnosina sembra aumentare la capacità delle fibre muscolari di contrarsi con più forza e di farlo più a lungo senza affaticare. Diversi studi hanno riportato aumenti della forza muscolare e della potenza negli atleti che hanno assunto beta-alanina. Uno studio recente ha scoperto che i soggetti che hanno assunto beta-alanina insieme alla creatina hanno guadagnato più massa muscolare e perso più grasso corporeo rispetto ai soggetti che hanno assunto solo creatina.
Come massimizzare i loro effetti: Prendi 1-2 grammi di beta-alanina o carnosina immediatamente prima e dopo ogni allenamento oltre ai tuoi frullati e alla creatina. Nei giorni di non allenamento, prendi 2 grammi con la colazione, insieme alla creatina.
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Priorità #6: Booster di ossido nitrico
Prodotto consigliato: Cellucor NO3 Chrome Nitric Oxide Supplement
Perché hanno fatto la lista: L’ossido nitrico (NO) è una molecola, presente in tutto il corpo, coinvolta in molteplici processi. I bodybuilder sono più interessati alla capacità di NO di dilatare i vasi sanguigni, che consente più flusso di sangue ai muscoli per una maggiore erogazione di ossigeno, sostanze nutritive, ormoni anabolizzanti e acqua (il sangue è principalmente acqua, dopo tutto). Questo ti dà più energia durante l’allenamento, una pompa muscolare migliorata e un migliore recupero e crescita muscolare dopo l’allenamento. NO booster non forniscono NO direttamente, ma piuttosto consegnarlo sotto forma di arginina aminoacido, che viene facilmente convertito in NO nel corpo. La ricerca ha scoperto che i soggetti a cui è stata somministrata arginina hanno aumentato la forza muscolare e la crescita e hanno perso grasso corporeo.
Come massimizzare i loro effetti: Prendere un NO booster che fornisce 3-5 grammi di arginina sotto forma di L-arginina, arginina alfa-chetoglutarato, arginina estere etilico o arginina malato. Inoltre, non considerare booster che forniscono ingredienti come citrullina, pycnog-enol, e ginseng americano, che migliorano la capacità di arginina di aumentare NO. Assumere una dose in ciascuno dei seguenti momenti: al mattino prima di colazione, 30-60 minuti prima dell’allenamento, immediatamente dopo l’allenamento e 30-60 minuti prima di andare a dormire. Quando possibile, prendere ogni dose senza cibo e considerare la combinazione con 500-1. 000 mg di vitamina C, che può aiutare a mantenere i livelli di NON più a lungo.
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Priorità #7: Glutammina
Raccomandato Prodotto: Now Foods L-Glutammina Integratore
Perché ha fatto l’elenco: Questo aminoacido è stato uno dei preferiti di culturisti per decenni, perché è centrale per la funzione muscolare ed è uno dei più abbondanti aminoacidi presenti nel corpo umano. La glutammina fornisce numerosi benefici per il bodybuilding, come aiutare la crescita muscolare aumentando i livelli di leucina nelle fibre muscolari, aiutando a diminuire la rottura muscolare e rafforzando il sistema immunitario, che aiuta a prevenire gli allenamenti malati e mancanti. La glutammina assunta prima degli allenamenti può aiutare a ridurre l’affaticamento muscolare e aumentare i livelli di ormone della crescita. Inoltre, recenti ricerche dimostrano che la glutammina potrebbe anche svolgere un ruolo nella perdita di grasso aumentando il numero di calorie e grassi bruciati a riposo e durante l’esercizio fisico.
Come massimizzare i suoi effetti: Assumere 5-10 grammi di glutammina al mattino a colazione, con i frullati pre e post allenamento e con lo spuntino notturno.
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Priorità #8: ZMA
Prodotto Consigliato: Optimum Nutrition ZMA Zinco
Perché ha fatto l’elenco: ZMA è una combinazione di zinco, magnesio aspartato, e vitamina B6. È un integratore importante perché gli atleti di duro allenamento come i bodybuilder sono spesso carenti di questi minerali critici, che sono importanti per mantenere i livelli ormonali e aiutare il sonno (essenziale per il recupero). L’allenamento intenso può compromettere i livelli di testosterone e IGF-1. In effetti, uno studio ha scoperto che gli atleti che hanno assunto ZMA hanno aumentato significativamente i loro livelli di testosterone e IGF-1 durante otto settimane di allenamento, mentre quelli che hanno assunto un placebo hanno subito un calo sia di T che di IGF-1. Naturalmente, il testosterone d’amplificazione e IGF-1 possono fare gli impatti enormi sui guadagni del muscolo.
Come massimizzare i suoi effetti: utilizzare un prodotto ZMA che fornisce circa 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 10,5 mg di vitamina B6 e prenderlo 30-60 minuti prima di coricarsi senza cibo o calcio. L’assunzione di ZMA a stomaco vuoto migliorerà l’assorbimento e l’utilizzo e migliorerà la qualità del sonno per un recupero ottimale.
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Priorità # 9: Carnitina
Prodotto consigliato: Al di là di Raw Chemistry Labs L-Carnitina
Perché ha fatto la lista: Oltre ad essere un popolare integratore di perdita di grasso, la carnitina è ora noto per migliorare la crescita muscolare attraverso una serie di meccanismi, che sono tutti supportati dalla ricerca clinica. Per uno, la carnitina può aumentare il flusso di sangue ai muscoli, il che significa che fornisce benefici simili a NESSUN booster. Aumenta anche i livelli di testosterone post-allenamento e la quantità di recettori T all’interno delle cellule muscolari, che consente a più testosterone di stimolare più crescita. Inoltre, i supplementi della carnitina sono stati trovati per aumentare i livelli di IGF-1. Aggiungi tutti questi benefici insieme e hai il potenziale per ottenere enormi quantità di muscoli.
Come massimizzare i suoi effetti: Prendere 1-3 grammi di carnitina sotto forma di L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina-L-tartrato con colazione, i tuoi frullati pre e postworkout e pasti notturni.
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Priorità #10: Beta-ecdysterone
Prodotto consigliato: Muscle Empire Beta-Ecdysterone Capsule
Perché ha fatto la lista: Beta-ecdysterone è un fitochimico trovato in piante come gli spinaci, dove la sua funzione principale è quella di proteggere la pianta dagli insetti. Gli scienziati russi hanno scoperto molti anni fa che il beta-ecdysterone ha proprietà anaboliche. In effetti, è simile nella struttura agli ormoni trovati negli insetti e nei crostacei. Eppure beta-ecdysterone non si comporta come un ormone nel corpo, ma piuttosto funziona stimolando la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare. I rapporti aneddotici suggeriscono che è molto efficace per produrre gli aumenti sia nella dimensione del muscolo che nella forza.
Come massimizzare i suoi effetti: Per ottenere il massimo da beta-ecdysterone, assicurati di ottenere una dose abbastanza alta e prenderla frequentemente durante il giorno. Cerca prodotti che forniscano circa 100 mg di beta-ecdysterone e prendili con i pasti al mattino, prima e dopo gli allenamenti, così come a pranzo e cena, per un totale di 400-500 mg al giorno.
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Priorità #11: ad Alto peso molecolare, carboidrati
Prodotto Consigliato: Vitargo di Carboidrati in Polvere Integratore
Perché hanno fatto l’elenco: peso Molecolare è un termine che si riferisce alla massa di una molecola di una sostanza. Pertanto, i carboidrati ad alto peso molecolare (HMC) sono essenzialmente costituiti da molecole molto grandi e pesanti. HMC come il marchio brevettato Vitargo sono tipicamente realizzati con amido di mais ceroso (mais). Ciò che rende questi carboidrati così speciali è la loro capacità di passare rapidamente attraverso lo stomaco all’intestino dove possono essere assorbiti ed entrare nel sangue. La ricerca mostra che gli HMC passano attraverso lo stomaco ad una velocità quasi 100% più veloce delle bevande sportive. Questo è importante dopo l’esercizio perché il consumo di carboidrati in questo momento attenua i livelli di cortisolo, previene la rottura muscolare e aumenta i livelli di insulina per contribuire a promuovere la crescita muscolare e ricostituire i livelli di glicogeno muscolare.
Come massimizzare i loro effetti: Prendendo 60-100 grammi di HMCS miscelati nel tuo shake post-allenamento aiuterà a spingere il recupero e la crescita muscolare, e il picco di insulina che provoca guiderà più aminoacidi, creatina e carnitina nelle cellule muscolari. In altre parole, HMCS non solo aumentare la crescita muscolare se stessi, ma aiuteranno i vostri altri integratori di massa funzionano ancora meglio.
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