Men’ s Journal ma na celu prezentację tylko najlepszych produktów i usług. Aktualizujemy, gdy to możliwe, ale oferty wygasają, a ceny mogą ulec zmianie. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem jednego z naszych linków, możemy zarobić prowizję.Pytania? Skontaktuj się z nami [email protected] treść
bez wątpienia możesz dodać mięśnie po prostu jedząc dobrze i podnosząc ciężary. Ale aby naprawdę zmaksymalizować swój potencjał wzrostu, suplementy są popularną opcją. Pytanie tylko: które wybrać?
zebraliśmy 11 najlepszych suplementów na masę wartych ciężko zarobionej gotówki. Są one wymienione w kolejności priorytetowej, od absolutnie najbardziej krytycznych, nie może-zrobić-bez suplementów do opcjonalnych (ale nadal bardzo skuteczne) składniki do pakowania na rozmiar. Chodzi o to, aby pomóc tym, którzy mają napięty budżet, zdecydować, które suplementy kupić. I hej, jeśli pieniądze nie są przedmiotem, to za wszelką cenę zaopatrz się-po prostu upewnij się, że używasz ich zgodnie z zaleceniami.
Priorytet # 1: Whey protein powder
polecany produkt: GNC Pro Performance 100 Whey Protein
dlaczego trafił na listę: Whey jest na szczycie listy suplementów na masę, ponieważ jest to najważniejsze dla pchania syntezy białek. Serwatka to białko mleka, które ma wysoki poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA, nr 4 na naszej liście). Bottom line: Serwatka bierze koronę, ponieważ szybko trawi i szybko dociera do mięśni, aby rozpocząć budowanie mięśni. Serwatka zawiera również peptydy (małe białka), które zwiększają przepływ krwi do mięśni. Dlatego zawsze zalecamy spożywanie białka serwatkowego bezpośrednio po treningu.
jak zmaksymalizować jego efekty: weź 20 gramów białka serwatkowego w proszku w ciągu 30 minut przed treningiem i weź 40 gramów w ciągu 60 minut po treningu. Należy również rozważyć przyjmowanie 20-40 gramów serwatki natychmiast po przebudzeniu każdego ranka, aby rozpocząć wzrost mięśni. Najlepiej jest wybrać serwatkę w proszku, która zawiera hydrolizaty białka serwatkowego (białko serwatkowe podzielone na mniejsze fragmenty w celu szybszego trawienia) lub izolat białka serwatkowego.
Pobierz: Wybierz GNC Pro Performance 100 Whey Protein ($25) W Amazon
Priorytet #2: Casein protein powder
polecany produkt: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Micellar Casein Protein Powder
dlaczego to się lista: inne białko mleka, kazeina, piszczy tuż pod serwatką. Kazeina zawsze grała drugie skrzypce ze względu na bardzo powolne trawienie-ale to sprawia, że idealnie nadaje się jako przekąska przed snem, ponieważ zapobiega katabolizmowi podczas snu, opróżniając powoli i równomiernie. Kazeina sprawia również, że czujesz się mniej pełna, co sprawia, że jest to świetna przekąska dla tych, którzy chcą spakować się na masę mięśniową. Nowe badania wykazały, że kazeina daje serwatce szansę na pieniądze. Gdy kazeina jest przyjmowana po treningu, zwiększa syntezę białek mięśniowych, podobnie jak serwatka. Sugeruje się nawet, że shake białka serwatki i kazeiny spożywane po treningu zwiększa wzrost mięśni lepiej niż białka podjęte samodzielnie.
jak zmaksymalizować jego działanie: Wybierz białko kazeiny zawierające kazeinę micelarną (najwolniej trawiącą kazeinę, którą możesz kupić) i weź 20-40 gramów tuż przed snem. Po treningu dodaj 10-20 gramów kazeiny do białka serwatki. Ponadto użyj 20-40 gramów kazeiny w koktajlach proteinowych między posiłkami.
Get it: Pick up the Optimum Nutrition Gold Standard 100% micelarny proszek białkowy kazeiny ($35; był $50) W Amazon
Priorytet #3: Kreatyna
polecany produkt: BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate
dlaczego powstał na liście: Kreatyna składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Anegdotyczne raporty i badania naukowe zarówno znaleźć, że faceci, którzy biorą kreatyny zyskać dobre 10 funtów lub więcej masy ciała i zwiększyć siłę dramatycznie. Kreatyna działa na wiele sposobów. Po pierwsze, zwiększa ilość szybkiej energii w mięśniach potrzebnych do wykonywania powtórzeń na siłowni. Im więcej tej szybkiej energii, która jest dostępna, tym więcej powtórzeń można zrobić z danej wagi, co pozwala uzyskać większe i silniejsze w dłuższej perspektywie. Kreatyna również czerpie więcej wody do komórek mięśniowych, umieszczając odcinek na komórce, która zwiększa długoterminowy wzrost. Ostatnio stwierdzono, że kreatyna zwiększa poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) w mięśniach, co ma kluczowe znaczenie dla stymulowania wzrostu.
jak zmaksymalizować efekty: Weź 2-5 gramów kreatyny w postaci monohydratu kreatyny, jabłczanu kreatyny, estru etylowego kreatyny lub alfa-ketoglutaranu kreatyny (AKG) z koktajlem proteinowym bezpośrednio przed treningiem. Pomoże to utrzymać mięśnie nasycone kreatyną, wytwarzając szybką energię, której potrzebują, aby wykonać więcej powtórzeń. następnie skonsumuj kolejne 2-5 gramów z potreningowym shake (oprócz 40-100 gramów szybko trawiących węglowodanów), czas, w którym kreatyna zostanie szybko zajęta przez komórki mięśniowe, a zwiększenie poziomów IGF-1 pomoże przyspieszyć dalszy wzrost. W dni, gdy nie trenujesz, weź 2-5 gramów kreatyny ze śniadaniem zawierającym węglowodany.
Zdobądź: Odbierz BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate ($27) W Amazon
Priorytet #4: aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
polecany produkt: Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules
dlaczego zrobili listę: Termin aminokwasy rozgałęzione odnosi się do leucyny, izoleucyny i waliny, absolutnych najważniejszych aminokwasów do naprawy i budowy tkanki mięśniowej. Leucyna jest najbardziej krytyczna z tych trzech, ponieważ badania pokazują, że może samodzielnie stymulować syntezę białek mięśniowych. Jednak nadal najlepiej jest wziąć wszystkie trzy razem, ponieważ działają one w synergii, aby zapewnić wiele korzyści, w tym wzrost mięśni, zwiększoną energię podczas treningów, stępienie kortyzolu (hormonu katabolicznego, który hamuje testosteron i zwiększa rozpad mięśni) oraz zmniejszenie bolesności mięśni o opóźnionym początku.
jak zmaksymalizować ich efekty: weź 5-10 gramów BCAA ze śniadaniem, a także w koktajlach przed i po treningu. Poszukaj produktów BCAA, które dostarczają leucynę w stosunku 2: 1 na dawkę izoleucyny i waliny. Na przykład, jeśli weźmiesz 5-gramową dawkę BCAA, około 2,5 grama powinno pochodzić z leucyny, 1,25 grama z izoleucyny i 1,25 grama z waliny.
Zdobądź: Odbierz Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules ($27; was $64) W Amazon
Priorytet #5: Beta-alanina/karnozyna
polecany produkt: Life Extension Carnosine Vegetarian Capsules
dlaczego zrobili listę: w organizmie aminokwas Beta-alanina łączy się z innym aminokwasem, histydyną, tworząc karnozynę. Badania pokazują, że gdy mięśnie mają wyższy poziom karnozyny, mają więcej siły i wytrzymałości. Karnozyna wydaje się zwiększać zdolność włókien mięśniowych do kurczenia się z większą siłą i robić to dłużej bez zmęczenia. W kilku badaniach odnotowano wzrost siły i mocy mięśni u sportowców, którzy przyjmowali beta-alaninę. Jedno z ostatnich badań wykazało, że osoby, które brały beta-alaninę wraz z kreatyną, zyskały więcej masy mięśniowej i straciły więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które brały tylko kreatynę.
jak zmaksymalizować swoje efekty: Weź 1-2 gram beta-alaniny lub karnozyny bezpośrednio przed i po każdym treningu oprócz koktajli i kreatyny. W dni nietreningowe weź 2 gramy ze śniadaniem, wraz z kreatyną.
Zdobądź: podnieś Wegetariańskie kapsułki karnozyny przedłużające życie ($77) w Amazon
Priorytet #6: boostery tlenku azotu
zalecany produkt: Cellucor No3 Suplement tlenku azotu Chrome
dlaczego zrobili listę: Tlenek azotu (NO) jest cząsteczką, znajdującą się w całym organizmie, która bierze udział w wielu procesach. Kulturyści są najbardziej zainteresowani zdolnością NO do rozszerzania naczyń krwionośnych, co pozwala na większy przepływ krwi do mięśni w celu zwiększenia dostarczania tlenu, składników odżywczych, hormonów anabolicznych i wody (krew to głównie woda, mimo wszystko). Daje to więcej energii podczas treningu, zwiększoną pompę mięśniową i lepszą regenerację mięśni i wzrost po treningu. No boosters nie dostarczają NO bezpośrednio, ale raczej dostarczają go w postaci aminokwasu argininy, który łatwo przekształca się w NO w organizmie. Badania wykazały, że osoby, którym podawano argininę, zwiększyły siłę i wzrost mięśni oraz straciły tkankę tłuszczową.
jak zmaksymalizować ich działanie: weź booster NO, który dostarcza 3-5 gramów argininy w postaci L-argininy, alfa-ketoglutaranu argininy, estru etylowego argininy lub jabłczanu argininy. Należy również wziąć pod uwagę brak boosterów, które dostarczają składników, takich jak cytrulina, pycnog-enol i żeń-szeń amerykański, które zwiększają zdolność argininy do zwiększenia NO. Należy przyjmować jedną dawkę o każdej z następujących po sobie godzin: rano przed śniadaniem, 30-60 minut przed treningiem, bezpośrednio po treningu i 30-60 minut przed snem. Jeśli to możliwe, weź każdą dawkę bez jedzenia i rozważ połączenie jej z 500-1 000 mg witaminy C,która może pomóc w utrzymaniu poziomu nie na dłużej.
Pobierz: Podnieś Suplement tlenku azotu chromu Cellucor NO3 ($30) W Amazon
priorytet #7: glutamina
zalecany produkt: Suplement L-glutaminy Now Foods
dlaczego znalazł się na liście: ten aminokwas był ulubionym kulturystów od dziesięcioleci, ponieważ jest to kluczowe dla funkcji mięśni i jest jednym z najbardziej obfitych aminokwasów występujących w ludzkim ciele. Glutamina zapewnia liczne korzyści kulturystyczne, takie jak wspomaganie wzrostu mięśni poprzez zwiększenie poziomu leucyny we włóknach mięśniowych, pomaganie w zmniejszeniu rozpadu mięśni i wzmacnianie układu odpornościowego, co pomaga zapobiegać chorobom i brakom treningów. Glutamina przyjmowana przed treningiem może pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni i zwiększyć poziom hormonu wzrostu. Ponadto ostatnie badania pokazują, że glutamina może również odgrywać rolę w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie liczby kalorii i tłuszczu spalanego w spoczynku i podczas ćwiczeń.
jak zmaksymalizować efekty: Weź 5-10 gramów glutaminy rano ze śniadaniem, z koktajlami przed i po treningu oraz z nocną przekąską.
Zdobądź: Odbierz Suplement L-glutaminy Now Foods ($10; było $15) W Amazon
priorytet #8: ZMA
polecany produkt: Optimum Nutrition ZMA Zinc
dlaczego to sprawiło, że lista: ZMA jest kombinacją cynku, asparaginianu magnezu i witaminy B6. Jest to ważny suplement, ponieważ ciężko trenujący sportowcy, tacy jak kulturyści, często mają niedobór tych krytycznych minerałów, które są ważne dla utrzymania poziomu hormonów i wspomagania snu (niezbędnego do regeneracji). Intensywny trening może obniżyć poziom testosteronu i IGF-1. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy przyjmowali ZMA, znacznie zwiększyli poziom testosteronu i IGF-1 podczas ośmiu tygodni treningu, podczas gdy ci, którzy przyjmowali placebo, doświadczyli spadku zarówno w T, jak i IGF-1. Naturalnie, zwiększenie testosteronu i IGF-1 może mieć ogromny wpływ na przyrost masy mięśniowej.
jak zmaksymalizować jego działanie: użyj produktu ZMA, który dostarcza około 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10,5 mg witaminy B6 i weź go 30-60 minut przed snem bez jedzenia i wapnia. Przyjmowanie ZMA na pusty żołądek zwiększy jego wchłanianie i wykorzystanie oraz poprawi jakość snu w celu optymalnego powrotu do zdrowia.
Get it: Pick up the Optimum Nutrition ZMA Zinc ($18; was $23) w Amazon
priorytet # 9: karnityna
polecany produkt: Poza surowymi laboratoriami chemicznymi L-karnityna
dlaczego znalazła się na liście: oprócz tego, że jest popularnym suplementem odchudzającym, karnityna jest obecnie znana z zwiększania wzrostu mięśni dzięki wielu mechanizmom, z których wszystkie są wspierane przez badania kliniczne. Po pierwsze, karnityna może zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co oznacza, że zapewnia podobne korzyści do no boosters. Zwiększa również poziom testosteronu po treningu i ilość receptorów t wewnątrz komórek mięśniowych, co pozwala więcej testosteronu stymulować większy wzrost. Ponadto stwierdzono, że suplementy karnityny zwiększają poziom IGF-1. Dodaj wszystkie te korzyści razem i masz potencjał, aby uzyskać ogromne ilości mięśni.
jak zmaksymalizować jego działanie: weź 1-3 gramy karnityny w postaci L-karnityny, Acetylo-L-karnityny lub L-karnityny-L-winianu ze śniadaniem, koktajlami przed i po zakończeniu pracy oraz nocnymi posiłkami.
Zdobądź: Odbierz Beyond Raw Chemistry Labs L-karnitynę ($30) W Amazon
priorytet # 10: Beta-ecdysterone
polecany produkt: Muscle Empire Beta-Ecdysterone Capsules
dlaczego trafił na listę: Beta-ecdysterone jest substancją fitochemiczną występującą w roślinach takich jak szpinak, gdzie jego główną funkcją jest ochrona rośliny przed owadami. Rosyjscy naukowcy odkryli wiele lat temu, że beta-ekdysteron ma właściwości anaboliczne. W rzeczywistości jest podobny w strukturze do hormonów występujących u owadów i skorupiaków. Jednak beta-ekdysteron nie zachowuje się jak hormon w organizmie, ale działa poprzez stymulowanie syntezy białek, a tym samym wzrostu mięśni. Anegdotyczne raporty sugerują, że jest to bardzo skuteczne w produkcji wzrostu zarówno wielkości mięśni, jak i siły.
jak zmaksymalizować jego efekty: aby jak najlepiej wykorzystać beta-ekdysteron, upewnij się, że otrzymujesz wystarczająco wysoką dawkę i przyjmujesz ją często przez cały dzień. Poszukaj produktów, które dostarczają około 100 mg beta-ekdysteronu i przyjmuj go z posiłkami rano, przed i po treningu, a także z lunchem i kolacją, w sumie 400-500 mg dziennie.
Pobierz: Podnieś Muscle Empire Beta-Ecdysterone Capsules ($35) W Amazon
priorytet #11: węglowodany o wysokiej masie cząsteczkowej
zalecany produkt: Vitargo Carb Powder Supplement
dlaczego zrobili listę: Masa cząsteczkowa jest to termin, który odnosi się do masy jednej cząsteczki substancji. Dlatego węglowodany o dużej masie cząsteczkowej (HMC) składają się zasadniczo z bardzo dużych, ciężkich cząsteczek. HMC, takie jak opatentowana marka Vitargo, są zwykle wytwarzane ze skrobi kukurydzianej woskowej. To, co sprawia, że te węglowodany są tak wyjątkowe, to ich zdolność do szybkiego przechodzenia przez żołądek do jelit, gdzie mogą zostać wchłonięte i przedostać się do krwi. Badania pokazują, że HMCs przechodzą przez żołądek w tempie prawie 100% szybciej niż napoje sportowe. Jest to ważne po wysiłku fizycznym, ponieważ spożywanie węglowodanów w tym czasie zmniejsza poziom kortyzolu, zapobiega rozpadowi mięśni i podnosi poziom insuliny, aby wspomóc wzrost mięśni i uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach.
jak zmaksymalizować swoje efekty: Biorąc 60-100 gramów HMCs zmieszanych w potrząsaniu po treningu pomoże popchnąć regenerację i wzrost mięśni, a skok insuliny, który powoduje, będzie napędzać więcej aminokwasów, kreatyny i karnityny do komórek mięśniowych. Innymi słowy, HMCs nie tylko zwiększyć wzrost mięśni siebie, ale pomogą one inne suplementy na masę pracować jeszcze lepiej.
Pobierz: Kup suplement w proszku Vitargo Carb ($65) W Amazon
Sprawdź codzienne oferty w Amazon
Sprawdź wspaniałe produkty i sprzęt, który polecamy czytelnikom męskiego dziennika
Sprawdź najlepsze Śledzenie snu REM dla niespokojnych śpiących
Sprawdź dziennik męski Przewodnik prezentowy Dzień Ojca 2021