hozzáférés mindenhez, amit közzéteszünk, amikor feliratkozik az Outside+ – ra.
függetlenül attól, hogy új vagy a futó világban, vagy egy tapasztalt állatorvos, akinek elegendő pár Nyugdíjas cipője van ahhoz, hogy kitöltse a gardróbot, van egy versenytáv, amely megérdemli a helyet a futó bakancslistáján: az 5K. az új futók számára ennek a távnak a vonzereje a teljesítésében rejlik-az állóképesség fejlesztése és az állóképesség és az erő építése, hogy a rajtvonaltól a célvonalig a saját két lábán jusson el. Az első 5K befejezésének érzése az önhatékonyság és a büszkeség ritkán ismétlődő rohanása, és gyakran ez a meghatározó mérföldkő, amely segít a futónak abban, hogy végül önmagát “futóként” azonosítsa.”
összefüggő: mit jelent számodra a” futónak lenni”?
a tapasztalt futók, akik hónapok vagy évek óta rendszeres heti mérföldeket naplóznak, gyakran egyre hosszabb versenyek teljesítésére törekszenek, a maratonig dolgoznak, és gyakran az 5K kissé leesik a radarjukról. Az 5K varázsa azonban az, hogy a távnak rengeteg előnye van mind a kezdők, mind a haladó futók számára.
de mi is pontosan az 5K? Milyen messze van egy 5K mérföld? Mennyi ideig tart futtatni egy 5K-t? Olvassa tovább a válaszokat ezekre a kérdésekre, és mindent, amit tudnia kell a futó világ egyik leghíresebb távolságáról.
milyen messze van egy 5K?
az 5K távolság “K” komponense egy kilométer metrikus távolságát jelenti, tehát az 5K 5000 méter. Azok számára, akik az Egyesült Államokban jobban megszokták a mérföldeket,ez valamivel hosszabb, mint 3,1 mérföld. Ne aggódjon, ha nem akar futni a telefonjával, és nincs divatos GPS-órája: a legtöbb road and trail 5K versenyen jelek (találóan mérföldjelzők) lesznek a pálya mentén, megjelölve a verseny minden mérföldjét, hogy tudd, mennyi van hátra.
mennyi ideig tart az 5K futtatása?
nyilvánvaló, hogy az 5K futtatásához szükséges idő attól függ, hogy milyen ütemben halad. Például, ha minden mérföldet 10 perc alatt futtat, az 5K ideje valamivel meghaladja a 31 percet. Sok kezdő futó célja, hogy valahol a 9-14 perc / mérföld tartományban maradjon, ami 5 km-es időt eredményez valahol 27 és 43 perc között.
tudok járni egy 5K versenyen?
abszolút! Az egyik legjobb dolog a futásban, mint sportban, hogy a közösség nagyon elfogadó és sokszínű. Mindannyian egyesül a közös cél, hogy befejezzük a versenyt, és ezt megteheted, ahogy jónak látod—séta, “kocogás”, futás vagy ezek kombinációja (vagy kerekesszékben vagy kézi ciklusban, ha bizonyos fizikai korlátai vannak). Valójában nehéz lesz megtalálni a nagyközönség számára nyitott 5K versenyt, amelyben nincs legalább több sétáló, ha nem is a belépők jelentős része. Szabadon sétálhat az egész versenyen, vagy sétaszüneteket tarthat bárhol és bármikor, amikor szüksége van rájuk, és a sétaszünetek tervezésének megfontolása valójában nagyon sikeres stratégia lehet az első 5K teljesítéséhez. ne szégyellje vagy szégyellje—a gyaloglás teljesen normális, és rengeteg gyalogos társa lesz az Ön oldalán. Még néhány tapasztalt futó is úgy dönt, hogy a verseny bizonyos szakaszait járja, hogy izom-és szív-érrendszeri helyreállítást építsen.
összefüggő: ne kerülje el a Run-Walk módszert
hogyan edzhet egy 5K-ra?
ha még soha nem futott, vagy ha utoljára emlékszik a futásra, valószínűleg évtizedekkel ezelőtt részt vett a híres mérföldfutásban a tornaórán, akkor az a gondolat, hogy fizikailag képes-e ténylegesen teljesíteni egy 5K futást, szinte lehetetlennek tűnhet, vagy minden bizonnyal meglehetősen ijesztő. Nem vagy egyedül; 3,1 mérföld lefutása megállás nélkül Lenyűgöző teljesítmény. A jó hír az, hogy bizonyos mozgásszervi sérülések kizárása, megfelelő edzéssel, abszolút megteheti.
nem számít, hol van a fitness utazás, és nem számít, milyen méretű és alakú vagy, egy 5K teljesen megvalósítható. Számos népszerű program létezik, mint például a Couch to 5k, amely néhány hónap alatt lassan halad előre, néhány perc sétától a teljes 3,1 mérföld futásáig. Ha teljesen új vagy a futásban, keresse meg a kezdő terveket (van egy nagyszerű), amelyek fokozatosan építik az időt és az időtartamot. Körülbelül 12 hétig tarthat az első 5K-ra való edzés.
ha futsz az öved alatt, vagy ha rendszeresen jársz, vagy más típusú kardiót csinálsz (például elliptikus vagy kerékpáros), akkor gyorsabban tudsz edzeni egy 5K-ra, mivel már jó fitneszbázisod lesz. Attól függően, hogy az idő és az energia van, hogy a vonat, és a cél a verseny, tervezi, hogy kiad egy hónap múlva képzés előtt verseny napján.
kapcsolódó: kezdő útmutató a futáshoz: A 6 hetes terv a helyes út megkezdéséhez
a legtöbb kezdő futási terv magában foglalja a sétát és a futást, fokozatosan növelve a futási intervallumok hosszát és csökkentve a járási időt. Néhány terv magában foglalja a keresztképzési tevékenységeket, amelyek a testmozgás egyéb formái, amelyek kiegészítik az edzést. Az úszás, a kerékpározás és az elliptikus edzők például nagyszerű tevékenységek, amelyek kiegészíthetik a futó edzéseket anélkül, hogy ugyanolyan nagy hatással lennének a csontokra, az ízületekre, az izmokra és a kötőszövetekre. Azok a futók, akik túl agresszíven lépnek be az edzésbe, vagy túledznek anélkül, hogy testük megfelelő pihenést biztosítana az edzések között, sérülésveszélynek teszik ki magukat. Bármennyire is izgalmas elkezdeni építeni a fitneszét, és minden edzésen tovább és gyorsabban futni, a pihenőnapok minden képzési program kritikus eleme. Ellenállni a kísértésnek, hogy egy “overachiever” és fuss minden nap. Kövesse a tervét, és adja meg testének azt a jól megérdemelt szabadnapot az újjáépítéshez.
meg kell futnia a teljes 5K távolságot a tényleges verseny előtt?
általános feltételezés az új futók körében, hogy legalább 3,1 mérföldet kell futniuk az edzésen az igazi verseny előtt, hogy biztosan be tudják fejezni a versenyt. Azonban nem kell a teljes 5K távot idő előtt lefutnia ahhoz, hogy megfelelően képzett és “formában” teljesítse a távot a verseny napján. Különösen azért, mert mindig megállhat és sétálhat, ha szükséges, mindaddig, amíg a verseny napján lépést tart, és van egy alapja a fitnesznek, és néhány fut az öv alatt, fizikailag fel kell készülnie a verseny befejezésére. Ezzel azt mondta, hogy a verseny élvezetesebb lesz—és valószínűleg sikeresebb—, ha legalább 30 percet tudsz futni/járni, és ha a teljes távolságot megtetted az edzésen, akkor sokkal nagyobb bizalommal tudsz a rajtvonalra lépni, hogy a karjaidat győztesen dobod a levegőbe, amikor átléped a célvonalat.
tippek az első 5k lefutásához
a legtöbb futó egyszerre éli át az érzelmek széles skáláját a versenynap közeledtével—az izgalomtól az idegességig és a szorongásig—különösen, ha az első versenyén vesz részt. És bár a verseny előtti idegek teljesen normálisak, a versenyre való felkészülés és az intelligens versenyterv végrehajtása segít abban, hogy a futás zökkenőmentesen menjen, és a nagy napon enyhüljön. Az alábbi tippek segítenek abban, hogy egy tapasztaltabb futó bölcsességével álljon a rajtvonalon, még akkor is, ha ez az első szúrása az 5K távolságon.
állítson be reális célt.
Gondolj az elvégzett edzésre, és állíts be egy reális célt. A nagy cél csak az, hogy befejezze a versenyt, és élvezze az élményt. Ha mégis időcélt szeretne beállítani, használja az edzések során futott átlagos tempót.
fontolja meg a futó csoporthoz való csatlakozást vagy a futó társ keresését.
az egyik legjobb dolog a futásban a futó közösség. A futás társadalmi tevékenység, és a legjobb beszélgetések és barátságok egy része a stride által megosztott mérföldekre épül. Keressen más nőket, akikkel futhat-talán a környéken, a munkádban, a szülői csoportban—vagy nézzen meg egy helyi futócsoportot. A mérföldek mindig elrepülnek, ha van egy haverod, akivel élvezheted őket. Ha inkább egyedül fut, de szeretne egy versenynapi társat, fontolja meg egy másik nő vagy nőcsoport megbarátkozását a versenynap reggelén. Miután a verseny folyamatban van, még azt is tapasztalhatja, hogy a tempója természetesen ugyanabba rendeződik, mint egy versenyző társa. Bátorítsd egymást futás közben—a legtöbb futó barátságos és örömmel osztja meg az utazást.
ne próbáljon ki semmi újat a verseny napján.
ez egy fontos. Nagyon szórakoztató, ha divatos új futóruhák vannak, de a versenynap nem az az idő, hogy elvigyük őket debütáló örvényükre. A tested szereti a rutint és a kiszámíthatóságot. Ellenálljon a kísértésnek, hogy kipróbáljon egy új reggelit, viseljen vadonatúj cipőt, vagy igyon egy sportitalt, amelyet még soha nem fogyasztott a versenynap reggelén. Nem fogod tudni megjósolni, hogy a tested hogyan fog reagálni, és előfordulhat, hogy görcsökkel vagy hólyagokkal megduplázódik, és azt kívánja, hogy ragaszkodjon ahhoz, amit a képzésben végzett.
üzemanyag és hidrát megfelelő módon.
az edzés során és a verseny napján a test tápláló ételekkel való feltöltése és a megfelelő hidratálás fontos tényezők, amelyek hozzájárulnak a jó edzésekhez.
kapcsolódó: Race tankolás tippek távolságok 5k maratoni
korán érkezik.
te apt, hogy nagyon ideges a verseny reggel, így hagyja magát rengeteg időt, hogy megérkezik a pályán, így vegye fel a verseny számát, vagy regisztráljon, hogy a laikus a föld, bemelegítés vagy nyúlik egy kicsit, és hogy a minden fontos fürdőszoba utazás. A fürdőszobai vonalak közismerten hosszúak a verseny reggelén, és előfordulhat, hogy ideges gyomrod többször is a sorba kerül.
összefüggő: legyőzni a verseny előtti idegesség futtatni egy gyorsabb 5k
Pace magad.
használd a legendás teknősödet, és engedd el hare-t. Más szavakkal, próbálja meg a versenyt egyenletes ütemben futtatni, ugyanolyan ütemben, mint az összes edzésfutásnál. Valami hatalmas történik a verseny napján: amikor megszólal a rajtpisztoly, a lábad hirtelen úgy érzi, mintha turbómotorok lennének bennük. Racers körül lesz robbanás ki futásnak. Vegyünk egy mély lélegzetet, és próbálja visszatartani, futás kényelmes ütemben tudja fenntartani az egész versenyt. Majd a végén elhaladó mindazok lelkes futók, akik kimentek túl nehéz.
áztassa az élményt.
csak egy első 5K-d van, és valószínű, hogy ez egy felhatalmazó élmény lesz, amelyre szeretettel tekint vissza az elkövetkező években. Élvezze a verseny napját, amennyit csak tudsz. Vedd be a tömeget, a zenét, az éljenzést. Tartsa a szemét, ahogy versenyez, és élvezze az új tájat. Próbáljon ellenállni a fejhallgatóval való futásnak, még akkor is, ha edzés közben jár. Légy jelen és élj a versenyed pillanatában. Ünnepeld meg, amit tettél!
köszönöm az önkénteseknek.
még mielőtt megérkezik a verseny napján, több tucat vagy több száz önkéntes segített, hogy a verseny le a földre, felállítása során osztogatnak vizet, irányítja a forgalmat, hogy drapéria, hogy finisher érem a nyakad körül. Gyakran nem ismerik fel őket. Megköszönni nekik a támogatást, hogy a nap, és végül, ők tették lehetővé a tiéd.