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Ya sea que seas nuevo en el mundo del running o un veterano experimentado con suficientes pares de zapatos retirados para llenar un vestidor, hay una distancia de carrera que merece un lugar en tu lista de deseos para correr: los 5K. Para los corredores nuevos, el encanto de esta distancia radica en completarla, desarrollar la resistencia y aumentar tu resistencia y fuerza para llegar desde la línea de salida hasta la línea de meta con tus propios pies. La sensación de terminar sus primeros 5K es un subidón de autoeficacia y orgullo que rara vez se repite, y a menudo es el hito que define lo que ayuda a que el corredor se permita finalmente autoidentificarse como «corredor».»
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Los corredores experimentados que han estado registrando millas semanales regulares durante meses o años con frecuencia continúan esforzándose por completar carreras cada vez más largas, trabajando hasta el maratón, y a menudo, los 5K se salen de su radar. Sin embargo, la magia de los 5K es que la distancia tiene muchos beneficios para principiantes y corredores avanzados por igual.
Pero, ¿qué es exactamente un 5K? ¿Qué tan lejos está un 5K en millas? ¿Cuánto tiempo se tarda en correr un 5K? Sigue leyendo para encontrar las respuestas a estas preguntas y todo lo que necesitas saber sobre una de las distancias más célebres del mundo del running.
¿A qué distancia está un 5K?
El componente » K » de la distancia de 5K representa la distancia métrica de un kilómetro, por lo que un 5K es de 5.000 metros. Para aquellos de nosotros en los Estados Unidos que estamos más acostumbrados a las millas, esto se convierte en un poco más de 3.1 millas. No se preocupe si no quiere correr con su teléfono y no tiene un reloj GPS elegante: la mayoría de las carreras de 5 Km de carretera y sendero tendrán señales (acertadamente llamadas marcadores de millas) a lo largo del recorrido, marcando cada milla de la carrera para que sepa cuánto queda.
¿Cuánto tiempo Se tarda en correr un 5K?
Obviamente, el tiempo que se tarda en correr un 5K depende del ritmo al que te muevas. Por ejemplo, si corres cada milla en 10 minutos, tu tiempo de 5 kilómetros será ligeramente superior a 31 minutos. Muchos corredores principiantes tienen como objetivo mantenerse en algún lugar en el rango de 9 a 14 minutos por milla, lo que resultará en un tiempo de 5 Km de entre 27 y 43 minutos.
¿Puedo caminar en una carrera de 5K?
¡Absolutamente! Una de las mejores cosas de correr como deporte es que la comunidad es muy receptiva y diversa. Todos estamos unidos por el objetivo común de terminar la carrera, y puedes hacerlo como mejor te parezca: caminar, «trotar», correr o una combinación de ambos (o en silla de ruedas o bicicleta manual si tienes ciertas limitaciones físicas). De hecho, será difícil encontrar una carrera de 5 KM abierta al público en general que no tenga al menos varios caminantes, si no una parte significativa de los participantes. Usted es libre de caminar toda la carrera o tomar descansos para caminar donde y cuando los necesite, y deliberar en los descansos para caminar puede ser una estrategia muy exitosa para completar sus primeros 5K. No se avergüence o se avergüence: caminar es totalmente normal y tendrá muchos compañeros caminantes a su lado. Incluso algunos corredores experimentados eligen caminar ciertas secciones de una carrera para aumentar la recuperación muscular y cardiovascular.
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¿Cómo Entrenas para un 5K?
Si nunca ha corrido antes, o si la última vez que recuerda correr probablemente involucró la famosa carrera de millas en la clase de gimnasia hace décadas, la idea de ser físicamente capaz de completar una carrera de 5K puede parecer casi imposible, o ciertamente bastante desalentadora. No estás solo; correr 3.1 millas sin parar es una hazaña impresionante. La buena noticia es que, salvo ciertas lesiones musculoesqueléticas, con el entrenamiento adecuado, es absolutamente posible hacerlo.
No importa dónde se encuentre en su viaje de fitness, y no importa el tamaño y la forma que tenga, un 5K es totalmente factible. Hay muchos programas populares, como Sofá a 5K, que progresan lentamente durante unos meses, desde simplemente caminar unos minutos hasta correr las 3.1 millas completas. Si eres nuevo en correr, busca planes para principiantes (tenemos uno genial) que vayan aumentando gradualmente el tiempo y la duración. Puede tomar aproximadamente 12 semanas entrenar para sus primeros 5K.
Si tienes un poco de carrera en el cinturón, o si has estado caminando regularmente o haciendo otra forma de cardio (como una elíptica o ciclismo), podrás entrenar 5K más rápido, ya que ya tendrás una buena base de ejercicio. Dependiendo del tiempo y la energía que tengas para entrenar, y de tu objetivo para la carrera, planifica pasar un mes o más entrenando antes del día de la carrera.
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La mayoría de los planes para comenzar a correr incorporan caminar y correr, aumentando progresivamente la duración de los intervalos de carrera y disminuyendo el tiempo de caminata. Algunos planes incorporan actividades de entrenamiento cruzado, que son otras formas de ejercicio que complementan su entrenamiento. La natación, el ciclismo y las máquinas elípticas, por ejemplo, son excelentes actividades que pueden complementar sus entrenamientos de carrera sin infligir el mismo estrés de alto impacto en sus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos. Los corredores que se lanzan al entrenamiento de forma demasiado agresiva, o se sobreentrenan sin permitir que su cuerpo tenga un descanso adecuado entre los entrenamientos, se ponen en riesgo de lesiones. Por mucho que sea emocionante comenzar a desarrollar tu estado físico y correr más y más rápido en cada entrenamiento, tomar días de descanso es un componente crítico de cualquier programa de entrenamiento. Resiste la tentación de ser un» triunfador » y corre todos los días. Sigue tu plan y dale a tu cuerpo ese merecido día libre para reconstruir.
¿Necesita Correr la Distancia Completa de 5 Km Antes De Su Carrera Real?
Es una suposición común entre los corredores nuevos que necesitan correr al menos 3,1 millas en entrenamiento antes de la carrera real para asegurarse de que puedan terminar la carrera. Sin embargo, no es necesario haber corrido la distancia completa de 5 Km con anticipación para estar adecuadamente entrenado y «en forma» para completar la distancia el día de la carrera. Sobre todo porque siempre puedes parar y caminar si es necesario, siempre y cuando vayas a tu ritmo el día de la carrera y tengas una base de fitness con algo de correr en el cinturón, debes estar físicamente preparado para completar la carrera. Dicho esto, la carrera será más agradable, y probablemente más exitosa, si puedes correr/caminar al menos 30 minutos, y si has cubierto la distancia completa en el entrenamiento, podrás pisar la línea de salida con mucha más confianza de que lanzarás tus brazos al aire victoriosamente al cruzar la línea de meta.
Consejos para correr Tus Primeros 5K
La mayoría de los corredores experimentan una variedad de emociones simultáneamente a medida que se acerca el día de la carrera, desde emoción hasta nerviosismo y ansiedad, especialmente si estás abordando tu primera carrera. Y aunque los nervios previos a la carrera son completamente normales, estar preparado para la carrera y ejecutar un plan de carrera inteligente ayudará a garantizar que la carrera transcurra sin problemas y debería aliviar los nervios en el gran día. Los siguientes consejos te ayudarán a pararte en la línea de salida con la sabiduría de un corredor más experimentado, incluso si es tu primera puñalada en la distancia de 5K.
Establezca un objetivo realista.
Piensa en el entrenamiento que has hecho y establece un objetivo realista. Un gran objetivo es terminar la carrera y disfrutar de la experiencia. Si quieres establecer un objetivo de tiempo, usa el ritmo promedio que has estado corriendo durante los entrenamientos.
Considera unirte a un grupo de corredores o encontrar un compañero de carrera.
Una de las mejores cosas de correr es la comunidad de correr. Correr es una actividad social, y algunas de las mejores conversaciones y amistades se construyen a lo largo de los kilómetros que se comparten paso a paso. Busque a otras mujeres con las que correr, tal vez en su vecindario, en su trabajo, en su grupo de crianza, o busque un grupo local de carreras. Las millas siempre pasan volando cuando tienes un amigo con quien disfrutarlas. Si prefieres correr solo pero quieres un compañero para el día de la carrera, considera hacerte amigo de otra mujer o grupo de mujeres en la mañana del día de la carrera. Una vez que la carrera está en marcha, incluso puede encontrar que su ritmo se ajusta naturalmente al mismo que un compañero de carrera. Anímense unos a otros mientras corren: la mayoría de los corredores son amigables y felices de compartir el viaje.
No intentes nada nuevo el día de la carrera.
Esto es importante. Es súper divertido tener ropa nueva y elegante para correr, pero el día de la carrera no es el momento de llevarlos a su primer giro. A tu cuerpo le gusta la rutina y la previsibilidad. Resista la tentación de probar un desayuno nuevo, usar zapatos nuevos o tomar una bebida deportiva que nunca haya tomado en la mañana del día de la carrera. No serás capaz de predecir cómo responderá tu cuerpo, y es posible que te encuentres doblado con calambres o ampollas, deseando que te hubieras aferrado a lo que has estado haciendo en el entrenamiento.
Alimente e hidrátese adecuadamente.
Durante el entrenamiento y el día de la carrera, alimentar su cuerpo con alimentos nutritivos y mantenerse adecuadamente hidratado son factores importantes que contribuyen a tener buenos entrenamientos.
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Llegue temprano.
Es probable que estés muy nervioso en la mañana de la carrera, así que permítete un montón de tiempo para llegar al campo para que puedas recoger tu número de carrera o registrarte, obtener la disposición del terreno, calentar o estirar un poco, y hacer el viaje al baño tan importante. Las colas para ir al baño son notoriamente largas en las mañanas de carrera, e incluso podrías descubrir que tu estómago nervioso te está colocando en la fila más de una vez.
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más rápido.
Aprovecha tu legendaria tortuga y suelta a la liebre. En otras palabras, trata de correr la carrera a un ritmo constante y al mismo ritmo que mantuviste para todas tus carreras de entrenamiento. Algo poderoso sucede el día de la carrera: cuando suena la pistola de arranque, tus piernas de repente se sienten como si tuvieran motores turbo. Los corredores que te rodean disparan a toda velocidad. Respira hondo y trata de contenerte, corriendo a un ritmo cómodo que puedas mantener durante toda la carrera. Terminarás pasando a todos esos corredores ansiosos que salieron demasiado duro.
Sumérjase en la experiencia.
Solo tienes un primer 5K, y lo más probable es que sea una experiencia enriquecedora que recordarás con cariño en los próximos años. Disfruta del día de la carrera todo lo que puedas. Disfruta de la multitud, la música, los vítores. Mantén los ojos en alto mientras corres y disfrutas del novedoso paisaje. Trate de resistir el impulso de correr con auriculares, incluso si lo hace en el entrenamiento. Estad presentes y vivid en el momento de vuestra carrera. ¡Celebra lo que has hecho!
Gracias a los voluntarios.
Incluso antes de que llegues el día de la carrera, decenas o cientos de voluntarios han ayudado a que la carrera despegara, desde configurar el recorrido hasta repartir agua, dirigir el tráfico hasta colocar la medalla de finalizador alrededor de tu cuello. A menudo no se reconocen. Agradecerles por su apoyo hará su día, y después de todo, hicieron posible el tuyo.